A MyFitnessPal táplálkozás- és fitneszkövető alkalmazás felmérése szerint az alacsony energiaszint a nők egyik legfőbb egészségügyi problémája.
De néhány tudatos változtatás az étkezésedben visszaadhatja az energiádat, mondják a szakértők, írja a express.co.uk.
Egyél keveset és gyakran
Naomi Newman-Beinart táplálkozási szakértő szerint az étkezés ideje legalább olyan fontos, mint az, hogy mit eszünk.
„A napi három nagy étkezés helyett azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy gyakrabban egyenek kisebb adagokat, hogy az energiaszintjük egyenletes maradjon.
Az étkezések kihagyása csökkentheti a vércukorszintet, ami csökkenti az energiaszintet, ezért azt javaslom, hogy ébredés után két órán belül reggelizzünk, majd három-négy óránként együnk. A főétkezések között elég egy kis nasi vagy turmix” – mondta.
Keressen egészségesebb alternatívákat
Cserélje le a gyakori élelmiszereket egészségesebb alternatívákra: a fehér kenyeret és a tésztát cserélje le teljes kiőrlésű termékekre. Ez segíthet a jobb , mivel a teljes kiőrlésű termékek jobb rostforrásnak számítanak, és a glükóz fokozatosan kerül a véráramba.
„Kezdje a napot egy tápláló teljes kiőrlésű pirítóssal vagy zsemlével, fehérjével, például tojással vagy tofuval, és egy egészséges zsírral, például avokádóval, hogy tovább tartson” – javasolja Stephanie Nelson, a MyFitnessPal dietetikusa és táplálkozási szakértője.
Fogyasszon elegendő fehérjét
S. Nelson szerint: „Bár a fehérje nem a fő energiaforrás, a fáradtság elkerülése érdekében elengedhetetlen. A fehérje ugyanis képes lelassítani a szénhidrátok véráramba jutását, megakadályozva ezzel a vércukorszint kiugrásait és csökkenését.
A fehérje számos funkciót lát el a szervezetben, többek között az anyagcseréhez és a szövetek helyreállításához szükséges enzimek képződését, ami elengedhetetlen az energia megőrzéséhez. Ezek a folyamatok lelassulnak, ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, ami fáradtsághoz vezethet.”
N. „Ezért javaslom, hogy a gyümölcsturmixokhoz adjunk fehérjét. Ez nem csak abban segít, hogy tovább jóllakott maradj, de lassítja a cukor felszívódását is a turmixból, így az energiaszinted kiegyensúlyozott marad.
Én görög joghurtot használok, mert abban több fehérje van, mint a hagyományos joghurtban, de a dióvaj vagy a fehérjepor is működik.”
Biztosítsd a szervezeted számára alapvető tápanyagok egyensúlyát
„Ha nem kapunk elég vasat az étrendünkben, akkor problémáink lehetnek a vér oxigénszintjével és vérszegénységgel, ami letargiához, gyengeséghez, fáradtsághoz és apátiához vezethet” – mondja Cheryl Lythgoe, a Benenden Health orvosa.
Hozzátette: „Hogy csökkentsük ezt a kockázatot, fogyasszunk sok vasban gazdag ételt, például vörös húst, baromfit és halat, tofut, babot és hüvelyeseket.
Kevesen tudják, hogy a kagylóban több vas van, mint a steakben. A tea is zavarhatja a vas felszívódását az ételekből, ezért kerülje az étkezéshez való fogyasztását.”
Hasonlóképpen a B12-vitamin hiánya is okozhat problémákat. „A B-vitaminok, amelyek a tojásban, tejben, babban, teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben, sovány húsokban és banánban találhatók, fontos szerepet játszanak a táplálék energiává alakításában.
A B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg, ezért ha vegánok vagyunk, vagy ritkán eszünk májat, marhahúst, szardíniát, kagylót és tejtermékeket, szedjünk jó minőségű B-vitamin-komplex kiegészítőt, hogy ne szenvedjünk hiányt benne, mivel elengedhetetlen az energiaanyagcseréhez” – tette hozzá Newman-Beinart.
Fogyasszon egészséges zsírokat
Stephanie szerint: „A széles körben elterjedt ajánlás miatt, miszerint az egészség megőrzése és a fogyás érdekében kevés zsírt kell fogyasztani, a nők gyakran nem fogyasztanak elég zsírt.
Pedig az egészséges zsírok energiát adhatnak és jót tesznek a szívnek. Hosszabb időn keresztül tartósabban szabadítják fel az energiát, mint a szénhidrátok.
Fontolja meg, hogy egészséges zsírforrásként mandulát, olívaolajat vagy humuszt adjon az étrendjéhez.”
Naomi egyetért: „Az avokádó is tele van egészséges zsírokkal, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintet, és hosszabb ideig telítettnek érzed magad.”
