Gyakorlatok az egészséges térdért: 17 legjobb és 10 legveszélyesebb

• Ülj le egy székre és dőlj rá.
• Finoman emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki, amíg teljesen ki nem egyenesedik. A lábujjat kifelé kell fordítani.
• Ebben a helyzetben húzza meg a comb izmait, és tartsa 15 másodpercig.
• Ezután lazítsa meg izmait, és lassan engedje le a lábát a padlóra.
• Ismételje meg a másik lábra. Végezzen három ismétlést, váltakozva a lábakat.

2. Guggolás

• A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Fordítsa kifelé a lábujjait. A kezeit a derekára vagy lefelé helyezheti.
• Simán guggoljon le, amíg a lábai derékszöget nem képeznek, vagy kissé lejjebb. A pozíciónak kényelmesnek kell lennie.
• A hátnak egyenesnek kell maradnia, és a lábujjakat nem szabad felemelni a padlóról.
• Ismételje meg tízszer, végezzen három ilyen megközelítést.

3. Egylábú guggolás

• A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a lábujjaknak előre kell mutatniuk.
• Emelje fel az egyik lábát, és egyensúlyozza a másikat.
• Hajlítsa be a támasztó lábát a térdnél és lassan.
• A térdnek nem szabad befelé vagy előre mennie.
• Simán egyenesítse ki.
• Ismételje meg ötször minden lábra.
• Végezzen három megközelítést.

4. Fekvő lábemelések

• Feküdj a szőnyegre az oldaladon. A lábak egymáson fekszenek.
• Hajlítsd be a térded. Tartsa együtt a lábát, és emelje fel a felső lábszár combját.
• Maradjon ebben a helyzetben tíz másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer minden lábra.

5. A láb felemelése fekvő helyzetből

• , egyenesítse ki a lábát. Helyezzen egy párnát vagy kezét a feje alá. A lábujjak előre mutatnak.
• Emelje fel a felső lábát egyenesen felfelé.
• Maradjon ebben a helyzetben tíz másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ötször minden lábra.

6. Gluteális híd

• Feküdj le a földre. Helyezze a kezét a teste mentén.
• Hajlítsa be a térdét, a lábakat a padlón.
• Húzza meg a fenekét, és emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra.
• Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
• Végezzen három tíz ismétlésből álló sorozatot.

7. Egylábú fari híd

• Az edzést egy lábon is elvégezheti.
• Ehhez az egyik láb a sarokra támaszkodik, és a térdét 90 fokos szögben hajlítják.
• A második láb egyenesen fel van emelve.
• Emelkedjen fel ebből a helyzetből, és engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg tízszer.

8. Hamstring nyújtás

• Ülj le a széked szélére.
• Egyenesítse ki az egyik lábát, és pihenjen a sarkán.
• A lábujjat el kell fordítani magától.
• A hát egyenes, feszült.
• Enyhén döntse előre testét.
• Éreznie kell a nyújtást az egyenes lábában.
• Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
• Ismételje meg a másik lábra.
• Végezzen három sorozatot minden lábra.

9. Kitörés

Fontos, hogy az edzés során a hátad mindig egyenes legyen.

• Lépj előre egy lábbal.
• Hajlítsa be mindkét térdét, és lassan engedje le magát kitörési helyzetbe. Az elöl álló láb legyen derékszögben hajlítva, és a térd ne menjen tovább a lábujjnál.
• Lassan egyenesedj fel, és ismételd meg a gyakorlatot ötször.
• Ismételje meg a második lábnál is ötször.
• Végezzen el három ilyen megközelítést.

10. Fél guggolás támasztékkal a falon

Ez az edzés segít megerősíteni a farizmokat, a vádlit és a négyfejű izmokat.

• Döntsd az egész hátad a falnak.
• A lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállmagasság, a faltól 2 lábnyi távolságra. Enyhén fordítsa el magától a lábujjait.
• Helyezze a kezét a derekára, vagy nyújtsa előre. Enyhén hajlítsa be a térdét.
• Ebből a pozícióból kezdje el hajlítani a lábát, és fokozatosan guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Amikor pozícióban vagy, lassan emelkedj fel a lábujjaidra.
• Maradjon fél guggolásban a lábujjain körülbelül 30 másodpercig.
• Ismételje meg háromszor.

11. Fekvő térdnyújtás

Ez a gyakorlat segít megterhelni a térd izmait. Sérülés vagy műtét utáni regenerálódásra is alkalmas.

• Feküdj le egy sima felületre, és helyezz egy puha párnát vagy tekercselt törölközőt az egyik láb térde alá.
• Lassan kezdje el kiegyenesíteni a térdét. A lábujjnak a fej felé kell érnie.
• Amikor eléri a kiegyenesítés legmagasabb pontját, maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.
• Végezzen 15 ismétlést az egyik lábra, majd ugyanezt a másik lábára.

12. Lábgöndörítés ellenállás segítségével

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a térd inakat, és bevonja a láb bicepszét és azokat az izmokat, amelyek részt vesznek a hajlításban. A kényelem kedvéért használhat egy elasztikus fitneszszalagot, vagy a második láb segítségével alakíthatja ki a szükséges ellenállást.

• Feküdj le egy sima felületre hassal lefelé. A karokat könyökben kell hajlítani, a tenyerét az álla alá kell helyezni. Egyenesítse ki a lábát.
• Ha szalag nélkül végzi a gyakorlatot, helyezze az első lábát a második láb bokájára.
• Kezdje el simán hajlítani az alsó lábát, miközben próbálja megnyomni a másik lábával. A lábszár felemelésekor mérsékelt nyomást kell gyakorolni.
• Érj el olyan pozíciót, ahol az alsó láb térde a padlóra merőlegesen hajlik.
• Engedje le a lábát eredeti helyzetükbe. Ismételje meg a 15 megközelítést.
• Cserélje ki a lábát, és tegye meg ugyanannyiszor a másikkal.

Ha használja, az óra megkezdése előtt rögzítse a szalagot egy kb. 35 cm magas kis támasztékhoz. Helyezze a másik végét a bokájára, és hajlítsa be a térdét, próbálva a sarkával elérni a fenekét.

13. Fekvő lábnyújtás

Ez az edzés segíti az izmokat, amelyek segítik a térd meghosszabbítását, beleértve a középső, intermedius, lateralis és négyfejű izmokat.

• Feküdj le egy sima felületre hassal lefelé. Hajlítsa be a könyökét, és helyezze az állát a tenyerére. Egyenesítse ki a lábát.
• Mindkét lábát egyszerre kell térdre hajlítani, derékszöget alkotva.
• Ebben a helyzetben helyezze egyik lábát a másik láb bokájára.
• Kezdje el kiegyenesíteni felső lábának térdét, ellenállást biztosítva az alsó lábával. Kiegyenesítéskor mérsékelt nyomást kell létrehozni.
• Amikor a láb teljesen kiegyenesedett, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 14-szer.
• Ezután változtasson pozíciót, és hajtsa végre ezt a feladatot a másik lábon 15 megközelítésig.

14. Guggolás egyensúlyozó platform segítségével

Segít edzeni a térdszalagokat és erősíti az izmokat.

• Álljon az egyensúlyozó platformra úgy, hogy a keze a támasztékon legyen. A hát legyen egyenes, a mellkas felfelé.
• Enyhén hajlítsa be a térdét, és lassan hátra.
• Lassan engedd le magad kényelmes helyzetbe. Törekednie kell arra, hogy a combok felülete párhuzamos legyen a padlóval.
• Tartsa meg a pozíciót, majd feszítse meg lábizmokat, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. A térdek állandóan behajlítva maradnak.
• Ismételje meg 20-szor.

15. Kiegyensúlyozás

A gyakorlat elvégzéséhez egyensúlyozó platformra lesz szüksége.

• Álljon az emelvényre középen. Egyenesítse ki a hátát, nyissa ki a mellkasát. Szükség esetén megkapaszkodhat a támogatásban.
• Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és tartsa meg az egyensúlyt a másik lábon. Segítsen a kezével az egyensúly megőrzésében.
• Enyhén hajlítsa meg a támasztó lábát a térdénél.
• Egy lábon állva tartsa meg az egyensúlyt akár 30 másodpercig. Ezután változtassa meg a pozíciót, és ismételje meg a másikkal.

16. Oldalirányú ellenállás hajtással

Segít megerősíteni a térdszalagokat. Ezt meg kell tenni, ne legyen túlfeszültség.

• Keressen egy legfeljebb 35 cm magas támasztékot. Állj mellé.
• Helyezze a kezét a derekára. Helyezze a lábát a támasztékra belső oldalával lefelé.
• Kis erőfeszítéssel húzza maga felé a lábát, kissé megfeszítve az izmokat és a szalagokat.
• Tartsa feszített lábát 25 másodpercig. Helyezze el a másik lábát, és ismételje meg az edzést.

17. Oldalirányú ellenállás abdukcióval

A feladat végrehajtása során az inak és az elrabló izmok edzettek. Kényelmesebb fitneszszalaggal végezni.

• Helyezze a szalagot mindkét láb bokája köré.
• Álljon egyenesen, és egyik kezével tartsa a támasztékot.
• Kezdje el mozgatni az egyik kiegyenesített lábát oldalra, amíg a lábai hegyesszöget nem alkotnak. A gyakorlatot simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell elvégezni.
• Ezután simán térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• Csinálj 15 sorozatot az egyik lábra, majd ugyanezt a másikra.

Veszélyes gyakorlatok térdre

Ha gyulladása és akut fájdalma van a térd területén, ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megkövetelik, hogy a lábát ferdén hajlítsa. A lábak forgatása szintén elfogadhatatlan. Ne terhelje nagy súllyal a lábát, ne végezzen gyakorlatokat álló helyzetben vagy guggolásban.

1. Előre vagy felfelé ugrás

Egy ugrás során nagy terhelés éri a térdeket, ami növeli az íngyulladás és a térdízületi fájdalom kockázatát. Ez a gyakorlat nem alkalmas kezdőknek, de a profi sportolóknak jobb, ha helyettesítik egy kevésbé traumás gyakorlattal.

2. Kitörések súlyzókkal

A kitörések végrehajtása során fontos, hogy a szervezet megőrizze egyensúlyát és súlyait. Ez a térdízület károsodásának kockázatához vezet, és szalagszakadást okozhat.

3. Nyújtás ülve, elrabolt lábbal

Ülő helyzetben, szőnyegen végezve. Elől kiegyenesített láb, a második láb hajlított térddel oldalra fektetve. Ez veszélyes helyzet a térd számára, és a csésze elmozdulását és az ízület sérülését okozhatja. Lábsérülést okozhat.

Biztonságosabb lesz, ha mindkét lábfej elöl van, és a hajlított térd a mellkas felé húzódik.

4. Lábaid hátradobása a fejed fölé

Ha fekve hajtja végre a gyakorlatot, és a lábát a feje mögé dobja, akkor nem tudja ellenőrizni a lábizmok nyújtásának mértékét, ami ficamokhoz és térdsérülésekhez vezet. A hátizmok is rossz helyzetben vannak, ami görnyedéshez vezet.

5. Hosszabbítás súlyokkal

A feszült lábak géppel vagy súlyokkal történő megnyújtása edz, de a sípcsontot is elmozdíthatja, és nagyobb terhelést jelenthet a lábszalagokra. Ez károsíthatja a térdét.

Ezt az edzést jobb, ha ülő helyzetben, súllyal, de gép nélkül nyújtással helyettesítjük. A guggolások és a kitörések szintén segítenek a combizmok megdolgoztatásában.

6. Felmászás futópaddal

Felfelé haladó futópadon végzett edzés során jelentősen megnő a térdízület terhelése, és nő a sérülésveszély. Jobb, ha a pályát csak vízszintes helyzetben használja.

7. Török póz vagy lótusz

Az alacsony csípőrugalmassággal rendelkező személy számára a lábak ilyen helyzete a térdsérülés kockázatát jelenti. Ha fájdalmat érez, amikor megpróbál lótuszhelyzetben ülni, jobb, ha a pozíciót kényelmesebbre cseréli.

8. Guggolás súlyzóval és lábakkal együtt

Ha a lábait közel helyezi egymáshoz, nem pedig vállszélességre, guggolás közben megsérülhet a térd. A térdízület elmozdulása megnő, és szalagsérülés léphet fel.

A biztonság kedvéért mindig tegye a lábát vállszélességre, vagy még szélesebbre. Használjon térdvédőt. Edzés közben fontos, hogy a lábak ne emelkedjenek fel a padlóról, térdét pedig kifelé kell fordítani. A súlyzót nem szabad hozzáadni, amíg meg nem szokja a helyes pozíciót.

9. Térdforgatás

Ez az edzés végezhető pörgésként mindkét lábbal egyszerre, vagy külön-külön is. Gyakran használják, és az eredmény a térdízületek meglazulása. Ha ezt a gyakorlatot futás vagy guggolás előtt végzi, térdsérülést okozhat.

Jobb elkerülni a pörgést. A megfelelő működéshez a térdeknek mindig rögzített helyzetben kell maradniuk.

10. Hajoljon előre lekerekített háttal

Ha a lába felé hajol, és ezzel egyidejűleg a hátát is körbehajtja, a hátizmok és a lábszalagok nem megfelelő terhelést kapnak. Ebben a helyzetben a térdek kimozdulnak a megfelelő helyzetükből. Hajlításkor fontos, hogy a hátad egyenes legyen. Csak a combizmok feszülnek.