Ellentétben azzal, amit gyakran látni a közösségi oldalakon (bonyolult edzőgépek, amelyek akár masszázsasztalnak, akár kínzókamrának tűnnek), a Pilates meglehetősen könnyen elvégezhető a saját szobája kényelméből.
Ez a fajta edzés meglehetősen nyugodt és lassú tempójú, de nagyon erőteljes a hatékonysága, és a jó hír az, hogy megteheti, akár egy divatos felszereléssel felszerelt stúdiót, akár egy tornatermi szőnyeggel ellátott helyiséget szeretne.
Ne hagyja ki
Mi a Pilates a fitneszben
A mozgalmat Joseph Pilates fejlesztette ki az 1920-as években. Gyakorlata alacsony hatású mozdulatokon és gyakorlatokon alapul, amelyek segítenek megerősíteni az izmokat, miközben megtartják az egyensúlyt és a rugalmasságot.
A Pilates egészségügyi előnyei
1. Növeli a mag szilárdságát
Sok Pilates gyakorlat fejleszti az erőt. Pontosabban a haránt hasizom erőssége, ami a hasizmok mélyebb rétege. Ezek az izmok segítenek a gerinc stabilizálásában, a medencefenék felemelésében és a rekeszizom támogatásában.
2. Javítja a testtartást
Ez a mozgás nagy hangsúlyt fektet a testtartás javítására, a gyakorlatok célja a has, a farizmok és a mély izomzat erősségének javítása. Ezen izmok erejének növelése lehetővé teszi a gerinc és a testtartás összehangolását, valamint az ízületek és szalagok feszültségének csökkentését, beleértve a vállakat és a nyakat. Otthon nagyon sok Pilates gyakorlat létezik a hátnak.
Ne hagyja ki
3. Javítja a rugalmasságot, a mobilitást
A Pilates áramló mozgásokat és dinamikus stabilizáló gyakorlatokat használ a mozgás és a mobilitás javítására.
A finom mozgás természetes módon ellazítja az idegrendszert, ami gyakran befolyásolja a rugalmasságot és a mobilitást. Ezen gyengéd mozdulatok megismétlése lehetővé teszi, hogy a megnövekedett izomhossz és az idegrendszer gátlása következtében idővel javítsa mozgásterjedelmét.
4. Csökkenti a hátfájást
Minél sérülékenyebb a tested, annál nagyobb az előfordulás kockázata. Mivel a Pilates a mag erősítésére, mint alapra helyezi a hangsúlyt, különös tekintettel a lumbopelvics kontrolljára, az edzéssel megerősített mozgások sok más dinamikus tevékenységbe is átültethetők.
És így,
5. Javítja az egyensúlyt
Az erős mag segít a szervezetnek számos automatizált folyamat sikeres végrehajtásában, beleértve az egyensúly fenntartását.
Izmaink egyensúlyi rendszerünk eredménye. Mivel a Pilates a gyakorlatok alapvető összetevőjeként a magerősítést használja, lehetővé teszi számunkra, hogy jól működő egyensúlyrendszerünk legyen.
6. Csökkenti a stresszt
Kimutatták, hogy a testmozgás növeli az endorfinok (jó közérzet hormonok) szintjét, amelyek természetes gyógymódként működnek.
Az edzés során légzésszabályozást is alkalmaznak, amely egy másik hatékony módja annak, hogy ne csak a pillanatnyi stresszérzetet csökkentsük, hanem egyensúlyba hozza a szervezet vegetatív idegrendszerét, és enyhítse a stresszel összefüggő rendellenességek, például a szorongás és a depresszió hosszú távú tüneteit.
A fokozott légúti csere elősegíti a szervezet szöveteinek oxigénellátását, javítja az energiát, a hangulatot és a kognitív képességeket.
7. Javítja más edzések eredményeit
Mivel a Pilates javítja a mozgás minőségét és a mozgás általi kontrollt, kiváló kiegészítője lehet más edzésformáknak.
A dinamikusabb gyakorlatokhoz szükség lehet a mag és a lumbopelvic régió stabilitására.
A Pilates az erősítő edzést és a súlyemelést is kiegészíti, mivel fejleszti a mag- és testtartási izomerőt, miközben védi az ízületek egészségét a stressz csökkentésével.
Ne hagyja ki
8. Megelőzi és helyreállítja a sérüléseket
A Pilates azonban legfeljebb az a képessége, hogy csökkenti a kockázatot és a fájdalmat, és javítja a már bekövetkezett sérüléseket.
A gyakorlatokat lassan végezzük, így az ízületi és izomproblémákkal küzdők is használhatják testük fejlesztésére anélkül, hogy további stresszt vagy irritációt okoznának a mozgás során.
Hogyan szervezzünk egy tanulóteret otthon és állítsuk be magunkat
Bár lehet, hogy egyáltalán nincs szüksége felszerelésre az otthoni Pilates gyakorlásához, néhány alapvető elem segít a hely kialakításában és a kényelmes gyakorlásban.
Először is feltétlenül szüksége lesz egy jógaszőnyegre.
Az edzőteremben általában reformer gépet használnak – kicsit úgy néz ki, mint egy masszázsasztal, de van benne csúszótalp és különféle rugók az ellenállás szabályozására. Egy ilyen szimulátor megvásárolható otthoni használatra, de meglehetősen drága, és anélkül is elérheti a hatást.
Cserélheti más eszközökkel. Például a csúszkák (csúsztatótárcsák) olyan korongok, amelyeken megtámaszthatja a kezét vagy a lábát. Egyesek hab párnázással rendelkeznek, ami segíthet, ha több támogatásra és párnázásra van szüksége.
Egyes osztályok súlyokat használnak, hogy javítsák az ellenállást az edzés során. Ha nem rendelkezik velük, ne aggódjon – sok edzés elvégezhető súlyok nélkül. De ha tényleg vásárolni akar, akkor könnyű, legfeljebb 3 kg-osra van szüksége.
Ha otthon edz, fontos, hogy felkészülj a sikerre. Ezért:
- Az első lépés, hogy találjon magának egy helyet, ahol sok hely és jó világítás található.
- Második lépés – teremts légkört. Kapcsolj be egy kis zenét, gyújts egy illatos gyertyát.
Ha olyan teret hoz létre, amelyben nem csak kényelmesen tud gyakorolni, hanem szórakoztató is, akkor motiváltnak érzi magát, és nagyobb valószínűséggel folytatja a gyakorlatot.
Ne hagyja ki
Tippek kezdőknek
Az egyik nagyszerű dolog a Pilatesben, hogy minden nap csinálhatod. Még egy kezdő is el tudja kezdeni a napi gyakorlatokat anélkül, hogy félne a hibáktól vagy a túlzásoktól. A Pilates szépsége az, hogy számos változata létezik, több mint 500 gyakorlat közül választhat. Kezdheti a legkönnyebbekkel, fokozatosan nehezítve azokat. Minden nap végezhet gyakorlatokat a test egyes részein, vagy elvégezheti őket egyszerre is. Ez a fajta képzés nagyon sokoldalú.
Pilates gyakorlatok otthon: 10 perces edzés
1. „A száz”
A gyakorlat a karokra, a hátra és a testre irányul, segít csökkenteni a derékbőséget és feszesíteni a gyomrot.
- Feküdj a hátadon, karokkal a tested mentén, tenyérrel lefelé, a lábakat térdre hajlítva.
- Belégzés közben egyszerre emelje fel a testét, nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé, és emelje fel a karját a padlóról.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Gluteális híd
Nem csak a fenék térfogatát és alakját korrigálja, hanem erősíti a hát alsó részét is.
- Kiindulási helyzet – a padlón fekve, karok a test mentén, tenyér lefelé, lábak térdre hajlítva.
- Belégzéskor emelje fel először a medencéjét, majd az alsó hátát és a hátát, és csak a lapockáit hagyja a padlóhoz nyomva.
- Ezt a pozíciót öt lélegzetvételig kell tartania. Ezután lassan engedje le magát a padlóra.
3. „Crunches”
Ez egy alapvető gyakorlat, amelynek célja az egyenes hasizom fejlesztése.
- Feküdj a padlón, a karokat nyújtsd a fejed mögé.
- Belégzéskor kezdje el felemelni az egész testét a karjaival.
- Lassan kell felemelkednie, csigolyáról csigolyára.
- Majd kilégzés közben is lassan engedd le magad a kiinduló helyzetbe.
4. „Körök lábbal”
Végrehajtásakor a hasizmok dolgoznak, a lábak megerősödnek.
- A padlón fekve hajlítsa be a térdét. A kezeit a padlóra helyezheti, tenyérrel lefelé.
- Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, és kezdjen vele köröket rajzolni.
- Ebben az esetben a lábujjat ki kell nyújtani, és a sarkot kissé befelé kell fordítani.
- Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Különféle gyakorlatsorok találhatók az interneten – bármilyen bonyolultságú, bármilyen típusú. És tanuljon online anélkül, hogy elhagyná otthonát.
Videó képzés
