Hogyan együnk lisztet súlygyarapodás nélkül: táplálkozási szakértő tanácsa

1 Ne nassolj

A pékáruk fogyasztása során bekövetkező súlygyarapodást egyszerre több út is kiváltja, ezek közül az egyik az inzulinhoz kapcsolódik. Az inzulin a megnövekedett vérszint hatására szabadul fel, ami viszont az élelmiszer-emésztés következtében emelkedik. A pékség nagyon könnyen és gyorsan emészthető, „gyors szénhidrát”. Következésképpen könnyen megemeli a vércukorszintet, és ennek eredményeként az inzulint. A vércukor olyan energia, amelyet be kell fektetni valamibe. Ha a sejtek munkájába nem lehet befektetni, akkor tartalékba kerül. Ezenkívül ez az inzulinrezisztencia provokációja, és gyakran duzzanat és súlygyarapodás kíséri.

Minden étkezés közötti nassolás a cukor- és az inzulinszint emelkedését okozza. Ezért az első szabály, hogy ne nassoljunk pékárut. Az étkezési időszak 4-5 óra legyen, a főétkezés mellett érdemes pékárut is enni.

2 Sütés – az étkezés végén

Ugyanazok az okok miatt, amelyeket fentebb tárgyaltunk, a pékárukat és a „gyors szénhidrátokat”, például az édességeket a legjobb az étkezés végén elfogyasztani. Ekkor a cukor ugrása nem lesz éles – elvégre az emésztési folyamat már elkezdődött, és lassabb anyagokkal – fehérje (hús, hal) vagy (zöld saláták, teljes kiőrlésű gabonafélék, hajdina). Ekkor az energia eloszlása ​​másképp megy végbe, és nem alakul ki inzulinrezisztencia.

3 Sütés – reggeli étkezéshez

Reggeli vagy ebéd végén. Ekkor a napközbeni energia elosztható a fizikai aktivitás (akár egyszerű séta) és a mentális stressz között. VAL VELdoba vacsorára, egyrészt megzavarja az inzulin cirkadián ritmusát – kb. 16 órától fokozatosan csökken a termelése, másrészt duzzanatot válthat ki, harmadszor, mivel sokkal kevesebb energiát költenek el alvás közben – valószínű, hogy lesz a többlet a zsírszövetbe – a „tartalékba” – sokkal magasabbra kerül. 16-17 óra elteltével próbáljon meg nem enni pékárut.

4 Ne aludjon pékáru elfogyasztása után

Jobb sétálni, könnyű gyakorlatokat végezni, vagy csak sétálni 20 percig. Ezután az energia a fizikai aktivitásba kerül, alvás közben pedig a tartalékba.

5 Ne együnk túlzásba: megfelelő mennyiséget naponta

Ha nem tudod megtagadni a zsemlét, a sütés legyen ünnep! Legyen naponta egyszer, egy kis adag, uzsonnán kívül, étkezés végén, a meghatározott időközönként. És legyen ez a legfinomabb pillanat, a legjobban várt és legélvezetesebb! Ne hibáztasd magad a sütésért, ne panaszkodj, hogy ez csak egy alkalom, hanem őszintén örülj neki ajándékként. Ez a megközelítés azt jelenti, hogy meg tud állapodni önmagadban önmagában, tiszteletben kell tartania minden ellentétes vágyát, mind a sütés, mind a karcsúság tekintetében. Ezenkívül működik a 20/80 aranyszabály – ha 80% -kal egészségesebben eszik, akkor a sütés 20% -a nem okoz kárt.

Mit jelent „egészségesebben” étkezni?

6 Kiadós egészséges reggeli

– a legfontosabb étkezés, az egész napra szóló energialöket, pszichológiai szinten pedig jelzés – „böjt után elérhető az étel”. Az éjszaka egy 8-9 órás intervallum, ami a fiziológiás szintű alvás ellenére mégis koplalás, így a megfelelő reggeli egyben stresszoldó is.

A megfelelő reggeli fehérjékből (baromfi, hal, tojás, hús), megfelelő zsírokból (avokádó, kókuszdió, ghí, ghí, zsíros hal), rostokból (zöld saláták, hajdina) és kis mennyiségű egyszerű szénhidrátból (pl. ugyanaz a zsemle!) körülbelül 30% fehérje, 10% zsír, 50% rost, 10% gyors szénhidrát arányban. Ez a reggeli feltölti a napot, és csökkenti a nassolás valószínűségét.

7 Kezdje az étkezést fehérjével

Ha minden étkezésnél először fehérjét és zsírokat fogyasztasz, majd salátákat és gabonapelyheket, és csak ezután az egyszerű szénhidrátokat, akkor az inzulin simán emelkedik, ahogy a teltségérzet is. Ennek következtében csökken a nassolni való vágy, és könnyebb lesz alkalmazkodni a napi egy zsemléhez. Ráadásul egy ilyen sorrend mellett az esti étkezés utáni vágy is megszűnhet, ami szintén jó hatással lesz az alakodra.

8 Könnyű vacsora

Emésztési szempontból a levesek a legjobb választás vacsorára. A nagyméretű ételek, mint például a vörös hús és a burgonya sokáig és lassan emésztődnek meg este, mivel a szervezet már készül aludni, és az emésztés nem intenzív.

9 „Tiszta” készítmények

Figyelmesen. Egyszerűnek és érthetőnek kell lenniük, mintha maga főzne – felesleges színezékek, tartósítószerek és mesterséges adalékanyagok nélkül. Ha egy ismeretlen szót lát, például „nátrium-benzoát” vagy egy homályos „természetes édesítőszer”, anélkül, hogy pontosan meghatározná, hogy mi, akkor jobb, ha nem veszi be. Minden vegyi anyag további terhet jelent a máj számára. És ha nem birkózik meg ezzel, a méreganyagok zsírba kerülnek, mint egy raktárban, és várják a „megfelelő pillanatot”. Ezenkívül negatívan befolyásolják az egész test állapotát – az alaktól a gondolkodás tisztaságáig.

10 Fontolja meg az egészséges életmód lehetőségeit

A „keto” vagy „nyers” címkével ellátott pékárukról beszélünk. Általában ezek gluténmentes zsemlék, amelyek szokatlan típusú lisztből készülnek – például zöld banánból. Sűrűbbek, gyorsabban feltöltenek, és inkább a növényi fehérjék és a lassú szénhidrátok kategóriájába tartoznak, mint a gyorsak. Gyakran még finomabbak is, mint a hagyományos pékáruk, bár kevésbé édesek. De az is fontos, hogy betartsák az első öt elfogadási pontot!