Tudsz edzeni fájó izmokkal? Vagy talán jobb, ha ilyenkor felhagy az edzéssel az egészsége érdekében? Mikor kezdje újra az edzést, ha fájnak az izmai? Tudja meg, hogy gyakorolhat-e fájdalmat, és hogyan hat a fizikai gyakorlat a fájdalom által érintett izmokra.
Tartalom
Tudsz edzeni fájó izmokkal? A kérdés megválaszolásához először el kell magyarázni, hogy mik ezek. Az edzés után két vagy több nappal jelentkező izomfájdalmat általában fájdalomnak nevezik. Néha olyan intenzív, hogy megnehezíti vagy akár lehetetlenné teszi a mindennapi tevékenységek végzését: leülni, lépcsőzni, felemelni a karunkat.
A kovász keletkezésének témája megfogalmazásra került két elmélet. Az első szerint ezt a tejsav nagy felhalmozódása okozza (innen ered a „fájdalom”) az izmokban. Ez a helyzet intenzív edzés és sok ismétléses gyakorlatsor végzése során jelentkezik, pl. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezek a folyamatok okozzák az ún az érzőidegek irritációja által okozott korai fájdalom, amelyet edzés közben érzünk, nem egy nappal vagy néhány nappal azután. A tejsav részt vesz a glükoneogenezis folyamatában, és az edzés után körülbelül 2 órán belül elhasználódik. A szervezetben végbemenő biokémiai változások, ezen belül a tejsav aktivitása által okozott fájdalom megjelenhet, de ez nem az, amit fájásnak nevezünk (vagy ez megfelelő fájdalom, és az edzés után néhány nappal érzett fájdalmat másképp kell nevezni).
Minél gyakrabban és gyakrabban edzünk, annál kevésbé valószínű, hogy a következő edzés után fájdalom jelentkezik.
Milyen fájdalomról beszélünk? RÓL RŐL DOMS (Angol késleltetett izomfájdalom), azaz késleltetett izomfájdalom szindróma, és kevésbé hivatalosan – izomrostok mikrokárosodása. Ezek a betegségek az edzés után 24-72 órával jelentkeznek – a fájdalom a rostok regenerációja során jelentkezik, amelyek egyre erősebbek és erősebbek lesznek, lehetővé téve az edzés folyamatos fejlődését.
Tehát igaz lehet-e a mondás: „a fájdalom a tömegnövelés jele” és legyünk rá büszkék – mint a hatékony edzés jelére? Attól függ. Ahogy Jon Mike elmagyarázza1, a University of New Mexico testnevelés oktatója, edzés után 2-3 nappal fájdalom szükséges, mert ez idő alatt a fehérjetermelés és az izomnövekedés serkenti. Ha azonban 2-3 nap elteltével nem tudjuk elvégezni ugyanazokat a tevékenységeket, amelyek a fájdalmat okozták, az azt jelenti, hogy eltúloztuk és túlbecsültük az erőnket.
Ellenőrizze még:
Tudsz edzeni fájó izmokkal?
- Tudok-e edzeni, ha nagyon erős fájdalmam van szinte az egész testemben? Válasz: NEM
Határozottan nem. Még akkor is, ha azokat a testrészeinket szeretnénk tornáztatni, ahol nem érzünk fájdalmat. Ha a fájdalom szinte lehetetlenné teszi a mozgást, az egyetlen jó megoldás, ha 2-3 napra felhagyunk az edzéssel. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ha a fájdalom 72-96 óra elteltével sem szűnik meg, és izomduzzanat jelentkezik, forduljon orvosához.
- enyhe fájásom van. Gyakorolhatom azokat az izomcsoportokat, amelyek megfeszülnek és fájnak? Válasz: NEM.
Azon testrészek gyakorlása, ahol fájdalmat érezünk, nem ajánlott. Meg kell adni az izmoknak a szükséges időt, hogy megerősödjenek, és ne gyengítsék újra, amikor még nem volt idejük regenerálódni. Ezért az edzéssel meg kell várnia azokat a testrészeit, amelyek fájdalmat okoznak, amíg abbahagyja a fájdalmat.
- enyhe fájásom van. Megmozgathatom azokat az izomcsoportokat, amelyek nem bántanak? Válasz: IGEN, de nem intenzíven.
Egészen más a helyzet, ha enyhe fájásokkal nem akarunk teljesen feladni a fizikai aktivitást, de a fáradt izmok megerőltetését is szeretnénk elkerülni. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja2hogy ez idő alatt lassú tempóban végezzen gyakorlatokat más testrészekre. Például, ha előző nap felsőtestedzést végzett, másnap elmehetsz futni, de ne erőltesd meg magad. Javasoljuk a szabadidős tevékenységeket, például séta, úszás (a víz emellett ellazítja a feszült izmokat).
Hogyan lehet megelőzni a fájó izmok megjelenését?
A fájdalom elkerülése érdekében ne felejtse el nyújtani az edzés előtt és után. Végezze el mindegyik edzési elemet legalább 10 percig. A legjobb, ha a bemelegítés többletsúly nélküli gyakorlatokból áll (saját testsúllyal végzett gyakorlatok megengedettek). Ne felejtse el az edzés intenzitását az izmok erejéhez igazítani, és ne állítson fel magának olyan követelményeket, amelyeket egy adott szakaszban nem tud teljesíteni. Ügyeljen a gyakorlatok helyességére is – talán a fájdalmat súlyosbította a helytelen technika. Állítsa be a sajátját, hogy bizonyos izomcsoportoknak legyen ideje regenerálódni.
Milyen gyakorlatokkal lehet felgyorsítani a fájó izmok oldódását?
Mivel az izomfájdalmak általában akkor jelentkeznek, amikor elkezdünk edzeni, vagy amikor egy hosszabb szünet után visszatérünk a mozgáshoz, a legjobb, ha fizikai aktivitással kezeljük őket. A szabadidős tevékenységek nagyszerűek: úszás, kocogás, séta. Végezhet néhány könnyű állóképességi edzést, például egy 30 perces kerékpározással.
Két egymásnak ellentmondó elmélet létezik az izomfájdalmakkal kapcsolatban: egyes trénerek azt állítják, hogy ez nagyobb fájdalmat és izomkárosodást okoz, mások a nyújtást javasolják, de finom és lassú mozdulatokat, például statikus nyújtást. Ennek célja az izmok tápanyagellátásának javítása és a fájdalmak enyhítése. A legjobb, ha magad ellenőrizted, hogy a nyújtás segíthet-e az Ön esetében.
Milyen hatással van az izmokra a fájdalom alatti testmozgás?
Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy a fájdalom során végzett gyakorlat hogyan befolyásolja az izmokat, le kell írni azok kialakulásának teljes mechanizmusát.
A vázizmok felelősek az általunk végzett mozgásokért. Az izmok izomszövetből állnak, és az izom legkisebb alkotóeleme az izomrost. Edzés közben, különösen nagy terhelés mellett, az izomrostok mikrokárosodása következik be. Az általunk végrehajtott izometrikus összehúzódások (az izomfeszültség növelése a hosszának megváltoztatása nélkül) és az excentrikus összehúzódások (az izom megnyújtása a kifejtett erő ellenére) nagyobb izomkárosodást okoznak, mint a koncentrikus összehúzódások, vagyis azok az összehúzódások, amikor az izom az összehúzódás során megrövidül és a feszültsége megnő Ugyanakkor. . Az izomrostok károsodása serkenti a fájdalomneuronokat, ami edzés utáni fájdalmat okoz a megedzett izmokban.
Amikor fájdalmasan edzünk, az izomrostok ahelyett, hogy újjáépülnének, még jobban károsodnak, és nincs idejük újjáépíteni magukat. Az is megtörténhet, hogy a fájó izomgyakorlatok következtében egy korábban elszakadt izmot elszakíthatunk (természetesen bármilyen edzés során is előfordulhat), ami még erősebb fájdalomban, duzzanatban, csökkenésben nyilvánul meg. izomerőben.
Érdekes módon minden embernek állandó számú izomrostja van egész életében, így „csak” a kerülete növelésén tud dolgozni.
Az alkohol segít a fájó izomzaton?
Nagyon népszerű az a tézis, hogy a fájdalom ellen a legjobb gyógyszer az alkohol. Támogatói azt állítják, hogy az etanol állítólag hozzájárul az izmokban felhalmozódott tejsav gyorsabb eltávolításához. A tejsav azonban magából az izmokból 1-2 óra elteltével távozik, és nem a DOMS okozója. Ismeretes, hogy az alkohol fokozza egy hormon szekrécióját, ami az egyik izomleépülést okozó tényező. Ezen túlmenően, bár kis mértékben, de csökkenti a tesztoszteron szintjét, amelyet viszont az izomépítéshez használnak.
Olvassa el még:
Források:
1. Hozzáférés a weboldalon található információkhoz:
2. Hozzáférés a weboldalon található információkhoz:
