Talán mindenki kipróbálta életében legalább egyszer a fekvőtámaszt – ez a világ egyik legnépszerűbb gyakorlata. De mi van akkor, ha minden nap fekvőtámaszt csinálsz? Ez jobbá változtatja-e a testet, és vannak-e nemkívánatos következményei? Az anyagot egy szakértővel – Andrei Belotsvetov edzővel – együtt értjük.
A fekvőtámasz egy alapvető funkcionális gyakorlat, amely egyszerűségével és hatékonyságával vonz. Nem igényel speciális felszerelést: csak egy sík felületre van szüksége. Ugyanakkor a gyakorlat rendkívül változatos – a különböző edzési szintekhez, edzési célokhoz és életmódhoz igazítható.
Ha a reggeli fekvőtámaszokat beszámítja, és naponta három sorozatban, 12-16 ismétléssel hajtja végre (és ezzel egyidejűleg fenntartja a kalóriadeficitet), akkor néhány héten belül számos pozitív változást fog észrevenni, nemcsak megjelenés, hanem az általános közérzet is.
A felsőtest izomzatának erősítése
A fekvőtámaszok aktívan bevonják a mellizmokat, a tricepszt és az elülső deltoidot. A rendszeres testmozgás erősíti és fejleszti őket.
Munka a problémás területeken
A fekvőtámaszok hatékonyan erősítik és feszesítik a problémás területeket, beleértve a váll hátsó részét („megereszkedett karok probléma”), ahol a tricepsz izom található. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik karjuk körvonalát szeretnék javítani.
Javított testtartás
A fekvőtámaszok helyes végrehajtása megköveteli a mag- és hátizmok aktiválását, ami segít megerősíteni az izomfűzőt, és ennek eredményeként javítja a testtartást.
Ne hagyja ki
Közös egészségügyi támogatás
A sima mozdulatok a fekvőtámaszok során segítik a terhelés elosztását a karok minden eleme között, ami segít fenntartani és megelőzni a sérüléseket.
Javított egyensúly és koordináció
A fekvőtámaszok végzése során meg kell őrizni a helyes testhelyzetet, ami segíti az egyensúly és a koordináció fejlesztését.
Az egész test izomtónusa
Bár a fekvőtámaszt leggyakrabban a felsőtest megmunkálásához kötik, mégis igazi összetett gyakorlat. Helyes végrehajtás esetén szinte minden nagy izomcsoport érintett: nem csak a vállöv, hanem a csípő, a fenék, valamint a teststabilizátorok – a hasizmok (abs), a lábak és a hát. A rendszeres testmozgásnak köszönhetően pedig az egész test tónusossá válik.
Pozitív hatás a szív- és érrendszerre
A Harvard School of Health tanulmánya szerint a középkorúaknál, akik több mint 40 fekvőtámaszt tudnak végezni, kisebb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a koszorúér-betegség és a szívelégtelenség kialakulásának. És ez nem meglepő. Bár a fekvőtámasz egy erősítő gyakorlat, emeli a pulzusszámot és aerob gyakorlatokat is biztosít. Ezért, ha rendszeresen végezzük, a szívizom megerősödik, javul a vérkeringés, és nő a szervezet általános állóképessége.
Fogyás
Mentális egészség előnyei
A fekvőtámaszok pozitív hatással vannak a pszichés állapotodra, mert mint minden fizikai tevékenység, hozzájárulnak az endorfintermeléshez és a stresszhormonok csökkentéséhez. A fekvőtámaszok rendszeres beépítése az edzésprogramba nem csak fizikumának és egészségi állapotának javítását segíti elő, hanem az önértékelését is.
Ha minden nap fekvőtámaszt végez, gyorsan megszülethet az eredmény, de mint minden fizikai gyakorlat, a fekvőtámaszok is okozhatnak károkat. A napi gyakorlással pedig nő a problémák kockázata.
Nem megfelelő technika miatti sérülések
A rossz technikával végzett gyakorlatok megterhelhetik a rossz izomcsoportokat vagy ízületeket, növelve a sérülések kockázatát. Például egy erős ív a háton fekvőtámaszok során fájdalmat okozhat a könyökízületekben, és a karok túlzott nyújtása a könyökízületekben a helytelen technikával kombinálva ízületi sérülésekhez (beleértve az ínhüvelygyulladást is) vezethet.
Túledzés és izomsorvadás veszélye
Megfelelő pihenőidő nélkül az izmok nem tudnak teljesen felépülni és növekedni. Ez fáradtsághoz, csökkent termelékenységhez, sőt gyenge fizikai teljesítményhez vezet. Ezen kívül n
A vállöv aránytalan fejlettsége
Ha csak a fekvőtámaszokra koncentrálsz, és mondjuk naponta 100 fekvőtámaszt csinálsz, akkor egyszerű kérdés, hogy mi fog történni. A vállöved aránytalanul kiemelkedik. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy az edzéseket más izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokkal is változatossá tegye. Így a test kiegyensúlyozottan fejlődik. Például a fekvőtámaszok jól kombinálhatók a lábgyakorlatokkal, mint a guggolás vagy a kitörés, a hátgyakorlat pedig a húzódzkodással vagy a súlyzós gyakorlatokkal. Hasznos az is, ha hasi gyakorlatokat, például ropogtatást vagy deszkát ad hozzá, hogy erősítse a törzsizmokat.
Képzési fennsík
Ugyanazon gyakorlatok állandó végrehajtása elkerülhetetlenül fennsíkhoz vezet – a dinamika hiányához az edzési folyamatban. Ezért előbb-utóbb szünetet kell tartania, vagy módosítania kell edzéstervét.
Ne hagyja ki
A fekvőtámaszok végrehajtásakor fontos odafigyelni a technikára, hogy maximalizálja a gyakorlat előnyeit és minimalizálja a sérülés kockázatát. Ehhez tartsa be a következő szabályokat:
- A helyes testhelyzet rögzítésének megkönnyítése érdekében kezdje el a mozgást a padlóról. Ehhez feküdjön le arccal a padlóra, tárja szét a karját kissé szélesebbre, mint a váll. A lábujjak hegyei érintik a padlót, a lábak egymás mellett vagy kissé távol vannak egymástól. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarkáig.
- Mielőtt elkezdené a mozgást, feszítse meg a hasizmokat és… Ez segít a hátat semleges helyzetben tartani, és megakadályozza a medence megereszkedését.
- Emelkedjen fel a gyakorlat kiválasztott változatában, amíg a karja szinte teljesen ki nem egyenesedik (könyökét tartsa enyhén behajlítva). Ezután lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Fontos, hogy könyökét körülbelül 45 fokos szögben tartsa a testhez képest – ez csökkenti a vállízület terhelését és aktiválja a mellkasi izmok munkáját. A gyakorlat végén álljon meg egy másodpercre az izommunka intenzitásának növelése érdekében.
- Lélegezzen be, amikor leereszkedik, és lélegezzen ki, amikor felemelkedik – így jobban tudja irányítani a mozgást, és megőrzi a mag stabilitását.
- Vezetés közben nézzen egyenesen előre vagy kissé lefelé. Ez segít fenntartani a nyak és a hát természetes helyzetét; Kerülje a fej leengedését vagy felemelését.
- Ügyeljen arra, hogy a fekvőtámaszok elvégzése előtt végezzen 5-10 perces bemelegítést. Otthon ez lehet közös gyakorlat. Csak miután jól bemelegedett, kezdheti el a gyakorlatokat.
Azt már mondtuk, hogy jobb szüneteket tartani az edzésben, hogy az izmok helyreálljanak. Ha azonban 10-12 ismétlés már könnyű számodra, növelheted a normát.
Ha naponta 30 vagy több fekvőtámaszt végzel, kiváló eredményeket érhet el a tested és az egészséged szempontjából, mindaddig, amíg nem erőlteted túl magad, vagy nem fáradsz el. Ellenkező esetben az eredmény az ellenkezője lesz.
A fekvőtámaszok végrehajtásakor kerülje a következő hibákat:
- Erős ívelés hátul és a súlypont előretolódása. Emeléskor a medence ne emelkedjen felfelé, hanem erősen hajoljon. Fenntartja gerincének természetes ívét. A nyak a gerinc meghosszabbítása. A nyakat nem szabad megdönteni vagy előre mozgatni.
- A vállak mozgatása előre. Ez a hiba csökkenti a mellizmok bevonását a munkába, és növeli a vállízület sérülésének kockázatát. Kijavításához a padlón fekve kiinduló helyzetben húzza kicsit hátra a vállát, a lapockáit összefogva.
Ne hagyja ki
Ahhoz, hogy a fekvőtámaszokat megfelelően beépítse a szokásos edzésbe, kövesse az alábbi irányelveket:
Fokozatosan növelje a terhelést
Változtasd meg a kezed helyzetét
A különböző izomcsoportok aktiválásához változtassa meg a kezek helyzetét. Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a tricepszre és a belső pecsére, használjon szűk testtartást. Ennek végrehajtásához tegye a tenyerét a padlóra vállszélességgel vagy fél vállszélességgel. Ezzel a beállítással megnő a kezek és a könyökízületek terhelése (minél keskenyebbek a kezek, annál nagyobb a terhelés). Ezért válassza azt a lehetőséget, amelyben nem fog kellemetlenséget tapasztalni.
A széles testtartás nagyobb hangsúlyt fektet a mellizmok külső részeire, és kevesebb tricepszt használ. Ennek végrehajtásához a tenyér lényegesen szélesebb, mint a vállak (másfél vagy két vállszélesség). Ha azonban túl szélesre teszed a kezeidet, akkor nehéz ellenőrizni a vállízületet, ezért ajánlott kerülni a túl szélesre helyezést. Válasszon kényelmes kézszélességet.
Ne hagyja ki
Vegye figyelembe az egészségügyi korlátozásokat
Ha túlsúlyos, ügyeljen arra, hogy az ízületek terhelése ne haladja meg a biztonságos szintet. Ha kényelmetlenséget érez, először csökkentse a súlyt a szükséges minimumra, és csak ezután hajtsa végre ezt a gyakorlatot.
A váll-, csukló- vagy könyökízületek bármilyen betegsége vagy sérülése esetén az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Valószínűleg ez a gyakorlat ellenjavallt Önnek. Fontos, hogy teljesen felépüljön (gyakorlati terápiát végezzen), és engedélyt kérjen egy szakembertől a gyakorlatok elvégzéséhez.
