Bármennyire is jótékony hatással van a testmozgás testi és lelki egészségünkre, néha nincs kedvünk hozzá. De szeretném magam formában tartani nélkülük. Ez megengedett? Lehet, hogy meglepődsz, de igen. Elmondjuk, hogyan lehet gyorsan lefogyni sportolás nélkül (és hatékonyan).
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit szervezete eléget, hogy fenntartsa az alapvető funkciókat, például a légzést vagy az étel megemésztését. Hiszen még álmunkban is égetünk kalóriát, bár ilyenkor biztosan nem sportolunk.
A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja, ha kevesebbet eszünk belőlük. Egyáltalán nem kell számolni őket. Elég egyszerű szabályokat követni.
Ne hagyja ki
Hogyan lehet fogyni sport nélkül otthon: általános szabályok
1. Egyél zöldséget reggelire
Mivel a gyümölcsök és zöldségek több vizet tartalmaznak, mint más élelmiszercsoportok, nagyobb térfogattal és kevesebb kalóriával rendelkeznek, mint szinte minden más élelmiszer. Ezért fontos, hogy minden étkezéshez hozzáadjuk őket, beleértve a -. Adj hozzá spenótot a reggeli turmixodhoz vagy egy szelet paradicsomot avokádós pirítósra vagy rántottára.
2. Módosítsa az összetevők arányát
Ahelyett, hogy nagy adag tésztát eszik mártással és egy kis brokkolival, változtassa meg az arányt úgy, hogy a végén egy nagy adag brokkolit kapjon, tésztaszószba dobva, és csak egy kis tésztával. Ha zöldségeket teszel az étel közepére, akkor sokkal kielégítőbb lesz, mint a gyors szénhidrátokból álló tészta.
3. Ne hagyja ki az étkezéseket
Naponta háromszor kell jól enni. Ha tudod, mikor tervezel enni, akkor elkerülheted, hogy ész nélkül falatozzon itt-ott, amikor egy kicsit éhesnek érzi magát. Az is jobb, ha háromszor nagyot enni, mint állandóan nassolni, és nem jóllakni.
4. Egyél tudatosan
Tegyél le egy könyvet vagy magazint, jobb, ha nem is nézel tévét. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy többet evett a kelleténél.
5. Kezdje a reggelt vízzel
Egy éjszakai kiruccanás után sok folyadékot veszítünk, ezért reggel ajánlott egy pohár vizet vagy más cukrozatlan, kalóriamentes italt inni. A folyadék nem csak segít a szervezet felébredésében, beindítja a gyomor-bélrendszert, hanem azonnal részleges jóllakottságot is ad. Ez azt jelenti, hogy nem eszel túl reggelinél.
6. Aludj eleget
Ez nem csak a hangulatodat rontja el, és nem foszt meg a tevékenységtől. A kutatások azt mutatják, hogy ez a ghrelin hormon felszabadulásához vezethet, amely az éhség szabályozásáért felelős. Ha jól alszol, kevésbé valószínű, hogy másnap túl eszel.
7. Növelje a rostbevitelt
A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és gabonafélékben található élelmi rostok jóllakottságot biztosítanak. Ráadásul,
Ne hagyja ki
8. Ne tiltsa el magát a „junk food”-tól – csak egyen kevesebbet belőle.
9. Helyezze az egészséges hozzávalókat a hűtőszekrény elé és közepére.
Képzeld el, hogy korog a gyomrod, és rohansz a hűtőhöz. Odabent az első dolog, amit meglátsz, egy szelet maradék pizza egy tányéron. Ki ne enné meg?! Mert amikor éhesek vagyunk, hajlamosak vagyunk a legegyszerűbb ételeket választani. A gyümölcsöket, zöldségeket és mindent, ami a lehető legegészségesebb, helyezzen el a hűtőszekrény legmegfelelőbb helyeire.
10. Tervezze meg uzsonnáit
Sokan tőlük szenvednek a legjobban. Hiszen ha nincsenek megtervezve, gyakran nyúlunk valami gyors, de nem túl hasznos dologhoz.
Tervezze meg előre az összes harapnivalót, hogy biztosítsa az egészséges zsírok, rostok és fehérjék kombinációját.
11. Készítsen érzelmi étkezési tervet.
Az éhséget és az érzelmeket nehéz elválasztani egymástól.
12. Korlátozza a folyékony kalóriákat
A karamellszirupos raf nagyon boldoggá tehet, de ebédig nem fog kitartani. A folyékony kalóriák nem hoznak elégedettséget a szervezetben. Ha általában egy kis szirupot vagy cukrot adunk a kávéhoz, fokozatosan csökkentsük a mennyiséget, amíg ízlelőbimbóink meg nem szokják. Idővel te.
13. Használjon egyszerűbb főzési módokat
Minden táplálkozási szakértő elmondja, hogy a testmozgás nélküli fogyás egyik módja az, hogy a sütés helyett a főzést, párolást és grillezést részesítsd előnyben. A felesleges olaj nélküli főzés valóban segít csökkenteni a kalóriákat. Az étel ízletesebbé tételéhez adjon hozzá különböző fűszereket () – bármennyit kísérletezhet.
14. Mérje meg a zsír mennyiségét, de fanatizmus nélkül
Nem szükséges mániákusan mérni az étel mennyiségét. De ha túlzásba viszi a salátaönteteket, a növényi olajokat, a kenhető kenőcsöket, a dióvajat és a szószokat, akkor még több kalóriát lophat magához – és a skálán látható számhoz. Fokozatosan csökkentse. Tegyük fel, hogy ha három evőkanál növényi olaj általában elég számodra, próbáld meg egyre csökkenteni, és nézd meg, hogy hatással van-e a pikkelyekre (spoiler: biztosan lesz).
Néha gyorsan és kis mennyiségben kell fogynunk – például ha egy fontos esemény közeledik. És itt azt is tudjuk, hogyan fogyjunk fizikai aktivitás nélkül.
Íme négy egyszerű tipp, amelyek segítségével akár három kilogrammot is leadhatsz egy hét alatt.
1. Váltson folyékony reggelire
A napi kalóriabevitel csökkentésének egyik kényelmes módja, ha a bőséges reggelit csak folyadékot tartalmazó étkezésre váltjuk.
Ezek a magas fehérjetartalmú italok ebédig jóllaknak, ezáltal csökkentik az egészségtelen falatok számát.
2. Cseréljen ki egy étkezést
Az étkezéseket nem lehet kihagyni, de ezeket valami egészségesebbre cserélni lehetséges és szükséges. Cserélje ki a napi egy étkezést zöldséges étellel vagy salátával.
3. Menj nyugodtan vacsorázni
A vacsoránk általában 600-800 kcal-ból áll, míg 300-500 kcal-nál nem kell több a jóllakottsághoz. Ezért válasszon egészséges, de ugyanakkor könnyű ételeket.
4. Növelje az étkezések közötti szüneteket
Ideális esetben 10-12 órát kell enni nélkülünk (ez persze éjszaka történik). De a szünetet még tovább növelheti – például reggelizz később vagy vacsorázz korábban).
Ne hagyja ki
Hogyan lehet lefogyni 5 kg-ot sport nélkül
Adjunk hozzá még néhányat a fogyás szabályaihoz, amelyeket már említettünk:
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Kutatások kimutatták, hogy a fogyás egyik leggyorsabb módja az alacsony szénhidráttartalmú diéta. Korlátozza a szénhidrátban gazdag élelmiszerek bevitelét, ha egy hét alatt 5 kg-ot szeretne leadni.
- Minden étkezésbe iktasson be fehérjét. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett összpontosítson elegendő fehérje fogyasztásra. A magas tartalmú étrend alacsony szénhidráttal kombinálva jót tesz a gyorsabb fogyásnak. Próbálja ki a bőr nélküli baromfit, a tojást, a sovány marhahúst, a tenger gyümölcseit, a hüvelyeseket és a tofut.
- Igyál elegendő folyadékot. Akár fogyni próbál, akár nem, az a fontos, hogy valóban segít a fogyásban. Naponta legalább 2 liter víz fogyasztása javasolt, de ha többet vagy egy kicsit kevesebbet akarsz, az sem baj. Ha kevés a folyadékod, a tested olyan jeleket küld az agyadnak, amelyek nagyon éhségnek tűnnek. Ez arra késztetheti, hogy többlet ételt egyen.
- Hagyja abba az alkoholfogyasztást. Az alkohol nemcsak a kalóriák számát növeli, hanem több étkezésre is motivál, ugyanis fokozza az éhségérzetet. Ezenkívül megtartja a folyadékot a szervezetben, ami túlsúlyhoz vezet.
- Korlátozza a koffeinbevitelt. Igen, eleinte segíthet a fogyásban, mert átmenetileg felgyorsíthatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat. Ugyanakkor vízhajtóként is működik, így kiszáradáshoz vezethet.
- Igyál zöld teát. Antioxidánsokban gazdag, és a fogyasztást követő órákon belül felpörgeti az anyagcserét. Csak édesítőt ne adj a teájához.
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni sportolás nélkül
Ebben az esetben nehéz megtalálni a módszert, hogyan lehet gyorsan lefogyni sportolás nélkül egy hét alatt – 10 kg esetében ez hosszabb ideig tart. De a táplálkozás még itt is fontosabb szerepet játszik, mint a fizikai aktivitás.
Először is csökkenteni kell a szénhidrátot. Megnehezítik a zsírégetést, míg a zsírok és fehérjék éppen ellenkezőleg, serkentik ezt a folyamatot.
A szervezetben lévő összes szénhidrát egyszerű cukrokká alakul (monoszacharidok: glükóz és fruktóz). A glükóz felszívódása a vérben az inzulinszint növekedéséhez vezet. Magas szintje miatt egy olyan enzim blokkolva van, amely képes égetni a zsírlerakódásokat.
A szénhidrátok nagyon megnehezítik a zsírégetést. Futhatsz vagy edzhetsz, amennyit csak akarsz, de amíg szénhidrátot eszel, addig nagyon nehéz a testzsírt elégetni.
A fehérjék és az (egészséges) zsírok nem emelik olyan magasra az inzulinszintet. Ez lehetővé teszi a zsírlerakódások elégetését.
az egészséges zsírok pedig: hal, hús, tojás, dió, magvak, természetes olajok.
Ez a legfontosabb tipp a fogyáshoz. Ezenkívül ne felejtse el alkalmazni az összes többit, amit felsoroltunk – akkor biztosan megkapja a kívánt eredményt.
