Függetlenül attól, hogy hol tervez edzeni – otthon, egyedül vagy sportklubba járni, az izmokat be kell melegíteni. E nélkül nincs értelme elkezdeni. Nem számít, hol történik korábban a bemelegítés – az edzőteremben, menjen egy szőnyegre a szobában, annak ott kell lennie.
Elmondjuk, hogyan kell hatékonyan bemelegíteni, és miért olyan fontos ez.
Ne hagyja ki
Miért fontos a bemelegítés?
A bemelegítés jelentősége nagyon nagy.
Egyenesen az osztályba ugrani (szó szerint) anélkül, hogy felmelegítené az izmaidat, olyan, mintha egy fagyott gumiszalagot próbálnál kinyújtani. Valószínűbb, hogy elszakad, míg a meleg gumiszalag rugalmas és rugalmas.
Emellett az edzés előtti alapvető bemelegítés javíthatja a teljesítményt.
A kutatások azt mutatják, hogy a testhőmérséklet emelkedése a bemelegítés során növeli az idegreceptorok érzékenységét, valamint az idegimpulzusok átviteli sebességét. Más szóval, aktiválja az egész testet – elmét, izmokat, idegeket –, így készen állsz arra, hogy mindent beleadj az edzés során.
Lány bemelegítés edzés előtt: hogyan kell helyesen csinálni
Amikor bemelegít, azon dolgozik, hogy javítsa az izmok vérellátását és felmelegítse az izomszövetet. A bemelegítés általában valamilyen alacsony intenzitású gyakorlat, amely felkészít azokra a gyakorlatokra, amelyeket ezután fog végezni.
Például, ha futni tervez, egy alacsony intenzitású gyakorlat, amely megfelelően bemelegít, egy lassú kocogás. Ha erősítő edzést végez, például súlyemelést vagy emelést, kezdjen néhány ugráló gyakorlattal, hogy fokozza az izmok vérellátását.
Egyéb alacsony intenzitású bemelegítések közé tartozik a gyors séta, a kerékpár pedálozása, néhány fekvőtámasz vagy néhány jógapóz.
Próbáljon bemelegíteni körülbelül 5-10 perccel az edzés megkezdése előtt.
Ne hagyja ki
Teendők és nem szabadok
A bemelegítés lehet statikus és dinamikus.
Ha megszokta, hogy statikát csináljon – ahol többnyire ül vagy áll –, próbálja ki inkább a dinamikát. A statikus valójában kevesebb hasznot hoz, és teljesen elhagyhatja.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, kipróbálhatja a helyszínen, vagy használhat kardiógépet, ha 10-12 percet edz az edzőteremben.
Előnyújtás: szabályok és gyakorlatok
Az előnyújtás az ideális bemelegítés a fő edzés előtt. Előnyei:
- Felmelegíti a szalagokat és az inakat. Az edzés előtti ízületek bemelegítése segít elkerülni a sérüléseket.
- Felkészíti az idegrendszert a stresszre.
Mielőtt elkezdené a bemelegítést, tanuljon meg néhány szabályt:
- Ne siess
- A gyakorlatok végzésekor kényelmesnek kell lennie
- Ne felejtsen el egyenletesen és kimérten lélegezni.
- Végezzen minden gyakorlatot legfeljebb 10 másodpercig.
Bemelegítő gyakorlatok edzés előtt
1. Gyakorlat a nyak oldalára
A hátad egyenes, engedd le a vállaid, vedd vissza. Helyezze bal tenyerét a jobb halántékára, és lassan döntse balra a fejét. Nyújtsa ki a jobb tenyerét lefelé. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Lélegezz egyenletesen. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Hátra
Hajlítsa előre a fejét, emelje fel a karjait egyenesen maga elé vállmagasságig. Kerekítse a hátát, mozgassa előre a medencéjét. Nyújtsd ki a karjaidat előre, a lekerekített hátadat pedig hátra. Tartsa 10 másodpercig. Lélegezz lassan. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A mellkas és a vállizmok számára
, engedje le a vállát, vegye vissza. Húzza vissza a karját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Nyújtsa ki a hüvelykujját hátra és felfelé, mellkasát előre és felfelé.
4. A ferdékhez
Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a bal kezét, tegye a jobb tenyerét a combjára. Nyújtsa fel a bal kezét. Tartsa 10 másodpercig. Lélegezz egyenletesen. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. A comb elülső részének izmaihoz
A hátad egyenes, engedd le a vállaid, vedd vissza. Hajlítsa be a jobb lábát, és fogja meg a lábát. Egyenesítse ki a támasztó lábát. A hasizmok és a farizmok ellazítása nélkül mozgassa előre a medencéjét, és húzza jobb lábának sarkát a fenék felé.
Ne hagyja ki
6. A combhajlító izmokhoz
A hátad egyenes, engedd le a vállaid, vedd vissza. Helyezze össze a lábát, és guggoljon le. Egyenesítse ki a jobb lábát a térdízületnél. Nyújtsa ki a mellkasát előre és felfelé.
7. Melegítse be a lábát edzés előtt (gyakorlat az alsó lábizmokra)
A hátad egyenes, engedd le a vállaid, vedd vissza. Tegyen egy lépést hátra a bal lábával. A lábak párhuzamosak egymással. Tolja el a súlypontját a jobb lábához, és nyomja a bal láb sarkát a padlóhoz.
8. Gyakorlat a belső comb izmaira
A hátad egyenes, engedd le a vállaid, vedd vissza. Helyezze össze a lábát, és guggoljon le. Fogja meg a bal lábát, és helyezze a lábujjaira, és engedje le a sarkát a padlóra. Nyújtsa ki a mellkasát előre és felfelé.
9. A farizmokra
A hát egyenes, engedje le a vállát, húzza vissza. Hajlítsa be a jobb lábát, tartsa a sípcsont felső harmadát. Egyenesítse ki a támasztó lábát. Hajlítsa be a csípőjét, és húzza a térdét a mellkasa felé. Tartsa 5-7 másodpercig. Lélegezz lassan. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Előfeszítés lehetséges. Ne hanyagolja el az edzés előtti bemelegítést, akkor az egész edzés előnyökkel és kiváló eredményekkel jár!
