A koleszterin, amelyhez gyakran negatív egészségügyi konnotációkat társítanak, valójában elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. A koleszterin főként a máj termeléséből származik, és különböző célokat szolgál, többek között a hormontermelést.
Az avokádó és az olajos halak a „jó” zsírok kategóriájába tartoznak FOTÓ Shutterstock
A telített és transzzsírok túlzott fogyasztása azonban az LDL (más néven „rossz”) koleszterinszint emelkedéséhez vezethet, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát – figyelmeztet az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) a kiadvány szerint .
Döntő fontosságú, hogy a transzzsírok korábban jelen voltak a feldolgozott élelmiszerekben, de az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) betiltotta őket. Természetes módon azonban megtalálhatóak egyes élelmiszerekben.
Optimális koleszterinszint
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) optimális határértékeket állapít meg a :
Teljes koleszterinszint: 150 mg/dl
LDL-koleszterin: 100 mg/dl
HDL-koleszterin: férfiaknál legalább 40 mg/dl, nőknél 50 mg/dl.
A telített és transzzsírok korlátozása döntő fontosságú ezen szintek fenntartásához. E fenntartások ellenére vannak olyan egészséges zsírok, amelyek javíthatják a lipidprofilját azáltal, hogy csökkentik az LDL-koleszterin szintjét vagy növelik a „jó” HDL-koleszterin szintjét. Ezek a telítetlen zsírok, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is, számos ízletes ételbe beépíthetők.
A koleszterinszintre gyakorolt 5 legjobb jótékony hatású zsír
1. Pisztácia
Egy 2021-es metaanalízis szerint a pisztácia 12 héten át történő fogyasztása 7 ponttal csökkentette az összkoleszterinszintet és 4 ponttal az LDL-értéket. A pisztácia zsírsavakat, antioxidánsokat és fitoszterolokat tartalmaz, hozzájárulva a szív egészségéhez.
2. Lenmag
Egy 2022-es vizsgálat kimutatta, hogy a lenmag 12 héten keresztül fogyasztva több mint 20 ponttal csökkentette a vérnyomást és az összkoleszterinszintet. Ezek a magvak könnyen beilleszthetők a reggelikbe vagy süteményekbe.
3. Avokádó
Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádó javíthatja a HDL-koleszterinszintet. vagy egy finom guacamole készítése egészséges és ízletes lehetőségek.
4. Gyógynövényes olajok
Az antioxidánsokban gazdag növényi olajok segíthetnek az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Egy 2018-as vizsgálatban ezek az olajok az olívaolajjal összehasonlítva mutattak hatékonyságot.
5. Olajos halak
Azoknak az embereknek, akik elegendő olajos halat esznek, kedvezőbb a koleszterinprofiljuk a 2020-as kutatás szerint. Az olajos halakban található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást és a vérrögök kialakulásának kockázatát.
További koleszterinszint-csökkentő tippek
– Alkalmazzon gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, sovány húsokban, diófélékben és magvakban gazdag, szívbarát étrendet.
– Tartsa fenn az egészséges testsúlyt rendszeres testmozgással.
– Hagyja abba a dohányzást és a párologtatást.
– Konzultáljon orvosával az egészséges életmóddal kombinált esetleges koleszterinszint-csökkentő gyógyszeres kezelésről.
