Ha edzés után fájnak az izmai: ez normális, és mit kell tenni a kellemetlen érzések enyhítésére?
Edzés közben izmaink fizikai igénybevételnek vannak kitéve, ami serkenti növekedésüket és fejlődésüket. Azonban néha intenzív edzés után izomfájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztalhatunk, amit késleltetett kezdetű izomfájdalomnak (DOMS) neveznek.
A DOMS általában 24-48 órával az edzés után jelenik meg, és akár több napig is eltarthat. Az intenzív fizikai terhelés okozta izomzati mikrotraumák okozzák, különösen, ha az izmok nincsenek hozzászokva az ilyen terheléshez. Ebben az esetben az edzés károsíthatja az izomrostokat, ami gyulladásos reakcióhoz vezet.
Ez a gyulladásos folyamat egyrészt elősegíti az izomnövekedést és az alkalmazkodást, másrészt fájdalmat és kellemetlenséget is okozhat. Bár a DOMS időnként kellemetlen lehet, ez a szervezet természetes válasza az új vagy intenzív fizikai aktivitásra.
Fájdalom nem csak kezdő, edzés nélküli, de még a legtapasztaltabb sportolóknál is jelentkezhet, különösen az edzés intenzitásának megváltoztatásakor vagy új gyakorlatok bevezetésekor.
Ha nem veszi figyelembe a terhelés szintjét, az edzés utáni súlyos izomfájdalom leggyakrabban azt jelzi, hogy a gyakorlatot helytelenül hajtották végre. Az izomfájdalom nem jelenti azt, hogy az edzés jó minőségű volt, és az izmok nőnek és fejlődnek. Leggyakrabban ez nem így van.
Ha mégis előfordul, hogy fájdalmai vannak, akkor természetesen mindenekelőtt a gyógyulás legjobb módja a megfelelő pihenés.
Masszázst is hozzáadhat azokhoz az izomcsoportokhoz, amelyek a legjobban fájnak. Ez egy masszázs terapeuta és myofascial release egyaránt. Ugyanakkor a masszázsnak is fájdalommentesnek kell lennie – mindenesetre meg kell várni, amíg az izomgyulladás egy kicsit elmúlik, és csak ezután kezdődik valamilyen mechanikai hatás az izmokra.
A meleg fürdő és a szauna is jó módja a gyógyulásnak. Feladatunk az izomzat eredeti állapotának visszaállítása. Ha egy izom fáj, az azt jelenti, hogy edzés után görcsben van, így az izomrost megváltoztatja állapotát. Ennek megfelelően ellazítanunk kell a görcsös területet.
Így az izom visszatér eredeti állapotába, elmúlik a fájás, és újra megterhelheti magát. A teljes gyógyulás legalább 72 óráig tart, ezért fájdalmas időszakokban jobb, ha nem terheli ezt a csoportot. Például, ha fáj a lába, akkor ennek az izomcsoportnak a következő edzését legkorábban három nappal később kell elvégezni.
Ne hagyja ki
hasznos lehet az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésére. Különféle módszereket használhat:
- A masszázs előtt meleg borogatást alkalmazhat. Segít ellazítani az izmokat és javítja a vérkeringést.
- Használjon masszázsolajokat vagy krémet. Vigyen fel egy kis mennyiségű masszázsolajat a bőrre a fájdalmas izmok területén, és gyengéden masszírozza be azokat. Ez segít enyhíteni a súrlódást, és élvezetesebbé teszi az élményt.
- Használja a kezét vagy egy masszázslabdát. Ne gyakoroljon túl nagy nyomást a fájó izmokra, finoman masszírozza a kezével vagy egy speciális masszázslabdával. Mozogjon az izom mentén, körkörös vagy lineáris mozdulatokkal. Fontos, hogy hagyd magad pihenni.
A myofascial release (MFR) egy olyan technika, amelynek célja az izmok és a fascia feszültségének enyhítése. A fascia egy sűrű kötőszövet, amely körülveszi és támogatja testünk izmait, csontszerkezeteit és szerveit. Kollagénből és elasztinból áll, amelyek megkötik a vízmolekulákat és ezáltal biztosítják a rétegek egymáshoz képesti elcsúszását, amivel könnyebben és hatékonyabban tudunk mozogni.
Edzés közben vagy sérülés következtében a fascia megfeszül és megkeményedhet, ami fájdalmat, mozgáskorlátozottságot és izomegyensúlyzavart okozhat.
Az MPR során ezeket a problémákat úgy kezelik, hogy nyomást gyakorolnak a test meghatározott pontjaira, hogy visszaállítsák a fascia és az izmok normál állapotát.
Hogyan kell csinálni
Az MFR kézzel és szerszámok segítségével történik:
- görgők: a sima lágytól a kemény és bordásig,
- labdák: a kis centiméterestől a nagyig, egy futball méretű;
- dupla golyó: különböző méretű golyópár egymáshoz kapcsolva.
Helyezze a labdát vagy a speciális görgőt a padlóra vagy a falra. Keressen egy olyan területet a testében, ahol feszültséget vagy fájdalmat érez, és helyezze azt egy labdára vagy görgőre. Kezdjen el lassan mozogni, gördüljön át a labdán vagy a görgőn, hogy masszírozza és összezúzza az izmokat és a fasciát. Ha szükséges, beállíthatja a golyóra vagy görgőre kifejtett nyomást.
Ne hagyja ki
Manuális myofascialis felszabadítás végezhető. Használja ujjait, tenyerét vagy ujjbegyeit, hogy nyomást gyakoroljon egy adott területre. Helyezze ujjait vagy tenyerét a problémás területre, és lassan és simán gyakoroljon nyomást. Fokozatosan növelje a nyomást, és érezze, hogy az izmok és a fascia ellazul az ujjai alatt.
Ezt fontos megjegyezni
Az MFR gyakorisága az Ön egyéni szükségleteitől és a szervezet reakcióitól függően változhat.
Minden nap elvégezhető, ha izmaiban vagy fasciájában krónikus feszülések vannak. Beillesztheti a napi önmasszázsba, hogy izmai rugalmasak maradjanak.
Azt is csak végre lehet hajtani. Különösen hasznos intenzív edzés vagy megerőltető fizikai aktivitás után. Edzés után az izmok lehetnek a leginkább érzékenyek a feszültség felhalmozódására, és a myofascialis felszabadítás elősegítheti állapotuk helyreállítását.
És természetesen meg kell tenni, ha fájdalmat vagy feszültséget érzel. Ez egy kiváló gyógymód ezeknek a tüneteknek az enyhítésére. Ilyen esetekben csak a problémás területeken szabadulhat fel.
Fontos, hogy hallgass a testedre, és válaszolj a szükségleteire. Ha a myofascial felszabadulás után megkönnyebbülést és javulást érez, akkor folytathatja a kívánt gyakorisággal. Ha az érzések fájdalmassá válnak vagy súlyosbodnak, ajánlott csökkenteni a gyakoriságot, vagy konzultálni egy professzionális masszőrrel vagy fizioterapeutával.
Számos szabályt be kell tartani, hogy elkerülje az edzés utáni fájdalmat:
- Fokozatosan növelje az edzés intenzitását. Segíti az izmok alkalmazkodását és csökkenti a fájdalom kockázatát.
- Bemelegítés edzés előtt. Ez nagyon fontos. Szükséges az izmok megfelelő felkészítése a fizikai aktivitásra. Az edzés és az izmok hűtése után ez segít ellazítani az izmokat, csökkenti a gyulladást és a kellemetlen érzést.
- Megfelelő táplálkozás és hidratálás.
Ügyeljen arra, hogy elegendő tápanyagot és vizet kapjon, hogy izmait jó formában tartsa, és segítse azok rendszeres felépülését. - Rendszeres edzés. A rendszeres fizikai aktivitás segít az izmoknak hozzászokni a stresszhez, és javítja az edzéshez való alkalmazkodási képességüket. Ez csökkentheti a fájdalom valószínűségét.
