NAK NEKHatékony edzés akár otthon, rövid, de intenzív edzéseken is lehetséges ezzel a teljes testgyakorlat-készlettel, amely harmonikusan és kevesebb, mint fél óra alatt edzi a testet.
Nem mindig könnyű időt (és kedvet) találni arra, hogy hetente legalább két-három alkalommal konditerembe járni: a munka, a család, a társasági élet és a jól megérdemelt pihenés között néha még az edzés gondolata is leküzdhetetlen akadálynak tűnik: Vannak azonban olyanok teljes test gyakorlatok otthoni edzéshez hatékonyan és hosszan tartó eredményeket ér el.
Hetente kétszer-háromszor mindössze fél óra elegendő ahhoz, hogy formába lendülj (vagy maradj) otthonról is: ezekkel a gyakorlatokkal gyakorlatilag lehetetlen kifogást találni az edzés mellőzésére, még edzőtermi tagság vagy drága gépezet nélkül sem!
Edzen otthonról 30 perc alatt teljes testtel
Az egyik leggyakoribb aggodalom a fitnesz utazás megkezdésekor mindig ugyanaz: melyik gyakorlatok a leghatékonyabbak számomra?
Gyakran elkövetjük azt a hibát, hogy egy „inkriminált” testrészre koncentrálunk, és olyan megszállottan edzünk: a karok, lábak, has… mindenkinek megvan a sajátja! De a legjobb módja annak, hogy tartós eredményeket érj el és harmonikusan edz, ha a gyakorlatok, amelyek a test minden részét érintika teljes test pontosan.
Teljes test gyakorlatok tónusra
Néha azzal a kifogással élünk, hogy nem rendelkezünk megfelelő eszközökkel az edzéshez, de az otthon edzeni vágyók számára nem akadály, hogy nincs egy teljes súlykészlet vagy egy profi pad.
Valóban, vannak sok testsúlyos gyakorlat, amely tartós eredményekhez vezet, ha változatos étrend kíséri. Az a fontos, hogy edzés közben odafigyeljünk megdolgoztatja az összes fő izomcsoportothogy a legtöbbet hozzuk ki teljes test gyakorlatainkból.
Teljes test gyakorlatok a fogyás érdekében
Kezdjük kb 5 perc kardió, felmelegíti az izmokat és mozgásba hozza az anyagcserét; Ezek a gyakorlatok is nagyszerűek, ha akarod, valamint tonizálják az izmaidat.
Arról van szó, hogy a rövid, de intenzív foglalkozás, nagy intenzitású és izometrikus gyakorlatok összeállítása.
- ugró emelők
- mellszobor kanyarok
- dinamikus deszka
- fekvőtámasz széles kézzel
- alacsony ugrások a helyszínen
Minden gyakorlatot egy percig kell végrehajtani, egymás után, lehetőleg pihenés nélkül az egyik és a következő ismétlés között. Az egyes foglalkozások végén körülbelül két percig levegőhöz juthat, hogy felkészüljön a következő sorozatra. Összességében jó végezzen legalább 2 teljes sorozatotfizikai formájától és a rendelkezésre álló időtől függően.
Alternatív megoldásként választhatunk egy körülbelül 3 perces helyszíni kocogást is.
Teljes test gyakorlatok súlyokkal
A kardió bemelegítés után ideje áttérni az otthoni teljes testgyakorlatokra, anélkül, hogy elfelejtené. 5 perc a nyújtásra és a lehűlésreelengedhetetlen az izmok nyújtásához és a sérülések elkerüléséhez.
- Glute bridge 3 alkalom, 20 ismétlés lábonként
- Láblengés oldalra 3 alkalom, 20 ismétlés lábonként
- Push up 3 alkalom 15 ismétlésből
- Guggolás 3 alkalom 20 ismétlésből
- Lábonként 3, 15 ismétlésből álló edzés mögé
- Palackos súlyzós fürtök 3 alkalom 15 ismétlésből
- Tricep padlómártás 3 alkalom 15 ismétlésből
- Palacksor 3 alkalom 15 ismétlésből
- Plank 3 ismétlés 20 másodpercig
- Végezze el a crunch-t 3 alkalommal, 20 ismétlésből
- Nyújtsa 5 percig
Minden fent említett gyakorlat nem jár berendezések vagy gépek használatával, a súlyzós fürtökön és az evezésen kívül; ezekhez edzettségi szintjétől függően, vagy a listában jelzett módon könnyű súlyokat használhat két üveg vizet teljes kezdésnek fél liter, vagy akár egy liter is, ha edzett.
Általánosságban elmondható, hogy ez az edzés minden testrészt megmozgat, és könnyen elvégezhető otthon, még akkor is, ha nincs sok helyünk. Nincs is szükségünk felszerelésre, a palackokon és, ha akarjuk, tornaeszközökön kívül, hogy kényelmesebb legyen a talajgyakorlat.
Teljes test gyakorlatok ugrások nélkül
Lehetséges kalóriát éget, tonizál és fogy teljes test edzések végzése olyan gyakorlatokkal is, amelyek nem tartalmaznak ugrást.
- Lépésérintése 1 percig
- Lassú hátsó láblengés 3 alkalom, 20 ismétlés lábonként
- Guggolás 3 alkalom 20 ismétlésből
- Lépésérintkezés 1 perc és felépülés
- Hátra kitörés váltakozva 3 alkalom 20 ismétlésből
- Plank 3 ismétlés 30 másodpercig
- Lábnyomás 3 alkalom, 20 ismétlés lábonként
- Kerékpározás könyökérintéssel 3 alkalom 20 ismétlésből
- Az egyik láb hídja a másikkal alátámasztva 3 ismétlés lábonként (a pozíció megtartása a lehető leghosszabb ideig)• Nyújtás 5 perc
Mert a teljes test hatékony
A teljes test különösen hatékony edzéstípus, mivel magában foglalja az egész testet érintő gyakorlatok.
Általában statikus, dinamikus, funkcionális egyensúly-, erő- és izomdefiníciós gyakorlatok keverékéből áll, és könnyen elvégezhető otthon, valamint az edzőteremben vagy a szabadban.
De miért olyan jó? L’teljes test edzés Ideális a fizikai erőnléthez, mivel segíti az izmok erősítését és növekedését, növeli a fizikai és szív- és érrendszeri ellenállást, javítja a tónusot, a sebességet, az erőt és az egyensúlyt, miközben csökkenti a zsírtömeget és modellezi a test formáját.
A lehűlés fontossága
Még ha kevés időnk is van, nagyon fontos, hogy legalább 5 percet szánjunk rá egy kis nyújtás és lehűlés izmos.
Ennek a lépésnek a kihagyása eltántoríthat minket attól, hogy otthon folytassuk a teljes testedzést.
Az általunk edzett fő izomcsoportok néhány egyszerű nyújtása elegendő lesz ahhoz, hogy pihenjen és néhány nap után lelkesen folytathassa az edzést!
