A fenék sok nő számára az egyik fő „problémás” terület, és a tónusos és szép alakra való törekvés gyakran magában foglalja az ezen a területen való munkát is. Ebben a cikkben a fenék leghatékonyabb gyakorlatairól fogunk beszélni, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményeket.
De a fenék formáját nemcsak a sport, hanem a táplálkozással való megfelelő kombinációja is befolyásolja.
természetesen
De a megfelelő táplálkozás hatással van izmaink alakjára, beleértve a farizmokat is.
Ne hagyja ki
Mi határozza meg a fenék alakját
A fenék zsírból áll. Nálunk van a gluteus maximus, amely a legnagyobb a három izom közül, és a fenék formájának nagy részéért felelős, a gluteus medius, amely a fenék tetején található, és a gluteus minimus, amely a három közül a legkisebb. és mindkettő alatt található. Ahhoz, hogy szép fenékformát kapjon, figyelnie kell ezekre az izmokra.
Sportolással izomtömeget építhetünk. De fontos, hogy kontroll alatt tartsuk a zsírosodást. Általában genetikánknak megfelelően oszlik meg. Ha pedig hízunk, akkor nem csak a fenék, hanem az egész test megnő. Nincs erre szükségünk. Nem?
Ezért fontos mind a mozgás, mind a helyes táplálkozás.
Táplálkozás a fenék számára
Míg az edzés az egyik fele a fenék izomépítésének egyenletének, a másik fele a diéta az izomépítéshez.
Ha nem eszel több kalóriát, hiába jó a fenéked, nem fogsz tudni izmot építeni. Lehet a világ legjobb fenék edzésprogramja, de ha nem fogyasztasz túl sok kalóriát, akkor a feneked nem nő, és nem lesz kerekebb.
De egyetlen étel sem segít a feneked felépítésében, de az elfogyasztott étel mennyisége (kalóriája) nagy hatással van az izomtömeg növekedésére.
Javasoljuk, hogy naponta 200-400 kalóriával többet együnk, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges.
Például, ha a fenntartó kalóriabevitel 2000, akkor a farizmok felépítéséhez napi 2200-2400 kalóriát kell enni.
De természetesen nem elég, ha több kalóriát eszünk. Ezeknek a megfelelő kalóriáknak kell lenniük. Különben mindannyian csak süteményt ennénk, és örülnénk a fenekünk ideális formájának.
Az étrendben a fehérjéknek, a lassú szénhidrátoknak és az egészséges zsíroknak kell dominálniuk, különben nem kapunk mást, csak súlygyarapodást az egész szervezetben.
A kalóriákat sem szabad túlzottan növelni. A szervezet csak korlátozott ütemben tud izmot építeni, így a túl sok kalória fogyasztása nem jár további izomnövekedéssel, viszont további zsírgyarapodást eredményez – ami nyilván nem célunk.
Kiválogattuk az ételeket. Most térjünk át a sportra.
Gyakorlatok a fenékre
1. Guggolás
A gyakorlatok listája nem lenne teljes anélkül. Ez a gyakorlat nem csak a farizmokat, hanem a combokat és az alsótest izmait is aktiválja. Használjon súlyzókat mérsékelt súlyokkal, hogy növelje az izmok terhelését.
Technika:
- Álljon egyenesen, fordítsa a lábujjait és a térdét oldalra, és tegye a lábát vállszélességre.
- Kezdje el lassan leereszkedni, hajlítsa be a térdét, és tartsa egyenesen a hátát.
- Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ezután lélegezzen ki, és emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Plie guggolás
Ez a gyakorlat tökéletesen pumpálja a comb gluteális izmait és adduktor izmait.
Technika:
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lába kétszer olyan széles, mint a váll, és fordítsa el a lábujjait körülbelül 60 fokkal.
- Tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra a medencéjét, és engedje le magát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd a lábujjak felé mutasson.
3. Lépés
Hatékony gyakorlat a comb elülső részének és a farizmoknak. Jók, mert bármilyen körülmények között elérhetőek – kell egy strapabíró emelvény, ami lehet bútor, pad, lépcső, stb.
Technika:
- Álljon kis távolságra egy lépcsőfokot vagy padtól. Kívánatos, hogy a felülete kemény legyen.
- Helyezzen egyet az emelvényre úgy, hogy az egész lábfeje rajta legyen, de a sarka közel legyen a széléhez. Vigye súlyát erre a lábra, döntse kissé előre a testét, és húzza kissé hátra a medencéjét.
- Kilégzéskor a sarkára támaszkodva egyenesítse ki a támasztó lábát, és emelkedjen az állványra. A másik lábát felfüggesztve tarthatja, vagy enyhén érintheti az emelvényt a felső ponton, de ne helyezze rá a súlyát.
- A felső ponton próbálja meg ne nyújtani teljesen a térdízületet, és ne pihenjen. Azonnal kezdjen lefelé haladni.
Nem kell „esni”, ez egy teljesen irányított mozgás legyen.
Ne hagyja ki
4. Hátsó kitörés
A hátsó kitörések kiválóan alkalmasak a fenék felépítésére és az alsó test erősítésére. Ez egy hatékony gyakorlat, amelynek intenzitása súlyzók vagy súlyzó hozzáadásával változtatható.
Technika:
- A hátsó kitörés gyakorlatának megfelelő végrehajtásához egyenesen kell állnia úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a hátat egyenesen kell tartani, és lassan és kontroll alatt kell mozognia.
- A hátrafelé mozgó lábat térdben derékszögben kell hajlítani.
5. Gluteális híd
A hídgyakorlat tökéletesen elszigeteli a farizmokat és javítja alakjukat. Ez a gyakorlat hatékony, de megfelelő technikát igényel.
Technika:
- Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
- Fogja meg a farizmokat, szorítsa meg őket, és emelje fel először a csípőjét, majd a hátát a padlóról. A mozgás tetején ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig.
- A tetején álljon meg, és szorítsa össze a fenekét, amennyire csak lehetséges. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Ismételten emlékeztetünk arra, hogy az optimális eredmény elérése érdekében a fenékgyakorlatokat rendszeresen és megfelelő táplálkozással kombinálva kell végezni.
