Könnyű és egyszerű: 10 legjobb gyakorlat elhízott emberek számára

A szimulátor hatékony alternatívája a comb adduktor és abduktor izmainak. Túlsúlyos embereknél a lábak be- és kimozgatása a gépen kényelmetlenséget okozhat a pontos beállítások hiánya miatt. Ilyen helyzetben érdemes oldalra lépni.

Vegyünk egy álló helyzetet: a lábak együtt, a karok a test mentén. Ezután tegyen egy hosszú lépést jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tegye össze a lábát. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

6 Felhúzások a gravitronban

Ha túlsúlyos, egyszerűen nem fog tudni rendszeresen húzni: túlságosan megterheli a karját. Ezért A hátizmok erősítéséhez jobb gravitront használni. Az edzőgép a saját tested ellensúlyát teremti meg, és tökéletes a túlsúlyos emberek számára.

Állítsa be a kívánt súlyt (70-80%-kal indulhat), térdeljen az emelvényre, és széles markolattal fogja meg a korlátokat. Finoman húzza fel magát, tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A terhelés állítható: minél nagyobb a beállított súly, annál könnyebb az edzés.

7 A térdeket tenyérig emeli

Ez a gyakorlat nemcsak a lábizmokat erősíti, hanem aktív is. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karok könyökben hajlítva, tenyér lefelé nézzen. Tegyen egy lépést a helyére, emelje magasra a térdét, és próbálja megérinteni a tenyerét. A maximális hatékonyság érdekében válasszon megfelelő tempót, és váltakozva emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra.

8 Gluteális híd

Egyszerű, de hatékony gyakorlat a farizmok és a lábizmok erősítésére. A gluteális híd fő előnye a biztonság.gyakorlatilag nincs sérülésveszély.

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet derékszögben. Helyezze a lábát vállszélességre, és nyomja erősen a padlóhoz, karjait kinyújthatja a teste mentén. Kilégzéskor emelje fel a medencéjét, szorítsa össze a fenekét, és próbálja egyenesen tartani a hátát. A felső ponton szorítsa össze a fenekét, tartsa néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9 Fordított fekvőtámasz

A gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz hatékony megmunkálását, és az emelt pozícióból (nem a padlóról) végzett munka leegyszerűsíti a feladatotmivel a terhelés egy részét eltávolítják.

Üljön le egy padra, tegye a tenyerét az ülésre, és egyenesítse ki a karját. Ezután nyújtsa előre a lábát, és helyezze a sarkát a padlóra. Csúsztassa le a medencéjét a padról, és támassza meg testét karjaival. Hajlítsa be a könyökét, miközben belélegzi, óvatosan engedje le a medencéjét, és miközben kilélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy könyöke hátrafelé mutasson, és ne oldalra.

10 Nyújtás

Az izmok erősítésének munkája során fontos, hogy ne felejtsük el: a nyújtást javítja a szalagok és inak rugalmasságát, lehetővé teszi az amplitúdó fokozatos növelését erősítő gyakorlatok során, és nincs ellenjavallata. A hagyományos ülős előrehajlítások túlsúlyosak számára nagy testméretük miatt nem biztos, hogy megfelelőek, de van egy egyszerűbb lehetőség is. Helyezze a lábát egy padra (vagy más magasságban a csípője alatt), és egyenesítse ki, majd kezdje el feléje nyúlni, miközben térdével próbálja elérni a mellkasát. Tartsa a maximális pontot 20-30 másodpercig, és váltson lábat.