A statikus nyújtás egy gyakorlat, amelynek célja az izmok ellazítása edzés után. A statikus gyakorlatok a leghatékonyabbak és legbiztonságosabbak közé tartoznak, így sérüléstől való félelem nélkül végezheti őket. Ellenőrizze, hogyan kell megfelelően nyújtani edzés után.
Tartalom
Statikus nyújtás
Statikus nyújtás ez feladatok, amelyek magukban foglalják az izmok nyugalmi megnyújtását (azaz egy izomcsoport megfelelő pozícióban való elkülönítését és ennek a pozíciónak egy ideig történő megtartását), majd ellazítását. A statikus gyakorlatok célja a test hűsítése, „megnyugtatása” és ellazítása a fizikai edzés után, ezáltal gyorsabb izomregenerációt tesz lehetővé, és megszabadul a fájó izmoktól. A statikus nyújtás szintén jó megoldás azoknak, akik rehabilitáción vesznek részt, vagy akiknek problémái vannak a rossz testtartással.
Érdemes tudni, hogy kétféle statikus nyújtás létezik:
- passzív – magában foglalja a mozgás végrehajtását, amíg az fájdalommentesen megnyúlik, és egy bizonyos ideig megtartja ezt a pozíciót;
- aktív – magában foglalja a test nyújtását és ebben a pozícióban tartását az ebben a mozgásban aktív, antagonista (ellenállású) izmok feszültségének köszönhetően.
Statikus nyújtás – szabályok
Statikus nyújtás végre kell hajtani edzés után. Edzés előtt végrehajtva károsíthatja az izomrostokat (a nyújtást követő gyakorlatok pedig az izmokat is károsíthatják), a megnyúlt testrészek érzéstelenítését eredményezheti, ami növeli az izmok megerőltetésének kockázatát, ami túl későn jelzi a fájdalmat, ill. megnehezítheti az izmok dinamikus munkavégzését is.
Statikus nyújtás körülbelül 15-20 percig kell tartania. A legjobb, ha ez idő alatt 5-8 gyakorlatot végez. Minden gyakorlatból egy sorozatot kell végrehajtania (10 ismétlés), simán haladva egyikről a másikra. Egy adott nyújtógyakorlat első fázisa az egyes izmok 15-30 másodperces megfeszítése (vigyázzunk, hogy ne okozzunk fájdalmat, mert ez szövetszakadást eredményezhet), a második fázis 2-5 másodperces ellazítás.
Statikus nyújtás – GYAKORLATOK
1. FELADAT
Álljon egyenesen, a térdeivel együtt. Ezután fogja meg a lábát a kezével, és húzza a feneke felé. A gyakorlat során a test nem billenhet oldalra. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
2. GYAKORLAT
Térdeljen az egyik térdre, nyújtsa ki a másik lábát maga előtt, és egyenesítse ki a térdét (az egyenes láb lábának egyenesen előre kell mutatnia). A gyakorlat során a hátnak egyenesnek kell lennie.
3. GYAKORLAT
Térdeljen az egyik térdre, és hajlítsa be a másik lábát derékszögben. Ezután helyezze a kezét a térdére, és nyomja rá a testsúlyát, miközben enyhén hajlít (ennél a pontnál a lábát kissé be kell hajlítani). A hátnak egyenesnek kell lennie, és a medence nem lendülhet egyik oldalról a másikra.
4. GYAKORLAT
Álljon egyenesen, a lábát összetartva. Ezután hajoljon le, és tegye a kezét a padlóra. A kezek és a lábak közötti távolságnak körülbelül 30 cm-nek kell lennie. A lábfejet egyenesen előre kell helyezni, és a saroknak érintenie kell a talajt. Ezután tegye az egyik borjút a másikra, és tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik vádlival.
5. GYAKORLAT
Feküdj hason a szőnyegre, kezeddel fogd meg a lábaidat és húzd a feneked felé. Helyezze a fejét a szőnyegre, és próbáljon meg lazítani. Engedje el az egyik lábát a padlón, és óvatosan emelje fel a másik lábát. A fejnek mindig a szőnyegen kell maradnia. Válts lábat. Engedje le a lábát a padlóra, és álljon fel.
6. GYAKORLAT
Feküdj hason a szőnyegre. Ezután támassza meg testét egyenes karokon, és húzza fel a fejét – ezalatt a hasizmok megnyúlnak. Ezután vegyen fel egy térdelő pozíciót megtámasztva. A combok és a karok párhuzamosak legyenek egymással, a térdek pedig vállszélességben legyenek egymástól. Ebből a helyzetből kiindulva lassan engedje le a fejét, hajtsa a vállai közé, és ezzel egyidejűleg emelje fel a mellkasi gerincét (az úgynevezett macska hátát).
7. GYAKORLAT
Álljon egyenesen, térdeivel csípőszélességben. Ezután hajoljon meg úgy, hogy a kezét szabadon helyezze a padlóra. Ezután próbálja meg bal lábának térdét, majd jobb lábát a vállához húzni.
8. GYAKORLAT
Feküdj hason a szőnyegre. Ezután vegyen fel egy térdelő pozíciót megtámasztva. Jobb kezével fogja meg a jobb lábát, és határozottan húzza maga felé a sarkát. A karnak erősen kell hajlítania a könyöknél. Próbálja meg megtartani az egyensúlyát ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
