Alma, körte, banán… Ez nem egy gyönyörű gyümölcscsendélet vagy vegetarianizmusra való felhívás. A táplálkozási rendszerről beszélünk, amit testalkatunk szab meg. Ez a legtermészetesebb és ezért ártalmatlan módja a felesleges kilók leadásának. „A zsírlerakódások elhelyezkedése alapján nemcsak meghatározhatja az ember alkatát, hanem minden egyes típushoz megfelelő étrendet is létrehozhat” – mondja Marie Savard amerikai táplálkozási szakértő, a hatékony fogyásról szóló könyvek szerzője. És nincs okunk arra, hogy ne higgyünk neki.
„Banán”
- Vékony csontozat, markáns hajlítások nélküli alak.
- A váll és a csípő körülbelül azonos szélességű.
- Kis mellek.
- Hangsúlyozatlan derék.
Ilyen testalkat esetén a túlsúly általában egyenletesen oszlik el, és nem deformálja az alakot. A „banánnak” általában nincs szüksége diétára, de az egészséges táplálkozás nem árt.
Diétájuknak elegendő egészséges zsírt kell tartalmaznia, hogy megelőzzék a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyekre hajlamosak, mondja Niva Cochran, a dallasi táplálkozási klinika dietetikusa. És azt javasolja, hogy egyél több halat, olívaolajat, sovány marhahúst, zöldséget és gyümölcsöt. Ne feledkezzünk meg a magas fehérjetartalmú ételekről (csirke, pulyka, tonhal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek), a teljes kiőrlésű kenyérről, a keményítőt nem tartalmazó zöldségekről és gyümölcsökről.
Kerülje a „gyors” szénhidrátokat, például a fehér rizst, a fehér kenyeret, a burgonyát és a magas cukortartalmú ételeket.
A heti kétszeri erősítő edzés segít egy kicsit nőiesebb íveket adni az alakodnak, és megőrzi az izomtónust.
Menü a „banán” számára
2000 kcal/nap
Szénhidrátok: 800 kcal;
Zsírok: 700 kcal;
BKarácsonyfák: 500 kcal.
Reggeli. Omlett 2 tojásból 1/4 evőkanál. gomba, kaliforniai paprika és mozzarella, 2 szelet pulykasonka, croissant lekvárral.
Vacsora. Borsóleves, spenótsaláta (2 evőkanál spenót, 1/3 apróra vágott gomba és 1/4 főtt csirke, 1/2 főtt tojás, 1 evőkanál sajt, 2 evőkanál vinaigrette), szeletelje fel a teljes kiőrlésű kenyeret.
Vacsora. 120 g grillezett lazacfilé szójaszószban és mézben pácolva, 1/2 csésze barna rizs, 6 szál spárga 1 tk. olívaolaj és fél grillezett kaliforniai paprika. Csésze zöld saláta 1 evőkanál. l. dió és 1 evőkanál. l. Olasz szósz
tankoláshoz.
„Alma”
- Lekerekített sziluett.
- Telt mellkas és vállak.
A fő tanács az, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt a rostok javára. Ez csökkenti a cukorbetegség és a szívproblémák kialakulásának kockázatát. A jó hír az, hogy a derekad zsír mozgékonyabb, mint a csípőd, és sokkal könnyebb megszabadulni tőle.
A diéta és a mozgás segít: legalább heti három 40 perces kardio edzés + jóga. Egyél „lassú” szénhidrátban gazdag ételeket (gyorsabbak nem megengedettek). Ehet búzát, hajdinát, húst, egészséges zsírokat (mérsékelten). Minden édesség tilos. Párnaponta egyszer megengedhet magának egy darab fekete csokit.
Menü az Apple számára
1500 kcal
Szénhidrátok: 600 kcal;
Zsírok: 525 kcal;
BKarácsonyfák: 375 kcal.
Reggeli. Tojásrántotta: 1 tojás, 1/4 csésze. spenót és 2 evőkanál. l. mozzarella, 1 szelet sonka és teljes kiőrlésű kenyér.
Vacsora. Leveles zöldség saláta, 1/2 paradicsom, 80 g főtt csirkemell, 1 kemény tojás, pár szelet avokádó, 1 ek. l. feta, 3 keksz.
Vacsora. 120 g grillezett karaj, 1 evőkanál pácolva. l. szójaszósz, 1 sült burgonya 1 ek. l. zsírszegény tejföl és zöldhagyma, 1/2 evőkanál. főtt brokkoli olívaolajjal.
„homokóra”
- A csípő és a mellkas térfogata azonos.
- Hangsúlyos derék.
- A felesleges súly egyenletesen rakódik le a test felső és alsó részén, ritkán a gyomorban.
Szinte minden nő álmodik egy ilyen alakról, de a természetben ez sajnos nem fordul elő túl gyakran. Szerencsés tulajdonosai félelem nélkül minden oldalról szemlélhetik magukat a tükörben. A túlsúly legjobb megelőzése ennél a típusnál az egészséges táplálkozási szokások és a harmonikus fizikai aktivitás, például a jóga, tánc és aerobik általi formában való tartás. Egyél tojást, sovány marhahúst, diót, leveles zöldségeket, zsírszegény tejtermékeket, „lassú” szénhidrátot (mondjuk barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret). Kerülje a cukrot minden formában.
Menü Homokóra
1500 kcal
Szénhidrátok: 600 kcal;
Zsírok: 525 kcal;
Fehérjék: 375 kcal
Reggeli. 1 kemény tojás, 1 szelet sonka, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, joghurt.
Vacsora. Leveles zöldségsaláta, 1/2 paradicsom, 80 g enyhén sózott hal, pár avokádó szelet, 1 ek. l. alacsony zsírtartalmú feta
Vacsora. 120 g grillezett pulykafilé, 1/2 csésze főtt brokkolisaláta, 1 ek. l. parmezán és 1 tk. fenyőmag.
Desszertként. Gyümölcs- és túróhab, egy pohár datolya vagy szárított sárgabarack.
„Körte”
- Széles csípő és nehéz fenék, lekerekített vádli és térd.
- Jól hangsúlyos derék.
- A mellkas, a váll és az alkar keskenyebb, mint a csípő.
- Amikor megjelenik a túlsúly, először az alsó rész hízik.
A Kustodievsky szépségek tökéletesen illusztrálják ezt a típust, akiknek a fogyás valóban nehéz feladat. A fenékben és a combban lévő zsír metabolikusan passzív, vagyis ez az utolsó zsír, amelyet el kell fogyasztani. Diétás terv az alak tulajdonosainak: sok fehérje és „lassú” szénhidrát az étrendben. A fizikai aktivitásnak a problémás területre kell irányulnia: futás, szobabicikli + erősítő edzés, hogy egyensúlyba hozza az alakját.
Fogyassz sovány húst, tejtermékeket, rostban gazdag zöldségeket (brokkoli, cukkini, sütőtök), cukrozatlan gyümölcsöket és bogyókat (zöld alma, szilva, cseresznye, egres).
Kerülje a gyors szénhidrátokat mindenféle – magas cukortartalmú gyümölcsök, főtt keményítőtartalmú zöldségek (sárgarépa, cékla, burgonya), cukros italok és desszertek. A diófélék és a vaj (főleg a vaj), valamint a zsíros ételek mellett a hal kivételével a legegészségesebb a lazac, a tonhal, a hering.
„Körte” menü
1500 kcal
Szénhidrátok: 750 kcal;
Zsírok: 375 kcal;
Fehérjék: 375 kcal.
Reggeli. Egy pohár narancslé, egy adag zabpehely tejjel, 1 banán.
Vacsora. Szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 1 tk. könnyű majonéz, 80 g marha steak vagy szelet, 1 szelet sajt, saláta, 1 paradicsom, 2 szár zeller; 1/2 kiwi, 6 sótlan keksz, 1 rúd mozzarella (vagy más sajt).
Vacsora. 120 g rántott csirkemell, 1 paradicsom, 1 ek. zöldbab, salátalevél, 2 szelet zsírszegény sajt 1 evőkanál. l. bármilyen salátaöntet. 1 evőkanál. zsírszegény joghurt, 1 kis alma.
Desszertként. Csokoládé puding.
