Lés szorongásoldó technikák, a mindfulnesstől a jógáig és más új, specifikus pszichoterápiákig. Egy klinikai pszichológus tanácsa segít megtenni az első lépéseket a nyugalom felé
A szívdobogás, ami a mellkasban és felfelé, egészen a torokig DUR, az a finom félelem érzése, amely soha nem múlik el. Aztán a rögzült gondolatok, az aggodalmak, valahányszor egy fontos elköteleződés merül fel. Üdvözöljük a szorongás világában, amely probléma drámaian megnövekedett az elmúlt két évben. A kézben lévő adatok szerint tízből nyolc olasz szenved. És mindenekelőtt mi, nők szenvedünk a tünetektől. Le kell-e fogadnunk magunkat, hogy nyugtatókon éljünk? Szerencsére nem.
Amikor a szorongás betegséggé válik
Legalább hallani Dr. Giuseppe Deledda, az IRRCS Sacro Cuore Don Calabria Kórház Klinikai Pszichológiai részlegének igazgatója szavait Negrar di Valpolicellában. «Mindannyian megtapasztaljuk a, különösen manapság » magyarázza. „Lényünk része, és meg kell tanulnunk kiaknázni a benne rejlő lehetőségeket. Ezért van az, hogy a szorongásoldók ma csak nagyon súlyos esetekre vannak fenntartva. Valójában nem a tünetek elfojtása a cél, hanem az, hogy az ember tudatára ébredjen létezésének, hogy megtanulja kezelni azokat. Ha pozitív, a szorongás energiát szabadít fel, amely lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsan reagáljunk arra, ami velünk történik, és ezt mind fizikailag, mind kognitívan tegyük. A probléma akkor jelentkezik, ha állandóan szorongó állapotban van. Miért a központi idegrendszer hiperstimulációja fokozza a szenvedést és a gondolatokra való túlzott összpontosítást idézi elő, folyamatos töprengés, amely szennyezi az életminőséget.” Ezért sokan folyamodnak ahhoz, hogy kordában tartsák a rendellenességeket pszichotróp szerek: tavaly 8%-kal nőtt ezeknek a gyógyszereknek a fogyasztása.”
Tudunk-e élni vele anélkül, hogy drogokhoz folyamodnánk?
Dr. Deleddát kérdezzük. „Teljesen igen, ma már vannak olyan technikáink, amelyek lehetővé teszik számunkra ezt. A cél az, hogy arra összpontosítsunk, ami szenvedést okoz, és nem magára a szorongásra gondolok, hanem a gondolatokkal, érzelmekkel és tünetekkel való küzdelemre. A központi idegrendszer hiperaktivációja fizikai rendellenességekhez vezet, beleértve a levegő éhségét, tachycardiát, túlzott izzadást, izomfeszültséget és megnövekedett vérnyomást. A rendellenességek ilyen keveréke maga a szorongás fokozódását idézheti elő, és káros ördögi kört indíthat el: így alakul ki például számos pszichoszomatikus patológia, mint például az irritábilis bél szindróma. Meg kell szakítanunk ezt a láncot.”
Melyek a legjobb technikák?
„Ott ma már minden tekintetben a pszichoterápia legszélesebb körben alkalmazott technikája, amely segít a személynek fokozatosan felvenni a kapcsolatot a szorongással összefüggő gondolataival, érzelmeivel és fizikai érzéseivel. Nem csak. Fokozatosan, a foglalkozások során az ember megismeri a gyakorlatokat, olyannyira, hogy némelyik a mindennapi élet részévé válik, mindig azzal a céllal, hogy megszelídítse a szorongó állapotokat. Mondok két megvilágosító példát: a „testvizsgálat” az egész test mentális áttekintését jelenti éber figyelemmel. Lényegében megtanulsz arra a pillanatra összpontosítani, amikor túl sok gondolat kezd egyszerre áramlani az elmédben, hogy ne ragadjon el ez a mechanizmus, és hogy visszaállítsd a koncentrációdat arra, amit abban a pillanatban csinálsz. Egy másik erőteljes gyakorlat a „levél a patakon”: a patak az elme, és minden levél egy gondolat. Arra használják, hogy értékeljék a gondolatokat, és elengedjék azokat, amelyek félrevezetőek vagy kérődzésre késztetnek bennünket. Az éberség a jógával kombinálható a haladás erősítésére. Ez különösen akkor, ha a szorongás alapja a fájdalom vagy a félelem.”
Létezik a szorongásoldó jógának egy bizonyos formája?
„Ki kell próbálni őket, kiválasztani azt, amelyikben a legjobban érezzük magunkat. Az eredmények a gyakorlás során érezhetőek: megtanulod tartani a kapcsolatot a belső élményekkel, még a legkevésbé kellemesekkel is, mint például a fájdalom. Felismerni azt jelenti, hogy elfogadod őket önmagad részeként, és gondoskodsz róluk. Éppen ellenkezőleg, létezésének elutasítása a szorongás állapotát táplálja. Soha nem fogok belefáradni abba, hogy aláhúzzam, harc helyett hasznosabb, ha szívesen fogadjuk és elfogadjuk gondolatainkat, érzelmeinket és fizikai érzéseinket».
Hogyan kezdjük el megszelídíteni a szorongás tüneteit ahelyett, hogy elszenvednénk őket?
„Ha belegondolsz, a szorongás első konkrét „externalizációja” gyakran az oxigénhiány érzése. Ezért hasznos felhívni a figyelmét a légzésére, amely hajlamos megváltozni. Számos stratégia létezik, de néhányat bonyolult a gyakorlatban megvalósítani. Azt javaslom, különösen vészhelyzetben, hogy összpontosítson a légzésszámra: ha észreveszi, hogy felgyorsult, könnyebben vissza lehet állítani a normál ritmusba. Néhány egyszerű, vizualizációt használó relaxációs gyakorlat is nagyon hasznos lehet: mindenki megtalálja a saját személyes „megnyugtató szigetét”: van, aki úgy nyugszik meg, hogy kedvencére koncentrál, van, aki egy parkban képzeli magát, aki a hullámokat vizualizálja. a tenger. Az a fontos, hogy a kép örömet és ne szorongást okozzon, hogy segítsen megtalálni a megfelelő légzésszámot.”
Hogyan lehet leküzdeni a nyilvános beszéd miatti szorongást?
„A légzésszabályozás mindig a leghatékonyabb gyógymódok közé tartozik, csakúgy, mint a „testszkennelés”: elkerüli, hogy túlzottan a másnapi mondanivalóhoz rögzítsék a gondolatokat. A rendezvény napján érdemes nem fogyasztani a koffeint, hogy ne legyen túl magas a pulzusszám. Amikor elkezd beszélni, akkor fontos lassítja a beszédet: a limbikus agynak, az érzelmi résznek a közlésére szolgál, hogy nincs folyamatban veszély, olyan, mint egy nyugtató, de teljesen természetes, ami segít neki megnyugodni.”
Célzott pszichoterápia a szorongás kezelésére
Ha a szorongás mindig olyan intenzív, hogy megváltoztatja a mindennapi életet, pszichoterápiára van szükség. A legújabb kiegészítés az Elfogadás és Elkötelezettség terápia nevű technika, amely különösen hatékony szorongásos zavarok esetén, mint a kutatás kimutatta. Ez abból áll, hogy mindfulnesst és más stratégiákat használunk a mentális tapasztalatainkkal való kapcsolat megváltoztatására. Segítenek felvenni a kapcsolatot félelmeivel, megérteni szorongását annak minden megnyilvánulásában, és elfogadni azt. A terápiában való közvetlen részvétel is várható. A pszichoterapeuta olyan feladatokat ír elő, amelyeket a találkozások között kell elvégezni, azzal a céllal, hogy megtanulják a szorongást. A pszichoterápia ily módon lehetővé teszi a változás folyamatát és az új egyensúly megtalálását. A terápiás program általában heti egy alkalomból áll, és körülbelül 10-15 alkalom elegendő a jó eredmények eléréséhez.
