Mi történik, ha minden nap 10 000 lépést tesz meg: előnyök és károk

A séta a fizikai tevékenység legegyszerűbb és leginkább elérhető formája minden ember számára. Sokan hallották, hogy legalább 10 000 lépést kell naponta megtenni az egészség javításához és a fogyáshoz. Valójában nincs bizonyíték arra, hogy minden embernek ennyit kell gyalogolnia. Ezt a számot először 1965-ben számolták ki: a japán Egészségügyi Intézet számítása szerint a túlsúlyos japánok túlsúlyosak. Átlagosan három-ötezer lépést tettek meg naponta. A mobilitás tízezer lépésre növelésével sikerült a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet kialakítani. A figura a lépésszámláló használatának marketingfogásaként honosodott meg, és az egészséges életmód hívei világszerte ragaszkodni kezdtek hozzá.

Egy 2019-es tanulmány azt vizsgálta, hogy a fizikai aktivitás milyen hatással van a halálozási arányokra idősebb, 72 éves átlagéletkorú felnőtteknél. A kísérlet kimutatta, hogy azok a nők, akik napi 2700 lépésnél kevesebbet sétáltak, 41%-kal nagyobb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik 4400 lépésnél többet sétáltak. Minél több lépést tettek meg a kísérletben résztvevők, annál alacsonyabb volt a halálozási arány, amíg el nem érték a 7500 lépést. Az aktivitás további növekedése már nem befolyásolta a mortalitás és az egészségi állapot csökkenését. A napi séta mindenesetre pozitív hatással van az egészségre, erősíti a szívet és az ereket. Nézzük meg közelebbről a mindennapi séta előnyeit, és azt, hogy hogyan javítja tested egészségét.

A szív és az erek erősítése

A gyors tempójú séta a szív- és érrendszer számára a legkedvezőbb mozgásforma. Ha az ember aktívan sétál, javul a vérkeringés, és a szívizom megfelelő terheléssel dolgozik. Ez a fajta tevékenység 20-40%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, beleértve a stroke-ot is, így a gyaloglás nagy előnyökkel jár a szív számára. Rendszeres testmozgással a szervezet újjáépül és alkalmazkodik az új terhelésekhez, idővel lelassul a pulzusszám, csökken a vérnyomás, könnyebb a légzés. A vérben lévő „rossz” koleszterin fokozatosan csökken, és fokozódik a véralvadás. A séta jobb a szívnek, mint a futás, mert futás közben felgyorsul a pulzusod, és a szíved keményebben dolgozik.

A séta a megelőzésben is segít. Amikor az ember sétál, az alsó láb izmai összehúzódnak. A vénákra hatnak, és felfelé tolják a vért. Ennek köszönhetően a vér nem stagnál és nem halmozódik fel a vénákban. A pozitív hatás érdekében naponta legalább fél órát kell sétálnia.

Izomerősítés

Bár ez egy alacsony intenzitású gyakorlat, nem csak a lábak számára hatékony és előnyös. Séta közben az emberi testben akár 200 izom is működik. A leginkább edzett izmok a mag, a hasizmok, a farizmok, a hátizmok, a rekeszizom, a vállak és a nyak, a vádli izmai és a comb hátsó izmai. Séta közben nincs jelentős izomtömegnövekedés. De ez a sport segít aktiválni a lassabb izomrostokat, és segít megerősíteni az izomkeretet. Az izomtömeg növelése érdekében rendszeres időközönként váltogathatja a sétát kitörésekkel vagy guggolásokkal.

A csontok erősítése

A fizikai aktivitás során jobban felszívódik a csontokba, ami növeli a csontsűrűséget. Ezenkívül, amikor az izmok összehúzódnak, nyomást gyakorolnak a csontokra, és segítenek megerősíteni a csontvázat. Még járás közben is megerősödnek a mozgásszervi rendszer izmai, köztük az egyensúlyért felelősek is. Ez csökkenti annak esélyét, hogy egy személy elessen és eltörjön egy csontja.

Javított hangulat

Amikor egy személy edz, a szervezet gyorsabban használja fel az adrenalint – ezek olyan hormonok, amelyek a stressz hatására termelődnek. Az aktív mozgás hormonokat termel, amelyek javítják a hangulatot és növelik az agyi aktivitást. A pozitív hatás érdekében legalább fél órát kell sétálnia.

• Dopamin – az öröm hormonja, amely bármilyen fizikai tevékenység során termelődik. Ő a felelős a motivációért és az eredmények eléréséért. Neki köszönhetően az ember továbbra is edz annak érdekében, hogy az idő múlásával pozitív változásokat lásson egészségében és alakjában.
• endorfin – a boldogság és a jó hangulat hormonja, könnyedséget és örömet ad. Segít fenntartani a pozitív hozzáállást, megoldást találni egy problémára, és hinni önmagában. Ezenkívül fájdalomcsillapító hatással van az izmokra edzés után.
• Oxitocin – Segít ellenállni a stressznek, helyreállítja az izomszövetet edzés után, csökkenti a szorongást és segít meghosszabbítani az életet.

Energia löket

Alacsony intenzitású fizikai aktivitás során a sejtek oxigénnel gazdagodnak, és aktívan alakítják át a glükózt ATP molekulákká. Ezek az energiaforrások a test összes sejtje számára. Ha rendszeresen edz, megnő az energiaközpontok száma az izmokban. Az erősítő edzés és a nagy aktivitású tevékenységek kevésbé hatékonyak: gyalogláskor egy glükózmolekulából 36 ATP molekula szintetizálódik, a nagy intenzitású és erősítő edzések során pedig csak 2. A jobb eredmény érdekében javasolt váltogatni az erő- és.

Krónikus betegségek megelőzése

A rendszeres gyaloglás csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát. A séta javítja a vérkeringést, ami csökkenti a vérnyomást és csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának valószínűségét. Ha naponta 10 000 lépést teszünk meg, akkor csökken a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mivel a glükóz aktívan lebomlik edzés közben, és a jobb vérkeringés miatt csökken a „rossz” koleszterin szintje. A gyaloglás emellett 40%-kal csökkenti a betegség kialakulásának kockázatát. Ezért, ha kíváncsi arra, hogy mit fog tenni a mindennapi séta, akkor ez a fajta tevékenység segít számos betegség megelőzésében.

Az immunrendszer erősítése

A szervezet védekezőképességének erősítésére az alacsony intenzitású tevékenységek, köztük a gyaloglás hasznosak. Az ilyen edzéssel fokozódik a szervezetet a vírusoktól és mikrobáktól védő immunsejtek termelése. Egy másik képzés segít helyreállítani az egyensúlyt a különböző elemek között. Ez elősegíti a gyulladásos folyamatok gyorsabb gyógyulását és csökkenti az allergiás reakciókat. Ráadásul a vérkeringés javulásával a szervezet minden szövete több tápanyaghoz és az élethez szükséges oxigénhez jut, ezáltal jobban működik, és ez segít megelőzni a korai öregedést.

Javított anyagcsere

Séta közben felgyorsul az anyagcseréd. Ez azért történik, mert az enzimek aktívabban működnek, és a szervezet sejtjei jobban telítődnek oxigénnel. Rendszeres edzéssel a szervezetben felgyorsul az alapvető energia-anyagcsere, javul a létfontosságú energiaháztartás, és több erőre tesz szert. Az ülő életmódot folytató emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek energiaveszteséget, mint azok, akik napi rutinjukba beépítik a sétát. Ráadásul az izmok erősítéséhez fehérjére van szükség, a fehérjeszintézishez pedig energiára van szükség. Ez a szervezet energiaszintjének növekedéséhez vezet.

Javított emésztés

Annak érdekében, hogy a séta a lehető legnagyobb előnyökkel járjon az emésztőrendszer számára, jobb, ha étkezés után 30 perccel sétálunk. Ebben az esetben a séta segít csökkenteni a vércukorszintet, mozgásenergiává alakítva. Ezen túlmenően járás közben javul a bélműködés, és az étel jobban áthalad az emésztőrendszerben. A séta során a hasizmok gyengéd masszázsban részesülnek, ami segít megelőzni a székrekedést és serkenti a megfelelő hasizmokat.

Javított fizikai erőnlét

Rendszeres gyaloglással növekszik a test állóképessége, és javul a megjelenés az izmok erősítésével. A lábak, a karok és a has izmai tónusossá válnak, a gerinc megerősödik, a testtartás kiigazodik. Ha rendszeresen gyakorlod a gyaloglást, az segít a felesleges kalóriák elégetésében és a testsúlyod jobb kontrollálásában, segít megelőzni az elhízást.

A súlyfelesleg elvesztéséhez több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit a szervezet táplálékból kap. De minden ember kalóriabevitele eltérő – a nők napi adagja alacsonyabb, mint a férfiaké. A súlyfelesleg mennyisége is mindenkinél eltérő – egyeseknek néhány kilogrammot, másoknak 10-nél többet kell leadniuk. Ezért a sportolás és a fizikai aktivitás során elégetendő kalóriák száma is eltérő lesz. Gyalogláskor egy ember átlagosan 4 kcal-t költ 100 lépésenként, vagyis ha naponta 10 000 lépést sétál, akkor körülbelül 400 kcal-t költ.

Fontos figyelembe venni azt is, hogy egy személy mennyi kalóriát kap az élelmiszerekből, és az ételek minőségét: a gyors szénhidrátok, a zsíros és édes ételek jobban hozzájárulnak a túlsúly növekedéséhez, mint a zsírban gazdag ételek. A fogyás érdekében a napi kalóriabevitelt 10%-kal csökkentik. Ha a diéta kalóriatartalma alacsony, akkor további 300-400 kcal elégetése segíthet a fogyásban. Az ülő életmódot folytató személy számára a rendszeres séta már jó módja annak, hogy növelje aktivitását.

Ha valaki mozgásszegény életmódot folytat, akkor megszokásból ilyen távolságot megtenni nehéz feladat lehet, és emiatt el is tűnik a motiváció. Ahhoz, hogy a tested fokozatosan hozzászoktasd az edzéshez, napi 2-3 ezer lépéssel kezdheted – ekkora távolságot bárki meg tud sétálni. Például sétálhat néhány megállót, vagy sétálhat egyet a parkban. Fokozatosan növelje a távolságot 500-1000 lépés hozzáadásával. A szervezet hozzászokik a terheléshez, és a 10 000 lépés megtétele megvalósítható feladattá válik. Fontos, hogy az időjárásnak megfelelően öltözz fel, és válassz kényelmes, sarok nélküli cipőt, hogy jól érezd magad.

A gyaloglás nagy előnyei ellenére ez a tevékenység káros is lehet, ha a mozgásszervi rendszer terhelése nem megfelelően oszlik el. Például, ha a láb oldalra esik, a térdízületek, a csípő és a gerinc érintett lehet. Az ízületek rossz szögben vannak elhelyezve, és nagy feszültség van a felületükön. Ez az ízület kopásához és megjelenéséhez vezethet. Ha járás közben rosszul helyezi el a lábát, a hosszú séták károsíthatják a mozgásszervi rendszert.

A láb belső oldalán nyugvó térd befelé esik. Emiatt a testtartás megváltozik, a gerinc meghajlik, a hát alsó része felesleges terhelést kap. A lábszár és a láb ízületei nagy igénybevételnek vannak kitéve. Ha valaki inkább a láb külső oldalán nyugszik, ezt nevezzük lúdtalpnak. Ebben az esetben a lábak és a hát alsó részének ízületei nagyobb terhelést kapnak. Leggyakrabban lapos lábú embereknél fordul elő helytelen lábhelyezés, ekkor a terhelés helytelenül oszlik el a lábon.

A nem megfelelő lábtámasz járás közben növeli a sérülések kockázatát. Ez a saroknál lévő inak károsodásához, a szalagok ficamához és a lábszárcsontok károsodásához vezethet. A lapos láb a saroksarkantyúk megjelenéséhez vagy a csont növekedéséhez is vezethet. Ezenkívül a nem megfelelő terhelés miatt fájdalom és nehézség jelentkezhet a lábakban. Ezért fontos, hogy járás közben biztosítsuk a lábfej helyes elhelyezkedését, pihenjünk a teljes lábfejen, és lépjünk saroktól a lábujjakig. A kényelmes járás érdekében a terhelés csökkentése érdekében ortopéd talpbetét használata javasolt. A 4 cm-nél magasabb sarkú cipők nem alkalmasak a hosszú távú gyaloglásra, ahogy a lapos talpú cipő sem.

A gyaloglás ellenjavallatai

• vírusos betegségek
• legutóbbi műveletek
• a szív- és érrendszer betegségei
• krónikus betegségek súlyosbodásának szakasza
• magas nyomású
• a mozgásszervi rendszer betegségei

Ilyen esetekben ajánlott orvoshoz fordulni, hogy megállapítsa, lehet-e legalább rövid távolságokat nyugodt tempóban megtenni.

Források és irodalom:

1) Daf Ni S. D. Egészséges járás – M.: Szamizdat, 2020.

2) Zhulidov M. Futás és séta gyógyszerek helyett – M.: AST Kiadó, 2011.

3) Kagge E. Walk. Az öröm és értelem legegyszerűbb forrása – M.: MIF Kiadó, 2019.

4) Kibardin G. A gyorsséta gyógyít – M.: Eksmo Kiadó, 2019.

5) Milner E. Séta az orvostudomány helyett – M.: AST Kiadó, 2018.