A trapéz izom testünk egyik legnagyobb izma. Számos fontos motoros funkcióért felelős, ezért nem szabad elhanyagolnunk. A trapézizmok nyújtása a hátizmok megfelelő működésének kulcsa. Tudja meg, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a trapéz izom számára, amelyek enyhítik a fájdalmat, növelik az erőt és javítják annak működését. Tudjon meg többet a trapezius dorsi izom szerkezetéről és rögzítéseiről is.
Tartalom
Trapéz izom a hát felső részén található. A hátizmok része, és nagyon fontos szerepet játszik az emberi testben. Lehetővé teszi a karunk és a felső gerinc mozgatását.
A mozgásszegény életmód miatt azonban, amely jelenleg szinte mindannyiunk rémálma, a trapéz izomfájdalmak igazán bosszantóak és kellemetlenek lehetnek. A megelőzés érdekében szisztematikusan végezzen gyakorlatokat a trapézizmok megerősítésére és nyújtására.
Gerinc gyakorlatok
Trapéz izom – szerkezet és kötődések
Trapéz izom gerinc (latin trapéz) a hát felső részén található, és háromszög alakú. A jobb és bal trapézizmok együtt rombuszt alkotnak. A latissimus dorsit borítja, és a felületes és a spinobrachialis izmok része. Lapos izom, rostjai ferdén futnak lefelé és oldalra.
A trapézizom kötődései a koponyától a mellkasi gerincben elhelyezkedő tizenkét mellkasi csigolya tövisnyúlványaiig terjednek. A trapezius dorsi izom alsó rostjai a lapocka taréjához, a közbenső rostok az acromionhoz, a felső rostok pedig a kulcscsont külső részéhez kapcsolódnak (felületének egyharmadát foglalják el).
Ennek az izomnak kettős beidegzése van: a járulékos ideg külső ága és a nyaki plexus ágai, valamint négy artéria: occipitalis, suprascapularis, keresztirányú nyak és a hátsó bordaközi artériák háti ágai.
Olvassa el még:
Trapéz izom – funkciók
A trapéz izom számos fontos funkciót lát el az emberi mozgásrendszerben:
- a felső végtag vállövére hat – felső része összehozza a lapockákat,
- a középső és alsó részek a lapockákat a mellkas felé forgatják,
- az izom felső része támogatja az ízületet,
- az alsó rész elhagyja a vállízületet és felfelé emeli,
- együttműködik a levator scapulae-val és a rombusz izomzattal.
Trapéz izom – erősítő gyakorlatok
- A kar oldalra emelve – magában foglalja a karok egyenletes emelését a test oldalára. Ne feledje, hogy ne lépje túl a vállvonalat, és enyhén döntse előre a törzsét. A súlyzókat a talajjal párhuzamosan kell tartani, a karokat kissé behajlítva.
- Emelje fel a karját – ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is végezheti. Ez magában foglalja a súlyzók felemelését a fejed felett. Ne felejtse el túlnyújtani a könyökét, és ne menjen túl alacsonyra a súlyzókkal. Engedje le őket körülbelül vállmagasságig.
- V alakú karemelés – emelje fel a súlyzókat, karjait a teste oldalára húzza, és karjait „V” alakba helyezze. A mozgás a csípő közepétől indul.
- Vállat von – ez egy gyakorlat gyakorló ún motorháztetők. Fogja meg maga előtt a súlyzót, és emelje a kulcscsontjához. A mozdulat tetején álljon meg egy másodpercre. Ne emelje fel túlságosan a könyökét. Lassan engedje le a rudat.
- Evezés széles markolattal – fogd meg a súlyzót vállszélességnél szélesebbre, és hajolj előre szinte derékszögben. Ezután húzza a súlyt a mellkasa felé, és lassan engedje le. Ne egyenesítse ki a karját a könyökízületnél.
- vagy lehúzza a rudat a felső szíjtárcsáról – mindkét gyakorlatnak ugyanaz a funkciója – a trapézizom alsó részét edzi. Itt csak az elvégzett mozgás különbözik. Amikor felhúzol, az egész tested súlyát az izmokra terheled, és a természetes emberi mozgásmintát használod. Amikor azonban lehúzza a kábelt a kábelről, ne felejtse el a rudat a kulcscsontja felé irányítani, és maradjon enyhén megdöntött ülő helyzetben.
Ellenőrizze még:
Trapéz izomfájdalom – hogyan lehet megelőzni és enyhíteni?
A trapéz izomfájdalom nagyon gyakori jelenség. A felsőtest gyakran túlterhelődik a fizikai munkától vagy egyszerűen az íróasztalnál ülve, amikor öntudatlanul megfeszülünk és megfeszítjük trapézizmainkat. Nem kell mást tennie, mint helytelenül lehajolni, vagy órákig a laptopba vagy a könyvekbe temetett orral ülni, és kész a sérülés.
A trapéz izom fájdalma kellemetlen égő érzésben és feszültségben nyilvánul meg, ami gyakran légzési problémákat okoz. Ha a sérülés gerinc neuralgiává alakul, azonnal forduljon gyógytornászhoz.
A trapezius dorsi izom fájdalmának megelőzése érdekében olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek nyújtják és erősítik ezt az izmot. Ha íróasztalnál dolgozunk, tartsunk rövid szüneteket az ülésben, és kerüljük a nehéz tárgyak emelését fizikai munkavégzés közben. A hát felső részének számos funkciója miatt a hátizmokat nagyon gyakran használják.
Hogyan lehet enyhíteni a fájó trapézizmokat? A leghatékonyabb a masszázs vagy a hideg-meleg víz és a gyógykenőcsök váltakozó öntése lesz. Ezenkívül a következő módszerek is hasznosak lehetnek:
- jégtorlasz,
- önmasszázs,
- gyömbér infúzió (gyulladáscsökkentő),
- nyújtó és relaxációs gyakorlatok,
- ricinusolajos kezelés (csökkenti a feszültséget és a fájdalmat).
Trapéz izom – nyújtó gyakorlatok
Itt van egy sor a legjobb gyakorlatokból a trapéz izom nyújtásához. Az alábbi gyakorlatokat akár otthon, vagy a munkaszünetben is elvégezheti. Szünetet tartson minden pozícióban körülbelül 20 másodpercre. Ismételje addig, amíg ellazultnak és lazának érzi magát.
- Fogja meg a feje oldalát a kezével, és húzza az aktív végtag válla felé. Mindkét oldalon dolgozzon.
- Fogja meg a tarkóját, és húzza szorosan a mellkasához.
- Döntse hátra a fejét, mintha a hátára akarná fektetni.
- Nyújtsa ki karjait egyenesen felfelé, és tegye keresztbe a feje fölött úgy, hogy a tenyerei érintkezzenek egymással. 20 másodperc elteltével változtassa meg a kezek sorrendjét.
- Tegye karjait teste oldalára mellkasszinten, és nyomja vissza erősen a mellkasát.
- Közelítsen egy asztalhoz vagy más tárgyhoz, és hajoljon előre, és tegye kezét a felületre. Próbálja meg nyújtani az izmait, amennyire csak lehetséges, lefelé húzva a mellkasát.
- Vegyen fel térdelő pozíciót megtámasztva, és erősen hajlítsa felfelé a gerincét. Ezután vegye fel a fordított háthelyzetet, és fordítsa a gerincét lefelé. Ismételje meg ezt a sorozatot többször.
