Mindannyiunknak más az energiaszükséglete, és a nem, a testmozgás és az életkor csak néhány tényező, amely befolyásolja a napi kalóriát. A jó hír az, hogy ha olvadni és fogyni próbál a dereka táján, a kalóriák csak az egyik tényező, amire figyelni kell. Az ételek minősége, a tápanyag-összetétel és az étkezések és uzsonnák időzítése is óriási hatással van a derékbőségére.
Megosztunk 10 étkezési szokást, amelyek segítségével 30 nap alatt jelentősen csökkentheti a derekát – olvassa el figyelmesen.
Most térjünk vissza a táplálkozáshoz. Hasznos szokások, amelyeken érdemes változtatni a napi rutinban:
Ez nem azt jelenti, hogy meg kell tennie, de a derékbősége valószínűleg előnyös lesz, ha csökkenti az általános cukorbevitelt. A hozzáadott cukrok szódában, cukorkákban, pékárukban, fűszerekben, gabonafélékben és feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
Vedd számba az étrendedben lévő finomított cukrot, és próbáld meg legalább felére csökkenteni. Kevesebb cukrot adj a reggeli kávédhoz, desszertként egy szelet étcsokoládét igyál egy tál fagylalt helyett, és hagyd el a cukrásztálat a munkahelyeden.
A reggelit gyakran kapkodják, és egy cukorkával és kávéitallal zárják, vagy teljesen kihagyják. A fehérje bevitele a reggelibe elősegítheti a fogyást és javíthatja az izmok egészségét. A jóllakottság érzésével és a glükózszint szabályozásával is összefügg. Ezek mind olyan tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a kisebb derékbőséghez.
A reggeli fehérjebevitel növelése egyszerű. Adj hozzá görög joghurtot a turmixodhoz, próbáld ki a túrót bogyós gyümölcsökkel, vagy egyél egy tojásfehérjét sajttal a fehérjedús reggelihez, amely minimális erőfeszítést igényel.
Ne hagyja ki
Sajnos sok felnőtt nem fogyaszt eleget ebből a fontos tápanyagból.
Egy tál zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel rostban gazdag étel, amely segít megőrizni a jóllakottságot. Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal vagy görög joghurtos parfé magvakkal és gyümölccsel – egyszerű lehetőség arra, hogy több rostot vigyen be a reggelijébe.
A felnőtteknek átlagosan napi másfél-két adag gyümölcsöt és két-három adag zöldséget kell megenniük.
A tányér felét megtöltve növeli az étel rost-, vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmát. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy tömegesen adjon hozzá egy ételt, miközben minimalizálja a kalóriákat, miközben jóllakott rostokat és sok fontos mikrotápanyagot kap.
Mindannyian ott voltunk – amikor egy zsúfolt nap során kihagyunk egy nassolnivalót, ami falánk étvágyat okoz, amint eljön a vacsora ideje. Ez túlevéshez vezethet, és megnehezítheti a fogyást.
Kerülje el a túlzott éhséget az étkezések között, ha egész nap nassol.
Ha az étkezési időpontokról van szó, próbálja meg az utolsó étkezést legalább két órával lefekvés előtt elfogyasztani. A kutatások azt mutatják, hogy az ágyhoz túl közel evés súlygyarapodáshoz és megnövekedett kalóriabevitelhez vezethet.
Ehet egy darab étcsokit vagy gyümölcsöt desszertnek, csak ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt legyen két órája, hogy megemésztse. Ezenkívül javíthatja az általános alvást és csökkentheti az emésztési tüneteket, például a refluxot.
Ne hagyja ki
Egy marék keksz, egy banán vagy egy granolaszelet önmagában nem nagyszerű nassolni való. Ennek az az oka, hogy mindegyik szénhidrát alapú, ami nem túl laktató nassolnivaló, és energiája megugrását (majd összeomlást) okozhatja.
Ehelyett adjon fehérjét és/vagy zsírt a szénhidrát alapú ételekhez. Kiváló példa erre a keksz sajttal vagy sajttal. Ehet egy banánt mogyoróvajjal vagy egész diófélékkel, és a granolaszeletet lecserélheti egy olyan opcióra, amely kevesebb mint hat gramm cukrot, legalább nyolc gramm fehérjét és két gramm rostot tartalmaz.
A fent említett kekszet, granolaszeleteket és kenyereket nagyszerűen kéznél tarthatja az ételkészítéshez és a harapnivalókhoz. Az ilyen feldolgozott szénhidrátok azonban legtöbbször hozzáadott sót és cukrot tartalmaznak, valamint olyan adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak, amelyek hatással lehetnek az egészségre és a fogyásra.
Bár ezek közül az ételek közül néhányat bölcs dolog bevenni az étrendjébe,
Ne hagyja ki
Az edzés befejezését követő 45 percen belüli fehérje-szénhidrát-kombináció fogyasztása nemcsak az izmok jobb felépülését segíti elő, hanem a fogyásban is.
fehérjeporral vagy görög joghurttal, a mogyoróvaj és a gyümölcs példák az edzés utáni, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó nassolnivalókra.
Az üres kalóriák azok, amelyek a szilárd zsírban és a hozzáadott cukorban találhatók. Korábban már beszéltünk arról, hogy miért érdemes csökkenteni a cukorfogyasztást, ha a derékbőséget próbálja megnyirbálni, de a szilárd zsírok elhagyása is segíthet. A szilárd zsírok nagy mennyiségben tartalmaznak telített vagy transzzsírokat, és olyan élelmiszereket tartalmaznak, mint a vaj, a margarin és az állati zsírok. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, de nincs sok tápértékük.
A pirítós vajjal való megkenése helyett próbálja ki a mogyoróvajat vagy az avokádót. És ha legközelebb húst süt, kerülje a látható zsírtartalmú marhahúst, és válasszon sovány halat és baromfit az üres kalóriák korlátozása érdekében.
