A szorongás tipikus emberi válasz a stresszre. A túl sok szorongás azonban az egészséges és boldog élet útjába állhat.
Fotó: fizkes/Shutterstock
Ha úgy érzi, szorongása csapdába esett, próbáljon ki egyet vagy többet az alábbi gyakorlatok közül bármikor, bárhol, hogy megkönnyebbülést találjon. A cél olyan gyakorlatok elvégzése, amelyek segítségével gyorsan ellazulhatsz, és kerülj el 3 olyan italt, amely azonnal növeli a stresszt és a szorongást. A szorongásos gyakorlatok beépítik a szervezet stresszreakcióit – például a heves szívet, a gyors légzést és a feszült izmokat –, és segítenek helyettesíteni azokat azzal, amit a szervezet ellazult állapotban csinál – magyarázza a Healthline.
1. Lazítson légzéssel
Amikor szorong, észreveheti, hogy a pulzusa és a légzése kissé felgyorsul. Elkezdhet izzadni és szédülni is. Amikor szorong, a légzés szabályozása ellazíthatja testét és elméjét. A légzés szabályozásához, amikor ideges vagy, kövesse az alábbi lépéseket: Üljön le egy csendes, kényelmes helyen. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Ha mély lélegzetet vesz, a hasának jobban kell mozognia, mint a mellkasának. Lélegezz be lassan és rendszeresen az orrodon keresztül. Nézze meg és érezze a kezét, miközben belélegzi. A mellkason lévő kéznek mozdulatlanul kell maradnia, miközben a hason lévő kéz enyhén mozog. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg ezt a folyamatot legalább 10-szer, vagy amíg el nem kezdi érezni a szorongás csökkenését. Ezzel a gyakorlattal természetes módon ellazítja az idegrendszert.
2. Lazítson a vizualizációval
Hallottál már a „boldog hely” kifejezésről? Ez a gyakorlat a relaxációs technikák egyike azáltal, hogy olyan mentális képet alkot egy helyről, amely ellazul, valójában megnyugtatja elméjét és testét. Ha szorongani kezd, üljön le egy csendes és kényelmes helyre. Képzelje el ideális helyét a kikapcsolódásra. Bár ez lehet a világ bármely helye, valós vagy képzeletbeli, egy olyan képnek kell lennie, amelyet nagyon megnyugtatónak, boldognak, békésnek és biztonságosnak talál. Győződjön meg róla, hogy elég könnyű átgondolni, hogy gondolatban vissza tudjon utalni rá, ha aggódik a jövőben. Gondolj minden apró részletre, amit találna, ha ott lennél. Gondoljon bele, milyen illata, érzése és hangzása lenne az a hely. Képzelje el magát azon a helyen, ahol kényelmesen érzi magát. Miután elképzelte „boldog helyét”, csukja be a szemét, és lassan és egyenletesen lélegezze be az orrán, majd lélegezze ki a száján keresztül. Legyen tudatában a légzésének, és továbbra is arra a helyre összpontosítson, amelyet elméjében elképzelt, miközben szorongása nő. Gondolatban keresse fel ezt a helyet, amikor szorong.
3. Lazítsa el az izmait
Ha szorongást érez, feszültséget vagy feszültséget észlelhet izmaiban. Ez az izomfeszültség megnehezítheti a szorongás szabályozását, amikor azt tapasztalja. Az izomfeszültség enyhítésével általában csökkentheti szorongásos szintjét. Az izomfeszültség gyors feloldásához a szorongás és a feszültség pillanataiban üljön egy csendes és kényelmes helyen. Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésére. Lélegezz be lassan az orrodon és a szádon keresztül ki. Készítsen szoros öklét. Tartsa az ökölbe szorított öklét néhány másodpercig. Vedd észre a feszültséget, amit a kezedben érzel. Lassan nyissa ki az ujjait, és legyen tudatában annak, hogy milyen érzés. Észreveheti, hogy a feszültség érzése elhagyja a karját. A végén a keze könnyebbnek és ellazultabbnak tűnik. Folytassa a feszesítést, majd engedje el a különböző izomcsoportokat testében, karjában, lábában, vállában vagy lábfejében. Érdemes lehet különböző izomcsoportokat megdolgoztatni. Kerülje az izmok megerőltetését testének bármely részén, ahol megsérült vagy fájdalmai vannak, mert ez súlyosbíthatja a sérülést. Az izomlazítást 5 stresszoldó gyakorlat is segítheti a progresszív izomlazítás érdekében, amelyeket a munkahelyen is végezhet.
4. Lazítson számolva
A számolás egyszerű módja annak, hogy enyhítse a szorongását. Ha szorongást érez, keressen egy csendes, kényelmes helyet, ahol leülhet. Csukja be a szemét, és lassan számoljon 10-ig. Ha szükséges, ismételje meg, és számoljon 20-ig vagy még többig. Addig számoljon, amíg úgy érzi, a szorongás eltűnik. Néha ez a megkönnyebbülés gyorsan jön, de néha eltarthat egy ideig. Maradj nyugodt és türelmes. A számolás ellazíthat, mert a szorongáson kívül másra is összpontosíthat. Ez egy nagyszerű eszköz zsúfolt vagy forgalmas helyen, például boltban vagy vonaton való használatra, ahol más szorongásos gyakorlatok végrehajtása nagyobb kihívást jelenthet.
5. Lazítson úgy, hogy jelen marad
A mindfulness az a gyakorlat, hogy jelen legyél jelenlegi állapotodban és környezetedben, gyengéden és ítéletmentesen. A jelenlét segíthet nyugodt lelkiállapot megteremtésében, amikor úgy érzi, hogy gondolatai száguldanak, és szorongása fokozódik. Keressen egy csendes és kényelmes helyet, ahol leülhet, és csukja be a szemét. Ügyeljen a légzésére és a testére. Most helyezze át figyelmét a környezetében megfigyelt érzetekre. Kérdezd meg magadtól: mi történik a testeden kívül? Ügyeljen arra, amit a környezetében hall, szagol és érez. Tedd át a tudatosságodat többször a testedről a környezetedre, majd vissza, amíg a szorongásod el nem kezd halványulni.
6. Lazítson azáltal, hogy megszakítja szorongó gondolkodását
Nehéz lehet tisztán gondolkodni, ha szorong. Néha a szorongásos gondolkodás elhitet velünk olyan káros gondolatokat, amelyek nem igazak, vagy olyan dolgokat teszünk, amelyek tovább rontják a szorongást. Hasznos lehet, ha feloszlatja vagy megszakítja szorongó gondolatait, hogy tisztán gondolkodhasson, és megfelelően reagálhasson a gondolatokra. Kérdezd meg magadtól, hogy a végtelen aggódás problémát jelent-e, és melyek azok a dolgok, amelyek miatt azonnal abba kell hagynod az aggódást. Ha a válasz igen, akkor jó, ha tisztában vagy vele. Próbáljon ki különféle módokat a szorongó gondolkodási folyamat megszakítására: énekeljen el egy vicces dalt a szorongásairól vidám tempóban, vagy mondja el félelmeit vicces hangon. Válassz egy pozitív gondolatot, amelyre összpontosítasz a szorongás helyett. Ez lehet egy olyan személy, akit szeretsz, a boldog helyed, vagy akár valami olyasmi, amit már nagyon vársz a nap folyamán, például egy finom vacsorát. Hallgass zenét vagy olvass egy könyvet. Legyen tudatában annak, amikor a figyelmét a szorongásról az aktuális feladatra irányítja, és vegye észre, hogyan érzi magát.
