Lehet-e vizet inni edzés közben és mennyit: szakértői tanács

Víz… hány kérdés kapcsolódik ehhez a folyadékhoz: lehet-e vizet inni étkezés közben? Alvás előtt? Milyen hőmérsékletnek kell lennie? Hány pohárral kell inni naponta? Ennek hány százalékából áll egy ember? Ma még egy kérdést tisztázunk – kell-e vizet inni edzés közben, és mennyit?

Van egy olyan vélemény, és ijesztő, még néhány orvos és edző is osztja ezt a véleményt, hogy edzés közben az ivás szigorúan tilos. Honnan jött ez a tévhit? Egyszerű – mítoszokból született:

1. Azok a profi sportolók, akiket például az olimpiai játékok alatt mutatnak be a tévében, nem isznak vizet, csak kiöblítik a szájukat és kiköpik.
2. A vízivás edzés közben szükségtelenül megterheli a szív- és érrendszert.
3. A vízivás utáni edzés során fellépő kellemetlen érzés a gyomorban a kóros folyamatok kezdetét jelzi.

Ha közben iszik, akkor éppen ellenkezőleg, a vér állandó összetételének fenntartásával segíti a szervezetet. A több folyékony vér könnyebben kering a szívnek az egész testben.

A vízivás és a hidratáltság több okból is fontos. A víz testtömegünk hozzávetőleg 50-70%-át teszi ki, így ivása segít megőrizni jó állapotát. Íme 5 ok, amiért ne felejtsen el egy kulacsot vinni magával az edzésre.

1. Pótolja a verejtékezéssel elvesztett folyadékot

Az általános szabály az, hogy ha izzad, vizet kell innia. Bár az izzadás normális válasz a fizikai aktivitásra, mivel a test megpróbál visszatérni a normál hőmérsékletre, és elpárologtatja a hőt, ez folyadékvesztést is eredményez. A szervezet egy-két liter vizet veszíthet, ha egyórás vagy hosszabb edzést végez. Ha ezeket a folyadékokat nem helyettesíti vízzel, akkor a szervezete kiszárad és túlmelegszik, mert nem megy át megfelelően a hűtési folyamaton.

2. Csökkenti a fáradtságot és megakadályozza a kiszáradást

Amikor a test kiszárad, a szokásosnál vékonyabbnak és gyengébbnek érzi magát. Ezért jó módja annak, hogy egy vizespalackot magaddal cipelj, hogy emlékeztesd magad, hogy igyál több vizet, és a hidratálás révén természetes módon növeld termelékenységedet. Elegendő vízivás megakadályozza a kiszáradást, így több energiát ad az edzés befejezéséhez. A kiszáradás fáradtsághoz vezet, mert befolyásolja az agy oxigénellátását, és megterheli a szívet, mivel keményebben kell dolgoznia, hogy oxigént szállítson minden szervbe. Ez csökkenti a koncentrációt és fáradtságot okoz, így ha elegendő vizet iszol, fenntartod az energiát.

3. Javítja a fizikai teljesítményt

Elegendő folyadék fogyasztása segít fenntartani a koncentrációt és a teljesítményt, valamint növelni is. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig és intenzívebben edzhet. Megfelelő hidratálás nélkül az izmok ereje és kontrollja gyengébb lesz. A víz a mentális állóképességet is javítja, mert segíti az agysejteket, hogy kommunikáljanak egymással, és tápanyagokat szállítsanak az agyba. Ez a létfontosságú működés gyorsabb döntéshozatalhoz vezet, amit ront, ha a szervezet kiszárad.

4. Keni az ízületeket és csökkenti a sérülések kockázatát

A víz az ízületi folyadék fő összetevője, amely szükséges az ízületek kenéséhez és a mozgás megkönnyítéséhez. Amikor a szervezet kiszárad, kevesebb ízületi folyadék van az ízületek védelmében. Ez különösen akkor jelent problémát, ha súlyokat emel, vagy nagy hatású gyakorlatokat végez. Ha vizet iszik edzés előtt, közben és után, akkor elegendő védőfolyadékkal rendelkezik az ízületek puhán tartása érdekében, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát.

5. Megakadályozza az izomgörcsöket

Ha kiszárad, a szervezet több folyadékot veszít, mint amennyit befogad. Ennek eredményeként elkezdi tárolni a vizet legfontosabb szervei, például a tüdő és a szív számára, így a kevésbé fontos szervek, például az emésztőrendszer és az izmok víz és elektrolitok nélkül maradnak. Megfelelő hidratálás nélkül az izmai görcsölni kezdenek, különösen a láb- és combizmok. Egy másik ok, amiért az izmok görcsölnek a kiszáradás miatt, az az, hogy kevesebb vér áramlik hozzájuk. Az izomgörcsök megelőzése mellett a megfelelő hidratálás felgyorsíthatja az izmok regenerálódását és csökkentheti a merevség érzését is, mivel a víz kiüríti a méreganyagokat a szervezetből, és támogatja a megfelelő izomműködést.

befolyásolhatja hangulatát és teljesítményét, nem beszélve arról, hogy veszélybe sodorhatja. A kiszáradás olyan állapot, amelyben a szervezet több folyadékot veszít, mint amennyit bevesz. Ennek eredményeként a vér és más szövetek víztartalma csökken.

A kiszáradás 3 szakasza:

• 1. szakasz: Enyhe, 2%-os folyadékveszteség.
• 2. szakasz: Mérsékelt, 5%-os folyadékveszteség.
• 3. szakasz: Súlyos, 10%-os folyadékvesztés.

A kiszáradás rövid időn belül egészségügyi problémákhoz vezethet. Amikor kiszárad, a szíve stresszes, és keményebben kell dolgoznia, hogy vért pumpáljon a testébe.

Amíg ez történik, a vesék keményen dolgoznak a felesleges folyadék kiszűrésén, hogy a szervezet hidratált és egészséges maradhasson. Ha nem hidratálsz eléggé, a felesleges folyadék marad a szervezetedben, amitől puffadtnak és nehéznek érezheted magad.

Ha kiszárad, a szervezet nehezen tudja szabályozni a hőmérsékletét, különösen, ha meleg időben edz. Ha azt tervezi, hogy a nyári hónapokban edzeni, igyon sok vizet, hogy izmai és belső szervei hűvösek maradjanak és megfelelően működjenek.

Hogyan állapítható meg, hogy van-e valamilyen fokú kiszáradása. Könnyen. Először is, ha vízhiány van, gyakrabban érezzük magunkat szomjasnak. Másodszor, figyelni kell a vizelet színére – minél sötétebb és sárgább, annál kevesebb víz van a szervezetben.

Annak elkerülése érdekében, hogy edzés közben ne érezzen kellemetlen érzést a gyomorban a víz miatt, töredékesen kell inni az egész edzés alatt. Az edzés során szükséges víz mennyisége közvetlenül függ a tevékenység típusától, például kardió edzés és erős izzadás közben több vízre van szükséged, mint jógázni. De átlagosan 1-1,5 literre van szükség. Ezt a mennyiséget el kell osztani az edzés során, és kis 150-200 ml-es kortyokban, körülbelül egyenlő időközönként meg kell inni.

Arra a kérdésre, hogy milyen vizet igyunk, a válasz univerzális – válasszon gáz nélküli vizet és további adalékanyagokat, elektrolitok nélkül (kivétel, ha Ön profi sportoló, akkor a sportitalokat vagy a vizet a típusnak megfelelően választják ki. és a fizikai aktivitás ideje).

Azt találtuk ki, hogy edzés közben vizet kell inni. De ezt előtte és utána is meg kell tenni.

Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt vizet igyunk. Gondoljon bele, mennyit izzadt az utolsó edzés során. Nagyon fontos, hogy még a mozgás megkezdése előtt pótoljuk a vízháztartásunkat.

Tehát mennyi vizet kell inni edzés előtt? A szakértők azt javasolják, hogy 2 órával az edzés megkezdése előtt igyon meg 200-500 ml vizet. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt igyál meg körülbelül 2-3 pohár vizet.

Edzés után is kell elegendő folyadékot inni. Ilyenkor tudja a szervezet a leghatékonyabban felvenni a folyadékot, a víz felgyorsítja az izmok regenerálódását.

Az edzés után leadott testsúlykilogrammokra átlagosan 500 ml folyadék fogyasztása javasolt. Például, ha 0,5 kg-ot fogyott edzés közben, akkor edzés után 2 pohár vizet kell inni.