Tonhalkonzerv: hogyan helyettesíthetjük az étrendünkben, hogy higany nélkül kapjunk Omega-3-at
Hogyan helyettesítsd a tonhalkonzervet egészségesebb, környezetbarát növényi élelmiszerekkel?
The tonhalkonzerv sokak számára gyors vacsora-megmentő, gazdag saláták remek kiegészítője, praktikus módja a szendvics vagy a piadina töltésének, és a dietetikusok és táplálkozási szakemberek is gyakran ajánlják fehérjeellátottsága és magas omega-3 zsírsavtartalma miatt.
Sajnos azonban a tonhal veszélyes forrása is higany a szervezetünkbe, amint azt a . Ezen túlmenően egy tonhalkonzerv nagy mennyiségben tartalmaz , egy úgynevezett „kémiai közvetítő anyagot”, amelyet a szervezetünk természetes módon termel egy allergénre adott válaszként, de amely, ha túlzott mennyiségben van jelen, károsíthatja az egészségünket.
Olvassa el még: A legveszélyesebb mellékhatások, amelyekre érdemes gondolni, mielőtt kinyitsz egy tonhalkonzervet
Hogyan iktassuk ki tehát ezt az ételt az étrendünkből, és hogyan pótoljuk megfelelően?
Az Omega-3 alternatív forrásai
Sokan úgy vélik, hogy a halak kiiktatása az étrendjükből megfosztja őket az Omega-3 zsírsavaktól, amelyek oly fontosak a szívünk egészsége és általános jólétünk szempontjából. Ez egyáltalán nem igaz: valójában számos olyan növényi táplálék létezik, amely gazdag zsírsavakban, és sokkal kevesebb negatív következménnyel jár az egészségünkre nézve.
Amellett, hogy váratlanul sok fehérjét biztosít, az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása is. Az étrendünkbe való beillesztése nagyon egyszerű:
- gazdagíthatja a már reggelire használt gabonapelyheket, vagy a ropogós házi müzli alapanyaga lehet (néhány recept).
- egészséges nassolnivaló lehet, hogy megtörje az éhségérzetet.
- Durvára aprítva ropogósabbá teheti a salátákat vagy a tésztaételeket. Ezekkel a gyümölcsökkel finom kenőcsöket is készíthetünk kenyérre, vagy gazdagíthatjuk a zöldséges reggelinket.
Egy másik alternatíva az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak feltöltésére a olajos magvak. Ezek is, akárcsak az aszalt gyümölcsök, felhasználhatók reggelire, saláták, pestók és mártások készítéséhez. Olaj formájában is fogyaszthatjuk őket, mint például .
Az omega-3 családba tartozó zsírsavak növényi forrásai
Olvassa el továbbá: Az omega Omega-aminok zsírsavakat tartalmazó étrend:
Mi a helyzet a fehérjével?
Az egészséges élethez szükséges megfelelő fehérjebevitelhez nem szükséges állatokat ölni. A csicseriborsó például nagyon jól pótolhatja a tonhal és más állati eredetű források hiányát: használhatjuk tésztaételek, saláták készítéséhez, vagy burgerek és húsgombócok tésztájába (néhány receptünk hüvelyes és gabonaburgerekhez, amelyek halványítják a hússal készült eredetieket). A csicseriborsóból különösen finom és sokoldalú, szendvicsek, szendvicsek és piadinák töltésére ideális, ugyanolyan kényelmesen elkészíthető, mint egy tonhalkonzerv. Mindössze 80 g főtt hüvelyes (nyersen 30 g) elegendő egy kiegyensúlyozott fehérjeadag elkészítéséhez.
Külön kell tárgyalni a szója, a növényi alapú étrendben talán a legszélesebb körben használt hüvelyes. Növényi tej vagy joghurt formájában már a reggelitől kezdve fehérjét biztosít. Húsgombócok és más főételek készítéséhez is felhasználható; végül az alvadási folyamat révén tofut kapunk, amelyet au naturel vagy hozzávalóként fogyaszthatunk.
Növényi fehérjében gazdag élelmiszerek
ALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Tempeh 1 tazza 31 9.5
Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1
Soia, cotta 1 tazza 29 9.6
Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20
Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8
Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3
Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 13 6.7
Fagioli "baked"
vegetariani 1 tazza 12 5.2
Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12
Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7
Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4
Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1
Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4
Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0
Yogurt di soia,
semplice 6 once 6 6
Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7
Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3
Mandorle 1/4 tazza 6 2.8
Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5
Pane integrale 2 fette 5 3.9
Anacardi 1/4 tazza 5 2.7
Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4
Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1
Patate 1 media (6 oz) 4 2.6
Ez a cikk általános jellegű, ezért nem teszünk táplálkozási állításokat. Javasoljuk, hogy konzultáljon táplálkozási szakemberrel. A források az egyes cikkek alatt találhatók
Kövessen minket | | | | | | |
Forrás: B:
Olvassa el továbbá: A következő cikket:
