A rostok nagyon fontosak szervezetünknek és karcsúságunknak. Segít fenntartani az egészséges emésztőrendszert, megelőzi a székrekedést, csökkenti a gyulladást és elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását.
De néha egyszerűen nem tudjuk, hogyan győződjünk meg arról, hogy elég leszünk belőle. Elmondjuk, milyen élelmiszerekben érdemes keresni, és hogyan alakítsunk ki egy optimális rostmennyiséget tartalmazó étrendet.
Ne hagyja ki
A rostok fő szerepe az emésztőrendszer működésének támogatása. Javítja a táplálék áthaladását a belekben, és megelőzi az olyan tüneteket, mint a puffadás, székrekedés és hasmenés.
Hozzáteszi, hogy a rostok a szív- és érrendszer egészsége szempontjából is fontosak, mivel csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolnák a HDL (jó) koleszterinszintet.
Nos, persze, a rost fogyással jár. Jólakottságot biztosít anélkül, hogy növelné az étkezés méretét, ami segíthet a súlykontrollban a túlevés megelőzésével.
A rostban gazdag étrendnek megvannak az előnyei.
Először is egy ilyen diéta segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. Így kevésbé valószínű, hogy újra gyorsan nyúl az étel után, ami azt jelenti, hogy csökkenti a nassolást, ami segíthet a kalóriadeficit elérésében, ami egyenes út a fogyáshoz.
Továbbá, mivel a rost javítja a gyomor-bél traktus működését, az étel könnyebben emészthető, megszabadul a puffadástól és az elnehezedéstől, ami néha a súlyt is befolyásolja.
A táplálkozás mindig fontos, de minden esetben ne felejtse el kombinálni – akkor a folyamat gyorsabban megy végbe.
Ne hagyja ki
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható élelmi rost az a fajta, amely vízben oldódik és az emésztés során vizet szív fel, gélszerű anyagot képezve. Az oldható rost olyan élelmiszerekben található, mint a zab, borsó, bab, gyümölcs és árpa.
Az oldhatatlan élelmi rostok nem oldódnak vízben, és az emésztés során változatlanok maradnak. Az oldhatatlan rostok segítik a táplálék átjutását az emésztőrendszeren, és megtalálhatók az olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű liszt, a diófélék és a zöldségek, például a karfiol, a zöldbab és a burgonya.
Hol kaphat napi 30 g rostot? Íme, mit ehetsz, hogy megszerezd őket:
- Pehely egyenként 30 g (5,1 g)
- Banán (2,6 g)
- Kiwi héjjal (3,5 g)
- Teljes kiőrlésű bagel (5,3 g)
- Alma (2,4 g)
- körte (6 g)
- Csésze barna rizs (3,5 g)
- Három brokkolilevél (2,4 g)
Egyébként nem szükséges 30 g-ot megenni – a mennyiség a magasságodtól és súlyodtól függően változik. De ha a gyomor-bél traktus rendszere nem működik jól, akkor lehet, hogy éppen ellenkezőleg, növelnie kell a normát – de orvosával folytatott konzultációt követően.
Több, optimális rosttartalmú étellehetőséget gyűjtöttünk össze.
Reggeli lehetőségek
A rostban gazdag ételek különösen fontosak reggel, mivel ezek segítenek hosszabb ideig jóllakott lenni. Megmentenek a zabpehely (mindenhez tedd, amit csak akarsz), gyümölcs (szükségképpen héjjal), magvak, diófélék, sötét kenyér.
- Granola zabpehellyel.
- Chia puding gyümölccsel.
- Burrito tojással, babbal, avokádóval és spenóttal.
- Növényi omlett paprikával, paradicsommal, gombával, hagymával és brokkolival.
Ebéd lehetőségek
Az ebédkor bevitt megfelelő rostbevitel pozitív hatással van a vércukorszintre. Ez állandó energiaszinten tart minket a nap folyamán, megelőzve a délutáni zuhanást. És e nélkül a visszaesés nélkül nagyon könnyű lesz lemondani a cukros falatokról, amelyek gyorsan növelik az energiaszintet. Mindezen előnyök kihasználása érdekében rendszeresen adjon hozzá néhány nyers zöldséget az ebédhez.
- Szendvics hummusszal, avokádóval és uborkával a rozskenyéren.
- Szendvics sült pirospaprikával, sárgarépával és…
- Quinoa zöldségekkel.
- Shakshuka borsóból és babból.
Vacsora lehetőségek
- Mexikói fekete bableves avokádóval.
- Bárányhús fetával, lencsével és mentával.
- Spagetti lencsével.
- Csirke csicseriborsóval és bulgur salátával.
- Lazac zöldekkel és barna rizzsel.
Snack lehetőségek
Ideális esetben napi néhány harapnivalót kell beiktatnia az étlapjába. De nem feltétlenül, ha nincs rá szükség. Akárhogyan is, .
- Gyümölcs héjjal.
- Egy marék szárított gyümölcs, például mazsola, mangó vagy sárgabarack.
- Egy marék dió.
- Műzliszelet.
Ne hagyja ki
Ha van választása – teljes értékű ételeket eszik, vagy az előbbi mellett döntsön. Az étrend-kiegészítők nem biztosítják ugyanazt a rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb hasznos tápanyagokat, mint az élelmiszerek.
Néhány embernek azonban szüksége lehet rost-kiegészítőkre, ha az étrendi változtatások nem elegendőek, vagy ha bizonyos egészségügyi állapotaik vannak, például székrekedés, hasmenés vagy irritábilis bél szindróma. Mindenesetre konzultálnia kell orvosával.
