Felvállalod a havi plank kihívást? A napi edzés 15 másodperctől 5 percig tart – nagyon rövid, így időhiány miatt nehéz lesz elkerülnie az edzést. Kezdő és haladó lehetőségek közül választhat.
Tartalom:
Kihívás Lehetővé teszi, hogy már 30 nap után szebb alakot élvezhessen. A laposabb has és az egész test megerősödése a legjobb ajánlások a deszka kihíváshoz.
A plank (más néven plank) látszólag nagyon egyszerű, de mindenki számára kihívást jelenthet, aki most kezdi az edzést. Az alapvető deszkapozíció az, hogy az elejét az alkarodra támasztja – ez úgy néz ki, mint egy álló fekvőtámasz. A gyakorló előmenetelétől függően módosítható és megnehezíthető.
A kezdők deszka-kihívása az alaphelyzetre épül, a fő nehézséget pedig a gyakorlatok időtartamának rendszeres növelése jelenti. A haladó felhasználók képzési terve a deszka többféle változatán alapul.
Plank kihívás – mi ez?
A plank kihívás egy olyan döntés, hogy minden nap 30 napon keresztül (kivéve az ütemtervben megtervezett pihenőnapokat) csinálsz egy deszkát (deszkát), és szisztematikusan növeled az edzésidőt. Az utolsó napon próbálsz 5 percig a pozícióban maradni – ez elég hosszú idő, de az erőfeszítés megéri a megerősödött, szépen formált és jobb közérzetet.
Mielőtt elkezdené az edzést, mindenképpen melegítsen be egy ideig, hogy felkészítse testét az edzésre és megelőzze a hátfájást. Kezdetben hagyja, hogy a bemelegítés tovább tartson, mint maga a gyakorlat.
Nézd meg a videót:
Arra is ügyeljen, hogy a megfelelő deszkatechnikát használja – ne hajlítsa a törzsét sem lefelé, sem felfelé. A lábaknak, a törzsnek és a fejnek egyenes vonalat kell alkotniuk. Húzza be és feszítse meg a hasát, összpontosítson a comb és a bicepsz izomzatának feszességére, mert a leírt gyakorlatnál ezek a részek dolgoznak a legjobban.
Plank kihívás – edzésterv kezdőknek
A cél az, hogy 5 percig tartsuk a deszka pozíciót. 30 nap áll rendelkezésére ennek a feladatnak a végrehajtására – ez elég idő ahhoz, hogy megvalósítsa.
Az első napon kezdje 15 másodperccel, és fokozatosan hosszabbítsa meg a gyakorlatot. Ne felejtsen el pihenni 6 napos edzés után – a szervezetnek időre van szüksége a regenerálódáshoz és az erőnlét javításához.
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | 4. nap | 5. nap | 6. nap |
| 15 pp | 20 pp | 30 pp | 40 pp | 45 pp | 50 pp |
| 7. nap | 8. nap | 9. nap | 10. nap | 11. nap | 12. nap |
| szünet | 1 perc | 1 perc 15 mp | 1 perc 30 mp | 1 perc 45 mp | 2 perc |
| nap 13 | 14. nap | 15. nap | 16. nap | nap 17 | nap 18 |
| 2 perc 15 mp | 2 perc 30 mp | szünet | 2 perc 30 mp | 2 perc 45 mp | 3 perc |
| nap 19 | 20. nap | 21. nap | 22. nap | nap 23 | nap 24 |
| 3 perc 15 mp | 3 perc 30 mp | 3 perc 45 mp | szünet | 3 perc 45 mp | 4 perc |
| nap 25 | nap 26 | nap 27 | nap 28 | nap 29 | 30. nap |
| 4 perc 15 mp | 4 perc 30 mp | szünet | 4 perc 30 mp | 4 perc 45 mp | 5 perc! |
Ellenőrizze még:
Plank challenge – edzésterv haladó felhasználóknak
Azoknak, akiknek sikerült teljesíteni a kezdő kihívást és már 5 percet tudnak „plankálni” (még ha szünetekkel sikerül is, az már nagy siker), azoknak ajánljuk a nehezebb és változatosabb változatát. gyakorlat.
A haladó deszka kihívás a következő gyakorlatsor megismétlését jelenti (a bemutatott sorrendben) a következő hónapban.
1. gyakorlat. Plank egyenes karokon – 1 perc;
2. gyakorlat. Deszka a könyökben hajlított karokon – 30 másodperc;
Gyakorlat 3. Deszka a könyökben hajlított karokon, felemelt lábbal – 1 perc (30 másodperc minden lábon);
4. gyakorlat Oldalsó deszka – 1 perc (30 másodperc mindkét oldalon);
5. gyakorlat. Deszka egyenes karokon – 30 másodperc;
6. gyakorlat. Deszka a könyökben hajlított karokon – 1 perc.
Pihenjen minden hatodik napon (edzés 5 nap, pihenés 1 nap).
Sok szerencsét!
