Vágyik arra, hogy végre lefogyjon a hasáról? Nagyszerű útmutatónk egy olyan rutint tartalmaz, amit általában elhanyagolunk.

Szeretnél gyorsan lefogyni a hasadról? Ez az a testrész, amely mind a nők, mind a férfiak számára problémás, kortól függetlenül. Ha szeretnél újra formába lendülni és felhúzni a kedvenc nadrágod cipzárját, ne add fel. Türelemmel és a megfelelő megközelítéssel megszabadulhatsz még a makacs hasi zsírtól is.

Nem megy gyorsan, még néhány nap alatt sem. Ha radikális diétába kezdesz, hogy egy buliban karcsúbbnak tűnj, a hatás valószínűleg csak átmeneti lesz, és a domborodó has és az eredeti puffadás megjelenik, amikor visszatérsz a megszokott szokásaidhoz. A jó hír az, hogy a megfelelő étrenddel, a megfelelő gyakorlatokkal és az emberi test működésének megértésével hosszú távon is győzhetsz a hasi zsír felett. A következő tanácsok, tippek és információk átfogó képet adnak arról, hogyan közelítsük meg a hasról való fogyást.

A cikkben olvashatsz:

A hasi zsír és a vele járó kockázatok

Kezdjük először is azzal, hogy megismerkedünk a . A derékban és a hasban felhalmozódott zsír nem csak esztétikai probléma. A bőr alatti zsír felhalmozódását a zsigeri zsír – más néven szervközi vagy intraabdominális zsír – növekvő mennyisége tetézi. A bőr alatti zsír mennyiségéről viszonylag gyorsan képet kaphatunk. Csak fogja meg a hasán lévő bőrt az ujjai között, és szorítsa össze a „falansztert”, amíg el nem éri az izmokat.

A belső zsírral kicsit rosszabb a helyzet, és ez is egészségügyi probléma. Ez áll még a korábban vékony embereknél a has tájékán jelentkező duzzanat mögött is. A túlzott zsigeri zsír több egészségügyi kockázatot is jelent. Különösen a magas vérkoleszterinszinthez, a cukorbetegség kialakulásához, az Alzheimer-kórhoz, valamint súlyos szív- és érbetegségekhez, köztük a magas vérnyomáshoz kapcsolják. A zsigeri zsír olyan anyagokat is termel, amelyek gyulladásos folyamatokat okoznak a szervekben. Ráterjed a belekre, a májra és a szívre, amelyek így nem tudnak megfelelően működni.

A zsigeri zsír kockázatát például a derékkörfogatod alapján állapíthatod meg. Ha egy nő derékkörfogata több mint 87 cm, egy férfié pedig több mint 100 cm, akkor a hasi területen lévő bőr alatti zsír mellett a belső zsírral is meg kell küzdenie.

Miért hajlamosak egyes emberek a hasi területen hízni?

Általában az urak nagyobb valószínűséggel küzdenek a hasi zsírral. A nőknél a felesleges zsír először a csípőre, a fenékre és a combokra rakódik le, körte alakúvá kerekítve az alakjukat. Ez azonban nem egy olyan szabály, amely mindenki esetében azonos eredménnyel alkalmazható. Ha néhány évvel ezelőttig nem volt sok gondod a hasi területen lévő zsírral, akkor az alábbi rövid listában megtalálhatod az okot:

• Genetika, a hormonszint változása (például a menopauza utáni nőknél),
• magasabb zsír- és szénhidráttartalmú étrend (a gyors súlygyarapodás először a hasban mutatkozik meg),
• Az aktív izomzat elvesztése (különösen idősebb korban),
• fokozott alkoholfogyasztás,
• mozgásszegény életmód,
• alváshiány,
• magas stresszszint.

Érdekelheti Önt:

Lehetséges csak a hasról fogyni?

Nincs közvetlen befolyásunk arra, hogy az emberi testben mely területeken tárolódik a zsír. Ezt a genetikai adottságok, a hormonális szabályozás és a testfelépítés dönti el. Így nem lehet kontrollt szerezni afelett, hogy hol fognak új zsírraktárak képződni. Hasonlóképpen nagyon nehéz megszabni a szervezetnek, hogy melyik testrészből fogyjon és gyorsítsa fel az anyagcserét csak egy testrészben – ezúttal a hasban. Abban azonban mindenképpen van beleszólásod, hogy mennyi zsírt hordoz a tested, és hogy tudsz-e változtatni a jelenlegi életmódodon. A karcsúbb derékbőség felé vezető út egyik első lépése meglepően élvezetes lehet.

Alvással a laposabb hashoz

Az alváshiány + stressz + a ráfordításnál magasabb napi kalóriabevitel hármas kombinációját gyakran idézik a haskörfogat növekedésével kapcsolatban. Pedig az alvás éppen az a rutin, amit gyakran elhanyagolunk és alábecsülünk. nemcsak több ébren töltött órát jelent, amely alatt természetesen többször éhezünk meg, hanem a kortizol (stresszhormon) szint emelkedésének kockázatát is. A megemelkedett kortizolszint nagyobb étvágyat és az édes, zsíros és sós ételek iránti erős sóvárgást is okozhat.

Ráadásul az alváshiányos emberek több izmot veszítenek és több zsírt szednek fel, mint azok, akik jól kipihentek. Ezért építsen fel legalább 7 óra alvást, hogy legyen elég energiája és akaratereje ahhoz, hogy kitartóan törekedjen az egészségesebb életmódra.

Hogyan lehet fogyni a hasi diétától?

Egy kilogramm zsírszövet körülbelül 7700 kcal energiát rejt magában. Ha napi 500 kcal-val csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor hetente 3500 kcal-t takarítunk meg, és hetente körülbelül 450 grammtól szabadulhatunk meg a saját zsírraktárainkból. Érdekes csere, nem igaz? Ehhez szükséged lesz a kalóriabeviteled ellenőrzésére és az étrended összetételének megváltoztatására, hogy elegendő energiád legyen és jóllakottnak érezd magad.

Egyen sok rostot

Az élelmi rostok hatására hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, és a bélrendszer egészségére is jótékonyan hatnak. Ez az egyik bevált módja a napi kalóriabevitel csökkentésének. A legjobb rostban gazdag élelmiszerek közé tartozik a zabpehely, a hüvelyesek, a bogyós gyümölcsök, az aszalt szilva, az aszalt füge és a chia mag.

Kényeztesse magát fehérjében gazdag étrenddel

A fehérje nemcsak hosszabb ideig tart éhségmentesen, hanem közvetlenül hozzájárul az izomrostok kisebb sérüléseinek helyreállításához is, amelyeket az edzés során szenvedhetett el. Az elegendő fehérje bevitele az étrendbe a megfelelő izomnövekedéshez is elengedhetetlen.

Kerülje a cukros ételeket és italokat

A cukros ételek nagy hatással vannak a vércukorszint ingadozására. Ezek az egyik oka annak, hogy nagyobb valószínűséggel küzdesz éhségérzettel és túlzott kalóriabevitellel, ami nemcsak a súlyod emelkedésében, hanem egyre növekvő haskörfogatban is megnyilvánul.

Korlátozza az alkoholfogyasztást

Nem titok, hogy az alkohol sok folyékony kalóriát rejt a súlygyarapodás mögött. Arról nem is beszélve, hogy csökkenti a gátlásaidat a következő adag pizza elfogyasztásával kapcsolatban is, ami a buliban előtted landol az asztalon. A rendszeres alkoholfogyasztás blokkolja az anyagcserét, amely így nehezen bontja le és dolgozza fel a zsírt.

Lehetséges a hasról fogyni speciális gyakorlatokkal?

Ha videós edzéseket és ajánlásokat keresnél az interneten, biztosan találsz néhány tippet, ahol az edzők erősen foglalkoznak sit-lie és más hasizomgyakorlatokkal. Bár a hasizmok a hasi területen feszesebbek lesznek, még mindig rejtve maradhatnak egy zsírréteg alatt. A helyi fogyás a hasról önmagában egyszerűen nem lehetséges.

Jelentősen jobb és gyorsabb eredményeket érhetsz el a teljes testet átfogó intenzív edzéssel, amely segít az izomépítésben és közvetlenül „olvasztja” a testzsírt. Minél több az izom, annál gyorsabb az anyagcseréd és megbízhatóbb az égetésed, amikor pihensz. A nagy intenzitású intervallum edzés (más néven HIIT) egy olyan edzéstípus, amely során rövid idő alatt maximális erőfeszítést teszel, majd jelentősen lelassítod a tempót.

Hogyan nézhet ki egy HIIT edzés?

A HIIT edzések előnye a változatosságuk. Lehet futás, ugrálókötelezés, ugrókötelezés, az ellenállás növelése futópadon vagy evezőgépen. Lehet edzéssegédeszközökkel, de teljesen minden nélkül is edzeni – csak a saját elhatározásunkkal. Egyszerűen csak rövid idő alatt a legjobb teljesítményt kell nyújtani. Ezt követi egy mérsékelt tempójú szakasz, hogy erőt gyűjtsön egy újabb erős teljesítményhez. Ideális esetben 5-7 ismétlést tudsz nagy erővel elvégezni. A HIIT ilyen módon nagyszerűen elősegíti a hatékony fogyást, miközben fenntartja az aktív izomtömeget.

Milyen gyakran végezzük a HIIT-et?

Kezdetben hetente kétszer végezzen HIIT-edzéseket. Ahogy egyre fittebb leszel, elérheted a heti három-négyszeri gyakoriságot. Ennél többre nincs szükség, hiszen a szervezetednek is elegendő időre van szüksége a regenerálódáshoz. Azt is jó tudni, hogy a HIIT edzés után akár 24 órán át zsírégető üzemmódban marad a szervezet. Kövess minket a Facebookon