Pulzusszám – hogyan lehet kiszámítani a maximális és nyugalmi pulzusszámot?

Minden sportolónak, aki jobb eredményeket szeretne elérni a szakágában, ismernie kell maximális pulzusát (HRmax) és nyugalmi pulzusát (HRmin). A pulzusértékek a súlycsökkentő edzésben is nagy jelentőséggel bírnak, mert meghatározzák a hatékony zsírégetést. Hogyan lehet kiszámítani a maximális és nyugalmi pulzusszámot?

Tartalom

A tiéd ismerete nélkül maximális pulzusszám és pihenőidő Nehéz gyorsan haladni az edzésben, mint ahogy a hatékony fogyás is. Miért? Először is megmutatja, hogyan reagál a szervezet az erőfeszítésekre, ami lehetővé teszi, hogy könnyen nyomon kövesse az edzés által okozott változásokat; másodszor, hogy izmaink edzés közben milyen munkavégzésre képesek, szorosan összefügg a pulzusszámmal.

Ha vakon edzünk, nem tudva, mit tudunk tenni, könnyen túledzünk, vagy elszalasztjuk a sporteredményeink javításának lehetőségét. Azok viszont, akik fogyni próbálnak, akik nem ismerik a HRmax értéküket, előfordulhat, hogy hosszú ideig nem látják kemény munkájuk hatását.

Ebből az útmutatóból megtudhatja, hogyan határozhatja meg maximális és nyugalmi pulzusát, mennyire fontos a pulzusszám a fogyókúra számára, és hogyan használhatja fel a hatékonyabb edzésre.

Maximális és nyugalmi pulzusszám – mik ezek és mi a különbség?

A pulzus vagy pulzus az orvosi definíció szerint az artériák hullámszerű mozgása, amely a szív összehúzódásaitól és az artériás erek rugalmasságától függ. A pulzus ellenőrzésének legegyszerűbb módja, ha ujjait egy artériára helyezi (amely a csuklóján, nyakán, combján vagy közvetlenül a térd alatt fut), és megszámolja, hogy percenként hányszor érzi az ér lüktető mozgását.

A pulzusszám számos tényezőtől függ, mint például a stressz, az érzelmek és a fizikai aktivitás. Edzés közben a pulzus megnövekszik, néha eléri a 200 ütést is, pihenés közben pedig átlagosan 70-80 ütés/perc körüli.

Ez a legmagasabb pulzusszám, amely a legintenzívebb edzés során megfigyelhető maximális pulzusszám (HRmax). Nyugalmi pulzusszám (HRmin) határozza meg a lehető legalacsonyabb pulzusszámot, és reggel, közvetlenül ébredés után mérik.

Néha előfordul egy közös pulzusszám is, vagyis az ágyból való felkelés és a mindennapi tevékenységek végzése közben fellépő szívösszehúzódások gyakorisága. Ha kivonja a maximális pulzusszámot a nyugalmi pulzusszámból, megtudhatja, mennyi a pulzustartaléka, azaz a maximális pulzusszám.

Miért méri a pulzusát? A HRmax és a HRmin jelentősége a sportolók számára

Azon szabadidősportolók számára, akik elsősorban egészségükre, nem pedig teljesítményükre edzenek, a HRmax és a HRmin ismerete valószínűleg nem jelent nagy változást. Ennek ellenére érdemes legalább a maximális pulzusszám hozzávetőleges értékét tudni, már csak azért is, hogy edzés közben kontrollálhassuk szervezetünk állapotát.

Időnként előfordul, hogy a mérsékelt edzés során fellépő túlzottan megemelkedett pulzusszám azt jelzi, hogy valami nincs rendben a szervezetben, ezért csökkentenie kell az edzés intenzitását, vagy teljesen fel kell hagynia vele.

Ha azonban a folyamatos fejlődésre és az edzéskapacitásunk növelésére koncentrálunk, szinte kötelező a saját HRmax és HRmin ismerete. Ennek legalább két oka van:

1. A HRmax megkönnyíti edzési céljai elérését – kezdőknek például a kezdeti teljesítményjavítás, haladóknál a maratoni tempójú futás megtanulása, a fogyni próbálóknak pedig a hatékony kalóriacsökkentés lehet a cél. Mindezt úgy érhetjük el, ha a pulzusunkat az egyes említett célokat célzó edzéstípushoz igazítjuk. A kiindulópont mindig a HRmax, mert ez alapján számítják ki szervezetünk számára az optimális edzésterhelést.
2. A HRmin és a HRmax lehetővé teszi az edzés előrehaladásának nyomon követését – a maximális és nyugalmi pulzusszám értékeinek időszakos változása alapján következtetések vonhatók le edzettségünk javulására vagy romlására vonatkozóan. Így tudjuk, hogy a képzés meghozza-e a várt eredményt.

Az edzés hatása a maximális és nyugalmi pulzusszámra

Minden rendszeresen edzõ sportoló észreveheti nyugalmi pulzusszámának csökkenését több hónapon keresztül. Ez azért történik, mert a rendszeres testmozgás hatására a keringési rendszer számos adaptív változáson megy keresztül, amelyek növelik hatékonyságát. megerősödik, nagyobb mennyiségű vért képes pumpálni, ezért kevesebb energiával tudja elvégezni ugyanazt a munkát.

Becslések szerint az aerob edzés hatására a nyugalmi pulzusszáma hetente 1 ütéssel csökken. 10-20 hét elteltével ez az érték stabilizálódik, és körülbelül 50 ütés percenként.

A testmozgás csökkenti a maximális pulzusszámot is, de ez nem állandó összefüggés az idő múlásával. A HRmax csökkenése a sportolóknál a versenyekre való intenzív felkészülés időszakában figyelhető meg, de edzés után ez az érték visszatér az átlagos szintre.

Olvassa el még:

Mit jelent a maximális és nyugalmi pulzusszám a sportolóknál?

Mint említettük, minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, annál nagyobb a sportoló aerob kapacitása és annál nagyobb az edzési kapacitása. A professzionális sportolóknál a HRmin akár 30 ütés/perc is lehet, ami azt bizonyítja, hogy keringési rendszerük nagyon nagy edzésterheléshez alkalmazkodik.

Ha azonban hirtelen eltérés mutatkozik a csökkenő trendtől (pl. a HRmin 10 ütemes növekedés egyik napról a másikra), az azt jelezheti, hogy gyulladás zajlik a szervezetben. Akkor jobb, ha felhagy az intenzív edzéssel. Az átlagosnál lényegesen alacsonyabb nyugalmi pulzusszám a túledzettség tünete lehet. Ez a tünet általában a gyors fáradtsággal és a magas HRmax elérésének képtelenségével jár.

A maximális pulzusszám csökken az életkorral, különösen azoknál az embereknél, akik nem fizikailag aktívak. A nők átlagos HRmax értéke alacsonyabb, mint a férfiaké.

A maximális pulzusszám általában nem a sportoló aerob kapacitásának mutatója. Valójában a magassága genetikailag meghatározott, és kisebb mértékben függ a gyakorlott tudománytól. A legmagasabb HRmax érték a sífutóknál, alacsonyabb a hosszútávfutóknál, kerékpárosoknál és úszóknál. Emiatt értelmetlen összehasonlítani a HRmax értékét más sportolók eredményeivel, mert ez nem az edzés mutatója.

Tanulja meg, hogyan válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő pulzusmérőt kiképzés:

Pulzusszám és edzészónák

Az edzési zónák olyan pulzustartományok, amelyekben a testmozgás eltérő hatással van a szervezetre. A megfelelő zónát az edzéscélodtól függően választod ki.