Derékgyakorlatok: az 5 leghatékonyabb

a sport segítségével könnyű. Ugyanakkor a gyomrod is megfeszül és a hasizmod megerősödik. Ne feledjük azonban, hogy pusztán az egyik testrész fogyása nem fog működni. Csak a derék körül nem lehet leadni a súlyfelesleget – ahhoz, hogy cizellált legyen, mindenhol fogyni kell.

Ha karcsú, nagyszerű – csak végezze el a gyakorlatokat, és tartsa fenn a tónusát. Ha túlsúlyos, pusztán hasizom gyakorlatok elvégzése nem elég, ha zsírt veszít a dereka körül. Egészséges életmóddal, például egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással azonban gyönyörű derékvonalat érhet el.

Kezdjük a táplálkozással, és csak azután térjünk át a testmozgásra.

Megfelelő táplálkozás a deréknak

A faragott derékvonal nemcsak edzés eredménye; az is erősen befolyásolja, hogy mi van a tányérodon. A táplálkozás és a testmozgás kéz a kézben járnak. Egyesítve erőteljes duóvá válnak, amely felgyorsíthatja a kisebb derék eléréséhez vezető utat.

Tehát, mielőtt elkezdené az edzést, fontos lefektetni a megfelelő táplálkozás alapjait. Íme a szabályok, amelyek segítenek:

• Egyél teljes értékű ételeket, ne feldolgozottat: válasszon friss gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonát. Esszenciális tápanyagokat és rostot tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni a jóllakottságot és az energiát.
• Igyál elegendő vizet: 2 litertől a nap folyamán. Javítja az emésztést, ragyogást ad a bőrnek és segít elnyomni az étvágyat.
• Korlátozza a cukor- és sóbevitelt: A hozzáadott só és só mennyiségének csökkentése segíthet megakadályozni a vízvisszatartást és a megnövekedett kalóriákat, ami megnövekedett zsírraktározáshoz vezethet.
• Egyél egészséges zsírokat: Vegyen be étrendjébe olyan egészséges zsírforrásokat, mint az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj. Segíthetnek csökkenteni a zsigeri zsír mennyiségét, a hasüregben lévő mély zsír mennyiségét, amely az anyagcserezavarokhoz kapcsolódik.
• Fókuszban a fehérjék: Győződjön meg arról, hogy minden étkezés jó fehérjeforrást tartalmaz. Ezek lehetnek sovány húsok, halak, tejtermékek, hüvelyesek vagy növényi alapú alternatívák. A fehérje elősegíti az izmok regenerálódását és növekedését, valamint elősegíti a jóllakottságot.
• Korlátozza az alkoholfogyasztást: sok üres kalóriát adhat hozzá, és vízvisszatartást is okozhat. Az alkoholfogyasztás csökkentése segíthet a súlyod szabályozásában és általános egészségi állapotod javításában.
• Egyél kis adagokban: Három nagy étkezés helyett vegyen fontolóra, hogy a nap folyamán ötször vagy hatszor fogyasszon kis ételeket. Ezáltal az anyagcsere aktív maradhat, és csökkenthető a túlevés valószínűsége.
• Kerülje a cukros italokat: A szódák, az édesített tea és más cukros italok több száz felesleges kalóriát adhatnak étrendedhez. Ehelyett válasszon gyógyteákat, vizet és bármilyen cukrozatlan italt.
• Egyél fermentált ételeket: vegye be az étrendjébe. Segíthetik az emésztést és támogathatják az egészséges bélflórát, ami közvetlenül kapcsolódik a testsúlykontrollhoz.

Gyakorlatok vékony derékra

1. Crunches

A crunches egy dinamikus gyakorlat, amelynek célja az egyenes hasizom fejlesztése és megmunkálása. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően megjelenik a derék.

Technika:

• Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón nyugszik.
• A kezünket a fejünk mögött tartjuk.
• Emeljük fel a testet úgy, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról.
• A gyakorlatot 30 másodpercig végezzük.

2. Hegymászó

Ez az intenzív kardió gyakorlat gyorsan megerősíti a hasizmokat, összehúzza a hasát, és gyönyörű derekat hoz létre.

Technika:

• Kézi deszkaállásban állunk, tenyerünk közvetlenül a vállunk alatt van.
• Feszítjük a gyomrunkat, megfeszítjük a fenekünket és a hasizmokat, csavarjuk a medencénket.
• A test egyenes vonalat alkot a fejtől a sarokig. Kezdetben a tükörben finomíthatja a megfelelő testhelyzetet.
• A jobb térdünket a mellkas felé húzzuk, miközben a hasizmokat még jobban megfeszítjük (ez segít a test megfelelő pozícióban tartásában).
• Enyhe ugrással a bal térdünket a mellkashoz húzzuk, deszkaállásban futást szimulálva. Gyorsan lábat cserélünk, a jobb vagy a bal térdünket a mellkashoz húzzuk.

3. Kerékpár

A „bicikli” egyike azoknak a hatékony és egyben biztonságos gyakorlatoknak, amelyeket minden nap elvégezhetünk. A „kerékpár” megszabadul a kiálló hastól, megfeszíti az oldalakat, erősíti a has, a hát és a lábak izmait. Ugyanakkor nem terheli a térdízületeket.

Technika:

• A hátunkon fekszünk, a padlóhoz nyomjuk.
• Lábainkat térdre hajlítva emeljük fel – a csípőnek merőlegesnek kell lennie a padlóra, a térdeknek derékszöget kell alkotniuk. Óvatosan helyezzük a könyökben hajlított karunkat a fej hátuljára, ne gyakoroljunk rá nyomást és ne kulcsoljuk össze a kezünket. A könyökök oldalra vannak húzva.
• Felemeljük a lapockánkat a padlóról, és a lehető legjobban megfeszítjük a hasizmokat, mintha ütést várnánk. Elkezdünk ropogtatni – kilégzéskor a jobb könyökünket a bal térdünkhöz nyújtjuk. Nem szükséges magát a térdét megérinteni, fontos a maximális fordulat.
• A test csavarásával egyidejűleg egyenesítse ki a nem működő jobb lábát – párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Késések és szünetek nélkül váltogatjuk a lábakat. A gyakorlatot átlagon felüli tempóban végezzük, de ügyeljünk arra, hogy a légzésünk ne akadozzon.

4. Vákuum

Az ilyen gyakorlatok jobban aktiválják a mély hasizmokat és a gerincet stabilizáló izmokat. Ez kiválóan alkalmas a mélyebb mag- és hasizmok erősítésére.

Jobb, ha fekvő helyzetből kezdi el a „vákuumot”. Fokozatosan elsajátítva a technikát és megerősítve a belső hasizmokat, áttérhet a gyakorlat állva történő végrehajtására. Hajtsa végre reggel éhgyomorra vagy este lefekvés előtt éhgyomorra.

Technika:

• A kiinduló helyzetet a hátunkon fekve vesszük fel.
• Mély és teljes lélegzetet veszünk, majd kifújjuk a levegőt a tüdőből, miközben a gyomrot lehetőleg hasi feszültséggel befelé húzzuk.
• A köldököt igyekszünk minél jobban a gerinc felé és a bordák alá húzni.
• Ebben a helyzetben tartjuk vissza a lélegzetünket 10-15 másodpercig, majd lazítsuk el izmainkat, és nyugodtan lélegezzünk be az orrunkon keresztül.
• Szünetet tartunk, vagy 2-3 mély lélegzetet veszünk szünetre.
• A „vákuum” gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg.

5. Burpee

Kiváló gyakorlat a derékbőség csökkentésére. Kívül, A burpeek energiaigényesek és hatékonyak a zsírégetésben.

Technika:

• A kiinduló helyzetből állva süllyedünk guggolásba, majd kinyújtott karokkal vegyük fel a „” pozíciót.
• A tenyérnek a vállak vetülete alatt kell lennie.
• Anélkül, hogy levennénk a kezünket a padlóról, visszatérünk a guggoló pozícióba, és felugrunk, visszatérve álló helyzetbe.

A vékony derék eléréséhez rendszeresen kell gyakorolnia, és átfogó megközelítést kell alkalmaznia az edzéshez. Váltott erő- és kardióedzés, statikus és dinamikus gyakorlatok, táplálkozz egészségesen és kiegyensúlyozottan. És biztosan megalkotod álmaid alakját!