A képzésnek három fő szakasza van:
- csak tartsa a kezét a vízszintes sávon. Így edződik a fogáserő.
- negatív felhúzások. Helyezze el az emelvényt, álljon rá, és a kezével fogja meg a vízszintes sávot. Ugorj, rögzítsd, lassan engedd vissza a platformra.
- húzódzkodás szimulátor segítségével – gravitron vagy sportexpander. Ezek az eszközök felnyomják Önt a rúd felé, ezáltal könnyítve a saját súlyát.
A gravitron szimulátor két fő részből áll: egy függőleges keretből, amely vízszintes rúddal végződik, és egy mozgó platformból.
Ugyanezen az elven működik a sportexpander is. Az egyik vége a keresztrúdhoz van kötve, a másik szabadon lóg. A markolattal meg kell ragadnia a rudat, lábával rá kell lépnie az expander akasztóhurkára – az felnyomja, ezáltal megkönnyíti a felhúzást.
Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell felhúzni egy lány vagy egy férfi számára, be kell tartania néhány ajánlást.
- A rúd markolatának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. A tenyerek öntől elfelé néznek.
- Kiindulási helyzet: függessze fel a rudat, teljesen kiegyenesített karral.
- Az emeléshez össze kell szorítania a lapockáit, és hátra kell fordítania a könyökét. A mozgásnak a karok és a hát erejéből kell származnia. Fontos, hogy ne használja a lábát, és ne lendítse testét.
- Lassan kell leereszkednie, irányítva a mozgást, és nem engedheti meg, hogy élesen leessen.
- Emelés után leugorhatsz a rúdról, de ezt csak a tested teljes ellenőrzése mellett szabad megtenned.
Javasoljuk, hogy 3-5 sorozatot végezzen, amelyek mindegyike 5-15 ismétlést tartalmaz.
Az edzési idő változó: 15-30 perc, ha csak egy gyakorlat elvégzésére koncentrál, vagy 60 perc, ha több gyakorlatot tervez.
Ne hagyja ki
- Bunkók.
- Túl gyors mozgás a gyakorlat során.
- Használja a lábait az emeléshez a kar és a hát erősítése helyett.
- Csökkentett mozgástartomány.
Emellett az elhízott vagy súlyproblémákkal küzdő embereknek nehézséget okozhat a húzódzkodás a rájuk nehezedő nagy terhelés miatt. Ezután érdemes könnyebb edzési lehetőségekkel kezdeni, és fokozatosan növelni a komplexitást és a terhelést.
Be lehet tartani ilyen határidőket? Igen tudsz. A képzési szakaszok egy hónapig vagy akár egy hétig is eltarthatnak. Minden a fizikai edzettségi szintjétől függ. Íme néhány tipp, amelyek segítségével megtanulhatja, hogyan kell a lehető leggyorsabban felhúzni a vízszintes sávon.
1. Kezdje az előkészítő gyakorlatokkal
Mielőtt elkezdené a húzódzkodást a vízszintes sávon, fel kell melegítenie és fel kell készítenie az izmokat és az ínszalagokat. Kezdje az edzést könnyű gyakorlatokkal, például a fordított fekvőtámasz különféle változataival, gyakorlatokkal stb.
2. Edd meg a hát és a kar izmait
3. Ne feledkezz meg a válladról és a hasizmodról
Ezek az izomcsoportok fontosak a gyakorlat elvégzéséhez. A vállmag edzése növeli a felhúzóerőt és a mozgás irányítását.
4. Ne feledkezz meg az edzéstechnikáról
Ez elengedhetetlen szempont az eredmények eléréséhez. A helytelen technika sérülésekhez és eredménytelen edzéshez vezethet. Keressen egy tapasztalt edzőt, aki segít elsajátítani a gyakorlatot. Azt is megmutatja, hogyan helyezze el megfelelően a testét és mozogjon a sérülések elkerülése és az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében.
5. Kezdje támogatással
Ha most kezdi az edzést, és egyetlen felhúzást sem tud megtenni a vízszintes sávon, kezdje el a támogatás segítségével. Például kérje meg egy barátját vagy edzőjét, hogy tartsa meg Önt (például a lábánál vagy a derekánál), hogy elvégezhesse a gyakorlatot. Ez segít az edzés megkezdésében és a mozgáshoz való hozzászokásban.
6. Fokozatosan növelje a terhelést
Amikor megtanulja, hogyan kell húzódzkodni egy vízszintes sávon támaszték segítségével, fokozatosan növelje a terhelést. Például először csinálj magadnak egy felhúzást, majd kettőt, hármat stb. Addig ismételje ezt, amíg egy bizonyos mennyiséget segítség nélkül meg nem tett.
7. Gyakorolj rendszeresen
Ne hagyja ki
8. Ügyeljen az étrendre és pihenjen
Vigyen be annyit az étrendjébe, hogy el tudja látni a szervezetet a szükséges tápanyagokkal. Ne feledkezzünk meg a pihenésről és a megfelelő alvásról sem – ezek fontosak az edzés utáni izmok helyreállításához.
9. Ne ess kétségbe
A tanulási folyamat eltarthat egy ideig, ezért légy türelmes, és ne add fel. Fokozatosan növelje a terhelést, kövesse a gyakorlat helyes technikáját – és látni fogja az eredményeket.
