Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében (fő elvek és receptek)

Az egészséges táplálkozás alapelvei

A hosszú távú fogyás fő alapelve, hogy ne fogyasszunk. Bebizonyosodott, hogy a diéta betartása során, különösen, ha az meglehetősen szigorú, kalóriakorlátozás mellett, az anyagcsere csökkenése következik be. Minél szigorúbb és hosszabb az étrend, annál alacsonyabb az anyagcsere. A probléma az, hogy az anyagcserét nagyon nehéz helyreállítani, ez hónapokig, sőt évekig is eltarthat, és azoknak, akik több cikluson mentek keresztül a fogyásban és a hízásban, szinte lehetetlen helyreállítani az anyagcserét. Ezért a tudományos dietetikában létezik olyan, hogy racionális, vagyis egyszerűen egészséges táplálkozás minden napra, és egy hozzáértő táplálkozási szakember pontosan ezt fogja tanácsolni a fogyáshoz.

Fontos alapelv a táplálkozási paradigma hosszú távú változása, vagyis azzala racionális táplálkozás elveinek betartása egész életen át, és nem csak a fogyás időszakában. Így étkeznek azok, akik nem hajlamosak a túlsúlyra. Ezt öntudatlanul teszik, gyerekkorukban megtanulták, anélkül, hogy tudták volna, hogy ez helyes, vagy intuitív módon jöttek rá. A túlsúlyos embereknek már tudatos korukban meg kell tanulniuk a racionális táplálkozás alapelveit, de ez lehetséges.

A racionális táplálkozásban az első szabály az étrend változatossága az alapvető makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) és mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, biológiailag aktív anyagok) kombinációjával. Az étrend sokszínűségét a Harvard Medical School által megfogalmazott tányérszabály ábrázolhatja képletesen. A tányér felét összetett szénhidrátok – zöldségek és gyümölcsök, egynegyedet fehérjetermékek, a fennmaradó negyedet pedig gabonafélék – foglalják el. A tányéron italként tejet vagy fermentált tejterméket vagy vizet kínálnak. A nap folyamán 3 ilyen étkezésnek kell lennie.

Azt kell mondani, hogy nem kötelező, de ha szükségét érzi rájuk, akkor lehetséges. Napi 2-3 harapnivaló megengedett. Uzsonnaként különféle zöldségek (sárgarépa, fehérrépa, daikon, káposzta, uborka, paradicsom, avokádó stb.), diófélék (dió, mogyoró, mandula, nem sült) fogyaszthatók – napi 10-15 g, gyümölcsök (csak napi 3-4 gyümölcs, egyenként 150-200 g súlyú), szárított gyümölcsök – legfeljebb 50 g, erjesztett tejtermékek hozzáadott cukor nélkül, túró és az abból készült ételek.

Fontos korlátozások

Vannak bizonyos korlátozások, amelyeket a fogyni vágyóknak be kell tartaniuk. Először, korlátozza a nyilvánvaló és rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszereket. A nyilvánvaló zsírokkal kapcsolatban minden világos – ezek zsíros húsok, tejszínes édességek, majonéz, növényi olaj. A rejtett zsírok pedig olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, de előfordulhat, hogy észre sem veszed. Ez veszélyes, mert nem tudja, hogy ezekből az ételekből felesleges zsírt és kalóriát kap. Példa az ilyen termékekre: minden húsgasztronómia (kolbász, frankfurti, karbonátos és egyéb húskészítmények, galuskák, stb.), szinte minden ipari pékáru (kivéve azokat, amelyek rejtett zsírokat tartalmaznak, ezeket is leginkább a transzzsírok képviselik, amelyek megsértik az anyagcserét), gyorsételek, gyorsételek (chips, keksz, stb.), zsíros tejtermékek (főleg sajt), diófélék és magvak, saláták, növényi olajjal fűszerezett zöldséges köretek.

Másodszor, odafigyelünk a transzzsírokra. Olyan zsírokról van szó, amelyek természetes formájukban nem fordulnak elő, hanem margarin és kenhető gyártás során, valamint ipari rántással képződnek. A transzzsírok megzavarják az anyagcserét, befolyásolják a jóllakottsági központ állapotát, és az érelmeszesedés kialakulásában is szerepet játszhatnak. A transzzsírok megtalálhatók a gyors- és gyorsételekben, az ipari pékárukban, valamint a margarinban és a kenhető termékekben. Ezek a termékek nem ajánlottak azoknak, akik normális testsúlyukat szeretnék fenntartani.

Harmadszor, italok. Próbáljon csak minimális kalóriatartalmú italokat inni: víz, tea, kávé, gyógyteák. Tejet és tejtermékeket fogyaszthat, de legfeljebb 2-3 adagot naponta. Teljesen ki kell zárni a cukros italokat, még a frissen facsart gyümölcsleveket és az édes joghurtokat is, hiszen ez egy könnyen hozzáférhető szénhidrátforrás, amelyet nem is kell megemészteni, gyorsan felszívódnak és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

És itt Édességet lehet enni. Desszertként adjuk a főételhez. Naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyaszthat. Ez körülbelül 50-100 gramm édesség, összetételüktől függően. Kivétel: cukorbetegek.

és még szükséges is! Fekete, 2. osztályú, gabona, korpa. Korlátozzuk a fehér kenyeret. Napi 3-4 szelet 30 gramm kenyér szükséges! A kenyér teltségérzetet ad, rostot, teljes értékű fehérjét és B-vitamint tartalmaz, valamint csökkenti a túlevés és az édesség utáni sóvárgás kockázatát. Kivételek: Glutén intoleranciában, búzafehérje allergiában vagy cöliákiában szenvedők.

Figyelni kell az alkoholfogyasztásra. Ez önmagában egy nagyon magas kalóriatartalmú termék. Emellett általában kalóriadús falatokat is tálalnak mellé: sajtot, édességet, rágcsálnivalót stb. Az alkohol növeli az étvágyunkat is, ami miatt a szokásosnál többet eszünk. Néha ez a túlsúly okabár az ember a hátralévő időben rendesen étkezhet, és nem eszik túl.

Úgy tartják, hogy az élelmiszer-emésztés (és ezáltal az anyagcsere és a fogyás) sebességét és helyességét az élelmiszercsoportok kombinációja befolyásolja. Különböző módszerek léteznek – például, amikor speciális élelmiszer-kompatibilitási táblázatokat dolgoztak ki a megfelelő táplálkozáshoz. Valójában azonban semmi közük a kiegyensúlyozott étrendhez, amelyet naponta be kell tartani.

Sok vizet kell inni a fogyáshoz?

Szeretnék egy olyan népszerű témát is megvitatni, mint az ivóvíz. A víz önmagában nincs hatással az anyagcserére vagy a kalóriaégetésre. De bizonyos szempontból hasznos lehet. Tehát néha egy személy, aki éhezik, valójában szomjúságot tapasztal. Ezért, ha evés után kevesebb mint 3 óra telt el, és ismét éhes vagy, ajánlott egy pohár vizet inni, és ha az éhségérzet elmúlt, az azt jelenti, hogy szomjúságról van szó. Közvetlenül étkezés előtt vagy közben is javasolt 1-2 pohár vizet inni. Ez lehetővé teszi, hogy az ételben lévő élelmi rostok felszívják a vizet, és térfogatot teremtsenek a gyomorban, aminek köszönhetően gyorsan beáll a teltségérzet, és nem eszik túl sokat. Ezt segíti elő az is, ha étkezés közben iszik italokat (víz, tea), ami egyáltalán nem árt, ahogy egyes betegek, sőt orvosok is hiszik. Tehát a fogyás érdekében egy hétig a megfelelő táplálkozási menüben szerepelnie kell a víznek.

Minta egészséges táplálkozási menü a héten

Nagyon fontos, hogy az étrend változatos és kiegyensúlyozott legyen. Minden napra kínáljuk a fogyáshoz. Étlapunkon az ételek italok nélkül is szerepelnek, minden étkezéshez teát, kávét cukor nélkül vagy vizet adhatunk.

1. nap

Reggeli: zabpehely (150 g), többszemű kenyér (30 g), orosz kemény sajt (20 g), sült alma (150 g).

Vacsora: hajdina leves fasírttal (200 g), rozskenyér (30 g), paradicsom-uborkasaláta (100 g).

Délutáni nasi: túró 5% (50 g), (15 g), szárított sárgabarack (20 g), kefir 1% (200 g).

Vacsora: sütőben sült csirke (100g), főtt burgonya (100g), több kiőrlésű kenyér (30g)

2. nap

Reggeli: túrós palacsinta (100 g) baracklekvárral (20 g), körte (150 g).

Vacsora: csirke tésztaleves (150 g), zöldségsaláta (100 g), rozskenyér (30 g).

Délutáni nasi: gyümölcs (200 g), cukrozatlan joghurt (100 g).

Vacsora: párolt halszelet (100 g), koktélparadicsom 50 g, többszemű kenyér 30 g.

3. nap

Reggeli: köles kása (150 g), rozskenyér (2 db), avokádó (80 g).

Vacsora: gombaleves (200 g), többszemű kenyér (30 g), káposztasaláta uborkával és növényi olajjal (100 g).

Délutáni nasi: túró (150 g), 1 tk. méz, sült körte (180 gr.).

Vacsora: párolt zöldségek (200 g), főtt csirke filé (150 g).

4. nap

Reggeli: rozskenyér pirítós, kemény sajt (20 g), banán.

Vacsora: burgonyaleves heringgel (200 g), rozskenyér (30 g), alma.

Délutáni nasi: gyümölcszselé (200 g), kefir 1% (150 g).

Vacsora: lusta káposzta tekercs (100 g), saláta zellerből, retekből, uborkából (100 g), 2. osztályú kenyér 30 g.

5. nap

Reggeli: 2 tojásos omlett zöldségekkel, rozskenyér (2 db), narancs.

Vacsora: pilaf sovány hússal (200 g), (150 g).

Délutáni nasi: joghurt (200 g), alma.

Vacsora: sovány főtt hús (csirke, nyúl, borjú) (250 g), friss vagy ecetes uborka, 2 féle kenyér (30 g).

6. nap

Reggeli: rozskenyér (2 db), enyhén sózott pisztráng (60 g), avokádó (80 g), gyümölcs (150 g).

Vacsora: leves húsgombóccal és spenóttal (200 g), rozskenyér (30 g).

Délutáni nasi: alacsony zsírtartalmú túró (100 g), szárított gyümölcsök (50 g), dió (15 g), alma.

Vacsora: párolt hús (100 g), főtt hajdina (100 g), zöldségsaláta 100 g.

7. nap

Reggeli: buggyantott tojás (100 g), paradicsom, gabonakenyér (30 g), narancs.

Vacsora: sült hal (200 g), káposztasaláta vagy zöld leveles zöldségek olívaolajjal (150 g), 2 féle kenyér (30 g).

Délutáni nasi: vegán cseresznyés rétes (100 g).

Vacsora: főtt vagy sült hal (100 g), barna rizs (100 g), párolt zöldség (100 g).

Receptek pp egyszerű termékekből