Pihenjen „ötre”: hogyan kell megfelelően pihenni a termelékenység növelése érdekében (pszichológus tanácsa)
Ha az ember nem ad időt a pihenésre és a gyógyulásra, akkor csökken a termelékenysége, vagy más szóval a teljesítménye, fokozódik a fáradtság, a kognitív és érzelmi funkciók gazdaságos üzemmódban kezdenek működni stb.
Az agy alkalmazkodni és megvédeni próbálja magát, és védelmi mechanizmusokat kapcsol be. Ha a stressz nem ér véget, vagy gyakran ismétlődik, a szervezet állandó támadásnak tekinti, ami krónikus stresszhez és fáradtsághoz vezet.
Ennek következményei a test és a lélek pusztulásában mutatkoznak meg: álmatlanság, kiégés, autoimmun és mentális betegségek (például szorongás és depresszió), valamint magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés és Alzheimer-kór.
Gyanítjuk, hogy nem szeretne szembenézni ezekkel a súlyos problémákkal, és nem bánná, ha megtanulja, hogyan kell „helyesen pihenni”. Szakértőnk, Olga Gulchuk pszichológus elmondja Önnek a rekreáció típusait és típusait, valamint a megfelelő rezsim kiválasztását.
A fenntartható siker titka a munka és a pihenés periodizálásában rejlik. Brad Stuhlberg és Steve Magnness, a Peak: How to Maintain Peak Performance Without Burnout című könyv szerzői megfogalmazták a képletet: produktív stressz + pihenés = növekedés.
A produktív stressz a képességeinket érintő kihívásokra utal, legyen az egy nehéz tárgy felemelése vagy egy mentális probléma megoldása. Ez a ciklus jól ismert a sportból.
Ne feledje, hogy a sportolók milyen szigorúan tartják be a „terhelés + pihenés” rendszert. Talán hallottál a fitneszedződtől, hogy az izmaidnak időt kell adni a felépüléshez? Nos, az agy egy izom, aminek pihenésre van szüksége.
Ne hagyja ki
Sajnos nem mindenki tudja, hogyan kell pihenni, vagy a „pihenést” csak pihenés, ülés, fekvés, alvás és hasonlók alatt érti. Ez azonban csak egy passzív relaxációs forma. Az alábbiakban részletesebben beszélünk arról, hogy mi más lehet.
A kikapcsolódás főbb fajtái
A pihenés csak akkor hasznos, ha az ember fizikailag, mentálisan és pszichológiailag pihen. Az aktív pihenés során az idegrendszer és az egyes szervek tevékenységének váltakoznia kell, ami hozzájárul az erő és a teljesítmény gyors helyreállításához. A pihenés három típusra osztható:
- aktív – fizikai tevékenység, például séta, sport, vízkezelések, kertészkedés és mindenféle aktív szórakozás;
- passzív – nyugalmi állapot, ülés, fekvés, alvás;
- hiábavaló – hírfolyamok megtekintése a közösségi hálózatokon és hírek – minden, ami tovább terheli az agyat a szellemi munka után. Ha azonban fizikailag dolgozott, akkor a közösségi oldalak böngészése jó választás lehet, ha pozitív érzelmeket vált ki. Ide tartozik a dohányzás vagy alkoholfogyasztás általi relaxáció is, amikor az ember nem tud szünetet tartani vagy ellazulni, és ehhez stimulánsokra van szüksége.
Az emberek számára szükséges kikapcsolódás főbb típusai
Tehát beszéltünk arról, hogy milyen típusú pihenés lehet, most beszéljük meg a pihenés típusait időtartam szerint. Fontos, hogy a munkavégzés alatt, közvetlenül a munkavégzés után és között pihenjen. A következő típusokat lehet megkülönböztetni:
- mikropauszok – legfeljebb 5 perc;
- rövid szünetek – 5-15 perc;
- hosszú szünetek – 15-60 perc;
- szabadidő – 1-3 óra;
- éjszakai alvás – 7-9 óra;
- hétvégén – heti 1-2 nap (minimum heti 1 nap);
- nyaralás – évi 1-4 hét. Tervezze meg nyaralását a felgyülemlett stressz időszakai után.
Munkaidőben rövid szüneteket kell tartanihogy elterelje a figyelmét a fő tevékenységéről. Például, ha az ember sokáig ül, ír vagy varr, egy idő után fel kell kelnie, nyújtózkodnia kell, sétálnia kell, valamilyen testgyakorlatot kell végeznie, vagy meg kell törölnie az arcát, a nyakát, vagy ami még jobb, egy hideg zuhany. Mindez javíthatja a teljesítményét.
Hasznos a munkából hazasétálni is. Lefekvés előtt sétálhatsz a friss levegőn is, utána fontos, hogy ugyanabban az időben feküdj le. Az is jó ötlet, ha időnként váltogatja a kikapcsolódási módokat. Például egy film után sétáljon 15-20 percet, majd olvasson egy érdekes könyvet vagy sakkozzon, majd zuhanyozik le.
Ne hagyja ki
Szabadnapokon nem szabad egész nap a kanapén feküdnie., hasznos könnyű fizikai munkát végezni – sétálni az erdőben, biciklizni, korcsolyázni vagy síelni. De egy pihenőnapon jobb, ha olyan dolgokat csinálunk, amelyek minimálisra csökkentik a mentális stresszt.
6 fajta produktív pihenés
Nézzük meg a különböző lehetőségeket, hogyan töltse fel nyaralását úgy, hogy az eredményes, hasznos és élvezetes legyen.
Minimális koncentrációval törje meg
Ez lehet egy rövid séta, érdekes és kellemes emberekkel való kommunikáció, zenehallgatás, zuhanyozás, mosogatás, légzőtréning vagy meditáció. Mindegyik módszer különböző időpontokban megfelelő.
Például egy távmunkában dolgozó személynek jól jönne egy zuhanyszünet, míg egy irodai alkalmazottnak az a lehetőség, hogy elsétáljon a következő irodába, hogy beszélgethessen egy kollégájával, vagy meditáljon 3-5 percig. Mindkettőnek jót tesz, ha meghallgatja kedvenc dalát.
Lifehack: Ha beállt a sorban a kávéért, használja ezt a rövid tétlenségi időszakot a maga javára, és próbáljon meg semmit tenni. Ne ellenőrizze az üzeneteket, és ne görgessen a közösségi hálózatokon. Ne terhelje túl az agyát, hanem hagyja, hogy megnyugodjon. Csak légy ebben a pillanatban.
Fizikai aktivitás szünet
Egy kis fizikai aktivitás pozitívan hat az emberi szervezetre: az izmok és a szervek több oxigént és tápanyagot fogyasztanak, aminek következtében javul a szív és az erek működése, nő az energiafelhasználás.
Ez azt jelenti: az anyagcsere normalizálódik, az anyagcsere javul, az étvágy növekszik, megjelenik a könnyedség és a kellemes vidámság, nő a teljesítmény és a tónus.
Egy általam ismert rehabilitációs terapeuta azt mondta egyszer, hogy minden négy óra üléshez az embernek egy óra gyaloglásra van szüksége. Igor Valentinovics Bukhtiyarov orosz tudós, a foglalkozás-egészségügy és a repülésgyógyászat szakértője, társszerzőivel együtt egy olyan tevékenységi komplexumot javasolt a tudásmunkások számára, amely a következőkből áll:
- gimnasztika;
- futás;
- általános fejlesztő gyakorlatok.
Pihenés gazdag környezetben
A dúsított környezet (a kifejezés Mithu Storoni, No Stress című könyvéből vett át) olyan környezet, amely egyszerre jelent újdonságot és kihívást nehéz feladatok formájában. Serkenti az agyi aktivitást. A kikapcsolódást és a tevékenységeket gazdag környezetben kombinálva nemcsak időt takarít meg, hanem segít enyhíteni a fáradtságot, a stresszt és növeli a termelékenységet. Mi lehet az?
Zene- vagy táncoktatás
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy új dolgokat tanuljon, és váltson a munkáról valami érdekesre. Tatyana Chernigovskaya, az idegtudomány és a pszicholingvisztika területén dolgozó szovjet és orosz tudós az „Agy és kreativitás” című előadásában arról beszélt, hogy a hangszereken való játék kiváló edzés az agy neurális hálózatának.
A tudós szerint a Massachusettsi Technológiai Intézetben van egy kognitív zenetudományi részleg, ahol nem művészettörténészek, hanem kutatói asszisztensek dolgoznak. Miért kellene komoly műszaki tudósoknak megtanulniuk hangszeren játszani? A válasz egyszerű: „Az a személy, aki tud egy hangszeren játszani (mindegy, hogyan játszik), hasznosabb lesz a tudományban.”
Maga a zenélés ténye serkenti és fejleszti az agyat. Ugyanez mondható el a táncmozdulatok tanulásáról is.
Minden nap új akció
Lazíthat újdonságokkal, például minden nap végezhet egy olyan tevékenységet, amely kihívást jelent a határok feszegetésére. Ez különösen azoknak segít, akiket már nem inspirál a fő munkájuk.
Ne hagyja ki
Próbáld meg egy kicsit másképp csinálni szokásos tevékenységeidet, vagy állíts magad elé nagyobb kihívást jelentő feladatokat. Egy másik lehetőség, hogy adj magadnak egy kis kihívást: egy hónapon keresztül minden nap csinálj valami teljesen újat, amit még soha, mindössze 10 percre. Nem olyan sok, igaz? Mindeközben az új tapasztalatok megszerzése izgalmas és hasznos nyaralás lehet!
Lazítás videojátékokkal
Ez nem ilyen egyszerű a videojátékokkal. Fontos, hogy olyanokat válasszunk, amelyek különféle készségeket fejlesztenek. A fent említett No Stress című könyvben Mithu Storoni egy tanulmányt ír le, amelyben a játékosok egy csoportja 3D-s játékot (Super Mario 3D) vagy 2D-s játékot (Angry Birds) játszott. A résztvevők minden nap 10 napon keresztül fél órát játszottak.
Végül azok, akik Mario-val játszottak, jobb memóriát, térbeli készségeket és térbeli memóriát mutattak az Angry Birds játékosaihoz és a kontrollcsoporthoz képest.
Hogyan válasszunk megfelelő pihenési módot
„Testünket nem arra tervezték, hogy folyton harcoljon. Biológiailag úgy vagyunk kialakítva, hogy a feszültségről a relaxációra váltsunk, majd vissza. Átlagosan az idő 42%-át kell pihenéssel töltenie – körülbelül napi tíz órát. Ha figyelmen kívül hagyjuk ezt a szükségletet, a test fellázad, és rákényszerít minket, hogy „pihenjünk” a betegségben.”írják Emily és Amelia Nagoski, a Burnout szerzői.
Első pillantásra azonnal elutasíthatja a 42% ötletét, de ne rohanjon. Valójában bizonyos típusú kikapcsolódás kombinálható – például egy séta kombinálható a szeretett személlyel való kommunikációval.
Azt is fontos megérteni, hogy egyes embereknek több alvásra van szükségük, mint másoknak, és ez genetikai hajlam lehet. Röviden, a pihenés idő szerinti lebontása meglehetősen önkényes. Igazítsa az ütemtervéhez és igényeihez.
A 42%-a valahogy így nézhet ki:
- 14 óra – munka, gyerekek, megbízások;
- 8 óra – alvás; 30 perc – stresszoldó kommunikáció szeretteivel;
- 30 perc – töltés;
- 30 perc – étel;
- 30 perc – az a fajta relaxáció, amelyet a legjobban szeret.
A pihenés köré épülő rutin kialakításához használhatja az „én hetem” technikát, ahol először megjegyzi, mivel tölti jelenleg a hetet, majd megpróbálja optimalizálni az ütemtervet.
Ezenkívül a megfelelő rezsim kiválasztásakor hasznos lesz a fejlett önismeret, amely segít nyomon követni sajátosságait és szükségleteit, a megnövekedett teljesítmény időszakait és a kockázati zónákat, és kiválasztani azokat a körülményeket, amelyek között bizonyos tevékenységeket jobban teljesítenek, mint mások.
Mi segít áttérni a pihenésre?
Végezetül szeretném felsorolni azokat a módszereket, amelyek segítenek áttérni a relaxációra:
- öntudat fejlesztése – mindfulness tréningen keresztül;
- a munkával, a munkával és a pihenéssel kapcsolatos elképzeléseinek kidolgozása – különösen fontos felismerni, hogy az alvás produktív tevékenység, és pihenésre van szükség;
- az önegyüttérzés fejlesztése – az önkritika gyakran akadálya a megfelelő pihenésnek.
Ez is hasznos lesz:
- kövesse a „terhelés + pihenés = növekedés” ciklust;
- ne feledje, hogy minél nagyobb a stressz, annál hosszabb ideig van szüksége pihenésre;
- váltani a különböző típusú tevékenységek között, és teljesen elszakadni a munkától a pihenőidő alatt.
Ahogy Emily és Amelia Nagoski írja, „Ha a pihenés „önző”, akkor éppúgy mondhatjuk, hogy a légzés is önző és a gyengeség jele.
Fontos megérteni, hogy nincs univerzális recept az egész életen át tartó kikapcsolódásra. Változnak az igényeid, így a tested és a körülmények, amelyek között találod magad. Csodás nyaralást!
