TSzeretem a Pilateset? Tanulja meg edzeni a hasát és a hátát a mini labdával (vagy softballal) anélkül, hogy túlterhelné a nyakat és az ágyéki ízületet
A ez egy gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a testtartás, az egyensúly, az általános mobilitás javítását és a mély core izmok erősítését, ami elengedhetetlen a gerinc védelméhez, valamint a gerinc fájdalmának és feszültségének enyhítéséhez.
A Pilates egy alacsony hatású edzés, amely nagyobb figyelmet igényel a légzésre és az izmok stabilizálására. Felszereléssel vagy anélkül, korhatár nélkül gyakorolható. Bár a pilates egy kis hatású fitnesztevékenység, gyakran a különféle gyakorlatok, különösen felnőttkorban, mégis fárasztóak lehetnek a nyakon és a háton.
A Pilates és softball
Egy kis Pilates labda vagy „softball” hozzáadásának köszönhetően a nyaki és deréktáji területen kisebb nyomással lehet edzeni a has és a hát izmait. A kis labdát gyakorlatok végzésére és edzés utáni izmok ellazítására is használhatjuk.
Így építheti be a kis pilates labdát a gyakorlatokba, és építhet stabilitást és erőt a has- és hátizmokban.
12 Pilates gyakorlat a has és a hát edzésére és erősítésére
Feladatok
1. Leteker
Kezdje ülő helyzetből hajlított lábakkal, és helyezze a mini labdát a keresztcsontja mögé, hogy megtámassza. Tartsa a karját egyenesen maga előtt. Kilégzéskor tekerd fel a gerincedet, és lassan ereszkedj le, mintha C-t alkotnál. Lélegezz be és emelkedj fel, aktiválva a hasad, amíg a hátad egyenes lesz. Lábait ellazulva tartja a talajon, feje követi a gerinc vonalát, és aktív marad a hasával. Mozgás közben ne válassza le a keresztcsontját a labdáról. Ismételje meg 2 kört x 10-szer.
2. Ropogtat
Feküdj hasra. Helyezze a labdát a lapockái közé. Húzza a kezét a feje mögé, és tartsa behajlítva a lábát. Lélegezz ki és emeld fel a vállaid, lélegezz be és engedd le. Kezdje a mozgást a hasról, a vállakat a nyakkal együtt mozgassa fel-le. Ismételje meg a 2 kört 10-szer.
3. Kerékpár a tetején
Feküdj le háttal a földnek. Helyezze a labdát a keresztcsontja alá, hajlítsa be a lábát, és tekerje körül a labdát. Tartsa a medencéjét szilárdan a labdán, a hasát pedig aktívan. Nyakát tartsa lazán, vállát pedig a talajon. Emelje magasra a lábait, hogy 90 fokban maradjanak, és tartsa aktívan a hasát. Felváltva hajlítsa meg és nyújtsa ki ferdén először a jobb, majd a bal lábát, mintha a pedálozást szimulálná. Ismételje meg 2 kört 16 ismétléssel felváltva.
4. Toe Taps
Feküdj le háttal a földnek. Helyezze a labdát a keresztcsontja alá, hajlítsa be a lábát, és tekerje körül a labdát. Tartsa a medencéjét jól megtámasztva a labdán, a hasát pedig aktívan. Nyakát tartsa lazán, vállát pedig a talajon. Emelje fel mindkét lábát, és tartsa 90 fokos szögben. Lélegezzen ki, és lassan engedje le a lábát a padló felé, amíg lábujjai a talajt érintik. Lélegezz be és lassan kelj fel. Ismételje meg 2 kört 16 ismétléssel felváltva.
5. A sarokszorítás felfelé tolódik
Feküdj hasra. Helyezze a labdát a pubis alá. Hajlítsa be a karját, és tegye a kezét a homloka alá. Aktiválja a farizmokat és a hátat. Hajlítsa be a lábát, kissé terjessze szét a térdét, és hozza össze a sarkait, és nyomja össze őket. Nyomja a szeméremtestét a labdához. Lélegezz ki, szorítsd össze a sarkaidat, enyhén emeld fel a térdedet a talajról, aktiváld a farizmokat, és told felfelé a térdeidet. Lélegezz be, és lassan engedd le magad, és tedd vissza a térdedet a padló felé. Ismételje meg a 2 kört 12-szer.
6. Úszás a lábakkal
Feküdj hasra. Helyezze a labdát a szeméremcsontja alá. Nyújtsa ki a lábát, és tartsa a lábát a talajon. Hajlítsa be a karját, és helyezze a homlokát a kezei közé. Maradjon a kezével és a homlokával a földön, a nyaka pedig laza. Emelje fel a lábát a talajról, és tartsa kissé nyitva. Mozgassa először a jobb lábát, majd a bal lábát. Végezze el a mozgást folyamatosan és váltakozva, mintha úszást szimulálna. Ne érintse meg a padlót a lábával. Aktiválja a farizmokat és a hátizmokat, és természetes módon lélegezzen be és ki. Ismételje meg 2 kört 16 ismétléssel felváltva.
7. Superman emelő támasztó kezekkel
Feküdj hasra. Helyezze a labdát a szeméremcsontja alá. Nyújtsa ki a lábát, és tartsa a lábát a talajon. Hajlítsa be a karjait, tegye a kezét a vállai alá, és tegye a homlokát a talajra. Aktiválja a farizmokat és a hátat. Lélegezz ki, emeld fel a homlokod, a fejed, a vállad és a lábad a talajról. Húzzon egy egyenes vonalat tetőtől talpig, és nézze meg a talajt. Álljon egyenes lábbal. Lélegezz be, és lassan engedd le magad a padlóra. Ismételje meg 2 kört 10 ismétlésig.
8. Híd egyik lábával a mini labdán
Feküdj háttal a padlón. Hajlítsa be a lábát, és helyezze a mini labdát a jobb lába alá. Tartsa a karját az oldaladon, és aktiválja a farizmokat. Lélegezzen be és emelje fel a csípőjét és a hátát a padlóról, lélegezzen ki és engedje le a csípőjét anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg a mozdulatot 12-szer, majd váltson lábat. Végezzen 2 kört x 12-szer felváltva.
9. Kobra aktív
Feküdj le hasaddal a földön. Helyezze a labdát a pubis alá. Hajlítsa be a karját, és tegye a kezét a vállai alá. Aktiválja a farizmokat és a hátat. Lélegezzen be, és emelje fel a mellkasát a padlóról. Lélegezz ki, és vidd vissza a mellkasodat a padló felé. Próbálja túlnyújtani a hátát, amennyire csak tudja. Ismételje meg a 2 kört 12-szer.
Nyújtás
10. Felső hasi feszülés
Feküdj hasra. Helyezze a lapockáit és a hát felső részét a mini labdára, nyújtsa ki lábát, karját és fejét a talajon. Lélegezz be és ki, és lazítsd el a tested összes izmát. Maradjon 30 másodpercig.
Mozgasd a labdát a hátad alá, és lazítsd el az egész testedet, koncentrálj a légzésre és maradj 30-60 másodpercig.
11. Láb mellkas nyújtás
Feküdj hasra. Tartsa kinyújtva a jobb lábát, és helyezze a mini labdát a jobb bokája alá. Mindkét kezével fogja meg bal lábának térdét, és ölelje át a mellkasa felé. Lélegezz lassan és nyugodtan 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
12. Hasfeszülés
Feküdj hasra. Helyezze a labdát a pubis alá. Nyújtsa ki a lábát, a karját és a fejét a földön, és hagyja el a testét. Lassan lélegezzen, és lazítsa meg a hát és a hasfal izmait. Maradjon 30-60 másodpercig.
