Ügyeljen arra, hogy a tányérján kerüljenek. Van egy listánk a legegészségesebb szénhidrátokról

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az élethez, de sokan – tévesen – őket hibáztatják a hízásért. Vannak, akik még olyan divatos diétákat is követnek, amelyek kiiktatják a szénhidrátokat, ami káros hatással lehet az egészségükre. Természetesen az egészség kulcsa a szénhidrátok megfelelő arányú fogyasztása a fehérjékkel és zsírokkal. Ellenőrizze, melyek a legegészségesebb szénhidrátforrások, amelyek energiát adnak, miközben alacsony glikémiás indexük van.

Szénhidrátot kell enni?

Vannak, akik azt hiszik, hogy „a szénhidrátok hizlalnak”, ami nem igaz. A túlzott kalória vagy a szervezet működési zavarai miatt hízol, ami pl. A szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy a szervezetet ellássák az élethez szükséges energiával és kalóriával. Melyik a legegészségesebb szénhidrát?

Az egészséges egy olyan energiarész, amely biztosítja a jó közérzetet, anélkül, hogy a vércukorszint ugrásai vagy hirtelen inzulinfelszabadulások lépnének fel. A jó minőségű szénhidrátok , , és egyéb tápanyagok forrásai is.

„Üzemanyagot” biztosítanak a test és az agy működéséhez. Milyen szénhidrátokhoz érdemes különösen nyúlni? Tekintse meg a 25 legfontosabb szénhidrát listáját, amelyek különösen jótékony hatással vannak a szervezetre.

Egészséges szénhidrátforrások

Szeretnéd jól kezdeni a napot? Válassz egészséges szénhidrátokat reggelire. Íme a javaslataink:

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér megtartja a tápanyagban gazdag korpát, csírát és endospermiumot, így több élelmi rostot, vitamint és ásványi anyagot biztosít a finomabb fehér kenyérhez képest. A magas rosttartalom támogatja az emésztés egészségét, a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása pedig a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár, mivel képes csökkenteni a koleszterint és fenntartani a stabil vércukorszintet.

Zab

Megvan az oka annak, hogy az ikonikus zabpehely az egyik legjobb módja a nap indításának. A zab jótékony hatással van a szív egészségére, a vércukorszint szabályozására, és béta-glükánt tartalmaz, egy oldható rostot, amely segít a jóllakottság megőrzésében, és szerepet játszik a testsúly szabályozásában.

A zab nemcsak az étvágyat csökkenti, hanem csökkenti az oxidatív stresszt is, amely számos krónikus betegséghez vezethet. Tanulmányok bebizonyították, hogy azok az elhízottak, akik kalória-ellenőrzött diéta mellett zab-kiegészítőt szedtek, több hasi zsírt és teljes testzsírt veszítettek, mint azok, akik nem szedtek zabot.

Korpa

A korpa pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére. A bennük található rostok nemcsak a stabil vércukorszint fenntartását segítik elő, hanem a szívbetegségek kockázatát is csökkenthetik. Ezenkívül alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint például a B-vitaminok, a vas és a folsav.

Egészséges szénhidrátok vacsorára

Barna rizs, kuszkusz és édesburgonya

Nem tudod mit vacsorázz? Javasolunk néhány olyan javaslatot, amelyek nagyszerű választást jelentenek az egészséges szénhidrátok tekintetében. Az 1-es szám az barna rizs – ízletes és egészséges rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Egészségesebb, mint fehér társa.

Azt is érdemes megfontolni kuszkusz. Az észak-afrikai kuszkusz remek ízének és könnyű elkészítésének köszönhetően más kontinenseket is meghódított. Értékes fehérje- és szelénforrás, valamint B-vitamin-forrás.

Másrészről édesburgonya gazdag vitaminforrás. Tartalmaznak A-vitamint, B-vitamint és C-vitamint, valamint rostot, antioxidánsokat és káliumot. A szénhidrát lassú felszabadulásának köszönhetően hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat fogyasztásuk után. Ezenkívül a rostok elősegítik az emésztőrendszer megfelelő működését.

Csicseriborsó és lencse

A csicseriborsót a tápanyagok igazi kincstárának tekintik, köszönhetően a rostoknak, fehérjéknek, vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Fél csésze főtt csicseriborsó körülbelül 7 gramm növényi fehérjét tartalmaz, és különösen magas folsav- és vastartalmával tűnik ki.

A csicseriborsó pozitív hatással van a szív egészségére, és segíthet csökkenteni a káros koleszterinszintet, míg a rost és a fehérje jelenléte azt jelenti, hogy a csicseriborsó fogyasztása jóllakottság érzését jelenti.

A nélkülözhetetlen tápanyagokban, például fehérjében, rostban, vasban és folsavban gazdag lencse viszont jótékony hatással van a szív egészségére, elősegíti az emésztést, segít fenntartani a stabil vércukor- és inzulinszintet.

Magas rosttartalmának köszönhetően a lencse tovább tartja a jóllakottság érzését, ami támogatja a hatékony testsúlyszabályozást, alacsony glikémiás indexe pedig segít a vércukorszint szabályozásában.

Cékla

A cékla olyan egyedülálló vegyületek forrása, mint a nitrátok és a betalainok, amelyek képesek támogatni az oxigén hatékony szállítását az izmokhoz, fokozzák az izomösszehúzódásokat, csökkentik a vérnyomást és hatékony antioxidánsként működnek. A kutatások azt sugallják, hogy a céklalé és a főtt cékla edzés előtti fogyasztása javíthatja a fizikai teljesítményt.

Fekete bab

A feketebab tápértékben gazdag hüvelyes, jelentős mennyiségű fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Magas rosttartalma elősegíti a megfelelő emésztést és a vércukorszint szabályozását.

Emellett a feketebab gazdag folsav-, vas-, magnézium- és antioxidánsforrás, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezet különböző folyamataiban, beleértve az energia-anyagcserét és az immunrendszer támogatását.

Sárgarépa

A sárgarépa béta-karotinban gazdag gyökérzöldség, amely erős antioxidáns és az A-vitamin előfutára. A sárgarépa rendszeres fogyasztása támogatja a szemet, támogatja az egészséges immunrendszert és fenntartja a bőr egészségét.

Hajdina

A hajdina gazdag alapvető tápanyagokban, például rostokban, növényi fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban. A hajdinában található vegyületeket összefüggésbe hozták a szív egészségének javításával, a hatékony emésztéssel és a stabil vércukorszint fenntartásával.

Gyümölcs – egészséges szénhidrátforrás

A gyümölcsök, amelyek ízletes és egészséges szénhidrátforrások, felhasználhatók desszertként vagy sok más kiegészítéseként. Melyek a legegészségesebbek?

Eper

Nemcsak ízletesek, de kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás is, mint pl. C-vitamin, kálium vagy folsav. Rostot és antioxidánsokat is tartalmaznak.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a vörös gyümölcsök gazdag flavonoidforrások, amelyek viszont csökkentik bizonyos betegségek kockázatát, mint például: 2-es típusú cukorbetegség vagy elhízás.

Narancs

A narancs kiváló C-vitamin forrás. Erősíti az immunrendszert. Támogatják a kollagénképződés folyamatát. A bennük lévő rostok elősegítik a megfelelő emésztést. Az ezekben a gyümölcsökben található természetes cukrok alacsony glikémiás indexűek, így ideális választás azoknak, akiknek fontos a vércukorszintjük.

A kutatások azt mutatják, hogy a narancs rendszeres fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve: szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, szisztémás gyulladás, demencia.

Grapefruit

Ez a citrusfélék gazdag C-vitaminban, antioxidánsokban és rostokban. A grapefruit tökéletesen támogatja az immunrendszert és elősegíti az emésztést. Számos tanulmány hangsúlyozza potenciális szerepét a testtömeg fenntartásában, mivel az olyan anyagok, mint a flavonoidok, hozzájárulhatnak többek között: az anyagcsere szabályozására.

Ezenkívül egyes kutatások azt sugallják, hogy a grapefruit fogyasztása jótékony hatással van az erekre, ami segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy közepes grapefruit mindössze 50 kalóriát biztosít, ugyanakkor 2 gramm rostot és 13 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Almák

Az alma kiváló C-vitamin, rost és jótékony antioxidáns forrás. A kutatások azt sugallják, hogy az alma fogyasztása hozzájárulhat a fogyáshoz, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, valamint csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát. Érdemes megjegyezni, hogy az almát a héjával együtt kell enni, mert itt koncentrálódik a legtöbb rost és antioxidáns.

Banán

A világ legnépszerűbb gyümölcse, a banán nemcsak ízével gyönyörködtet, hanem jelentős egészségügyi és táplálkozási előnyökkel is jár. Egy közepes méretű banán körülbelül 110 kalóriát, 30 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a jóllakottság érzésének kielégítésében. Ezenkívül a banán kiváló forrása a B6-vitaminnak, a káliumnak, a C-vitaminnak és a mangánnak.

Vörös szőlő

A vörös szőlő rostokat, káliumot, K-vitamint és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Kvercetint és resveratrolt is tartalmaznak, amelyek a kutatások szerint jótékony hatással vannak a szív egészségére, gyulladáscsökkentő, rákellenes és egyéb egészségügyi előnyökkel járnak.

Mangó

A több mint 20 vitamint és ásványi anyagot tartalmazó mangó táplálkozási és egészségügyi előnyökben gazdag, és az egyik legjobb egészséges szénhidrát. A mangó rostban is gazdag, ami segít a súlykontrollban. Egy ¾ csésze adag körülbelül 70 kalóriát, 2 gramm rostot és 19 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Cseresznye

A cseresznye kiváló forrása az antocianinként ismert bioaktív vegyületeknek is, amelyek gyulladáscsökkentő, rákellenes és szív- és érrendszeri hatásúak lehetnek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cseresznye segíthet csökkenteni a gyulladást és az ízületi gyulladáshoz és köszvényhez kapcsolódó ízületi fájdalmakat. )

Bogyók

Az áfonya segíthet megőrizni a mentális élességet az életkor előrehaladtával. Gazdag rostokban, C-vitaminban és antioxidánsokban, különösen antocianinokban, amelyek gyulladásgátló és neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkeznek, ami potenciálisan hozzájárul a kognitív funkciók javításához és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kockázatának csökkentéséhez.

A magas C-vitamin-tartalom támogatja az egészséges immunrendszert, míg az élelmi rostok jelenléte támogatja az emésztést és segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Málna

Gazdag antioxidánsokban, különösen antocianinokban és kvercetinben, amelyek gyulladás- és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A málna magasabb rosttartalmú és alacsonyabb természetes cukrot tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs. Ezenkívül a málnakivonatok képesek gátolni bizonyos típusú emberi rákos sejtek növekedését.

Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica nagyszerű snack, mert teljes kiőrlésű, és lehetővé teszi, hogy sok pattogatott kukoricát élvezzen kevés kalóriával. 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából áll, fehérjét, rostot és antioxidánsokat biztosít.

Az USDA adatai szerint egy csésze levegőn pattogatott kukorica mindössze 30 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot, 1 gramm fehérjét és 1 gramm rostot tartalmaz. A probléma a nagy mennyiségű só hozzáadása lehet, amit nem ok nélkül neveznek „fehér halálnak”.