AA nyári edzést PHA-nak hívják, és egy köredzés, egyszerű és gyors, ideális nekünk, nőknek. Mert kiüti a vízvisszatartást és irigylésre méltó lábakat biztosít
Lássuk be: júliusban és augusztusban alábbhagy az edzési vágy. Ha hőségre, nehéz lábakra és szabadságvágyra vágyik, az edzést nem könnyű kezelni, de kár lenne abbahagyni a fitneszt, különösen, ha ezen a télen mindig következetes volt. És tudod, hogy szeptemberben újrakezdeni még nehezebbnek tűnik? Akkor az ideális módosítsa az edzés típusát, és válasszon egyet, amely alkalmasabb a meleg hónapokra, ami nem egyhangú és főleg nem ragaszkodik túlságosan a lábakhoz. „A hő valójában értágulathoz vezet, és testünk fiziológiai reakciója a magas hőmérsékletre megterheli őket, és rontja esztétikai megjelenésüket a nap végén. Szóval jobb, ha nem zaklatjuk őket” – magyarázza Stefania Sugarfree edző, akinek több mint 125 ezer követője van az Instagramon, és a GoGirl női edzési és közösségi program (stefaniasugarfree.it) megalkotója.
PHA jelentése
De tökéletes edzés nyárra neve van. „Nak, nek hívják PHAami azt jelenti Perifériás szívműködés (a szív perifériás működése): az tökéletes nőknekmert úgy van kialakítva, hogy elősegítse a keringést, váltakozva a test alsó és felső részén végzett gyakorlatokat” – teszi hozzá a szakember.
Hogyan működik a PHA
Először is, A PHA a köredzés kategóriájába tartozik, amelyben szabad testgyakorlatok és könnyed súllyal végzett mozgások váltják egymást. De ezek nem csak felsőtest vagy alsó testedzések. „Sajátossága, hogy a test különböző, egymástól távol eső részeit váltakozva és folyamatosan stimulálják, anélkül, hogy túlterhelnék őket: így a teljes edzési ciklus alatt a véráramlás az egyik izomkörzetből a másikba kényszerül, kezdve a legkisebbek szívhez közelállók a távolabbiak felé” – folytatja az edző. Fizikai felkészültségétől függően az egyik és a másik gyakorlat között nagyon rövid szünetek vannak, vagy nincsenek szünetek.
PHA cellulit edzés
A PHA kör kiváló szövetséges a cellulit elleni küzdelemben mert fokozza a szív- és érrendszeri munkát, serkenti a szív- és érrendszert, ellensúlyozza a vénás visszafolyás lustaságát, elősegíti a folyadékok elvezetését, és így elkerüli a pangást és a visszatartást, különösen azt, ami a lábakra és a fenékre koncentrálódik. Ezzel párhuzamosan azonban nő az izomerő és az állóképesség.
Hogy még jobban serkentse a keringéstAz edzés végén jó szokás kombinálni a lábak falhoz támasztását. Helyezzen egy párnát a medencéje alá, hogy felemelje a földről, és maradjon így legalább 10 percig, időnként megrázva a lábát és megforgatva a bokáját. „A jó közérzet azonnali lesz, még inkább, ha először hideg hatású gélt vagy kedvenc hidratáló krémedet kened fel néhány órán keresztül a hűtőszekrényben” – teszi hozzá Stefania Sugarfree.
PHA edzés fogyásért
Térjünk át a gyakorlatra: íme egy példa PHA edzések, Stefania Sugarfree készítette nekünk. képlete szerint épül fel triset: azért hívják így, mert 3 gyakorlatból áll, melyek az egymástól távol eső izomterületeket dolgozzák fel, egymás után, szünet nélkül, 3 kör megtétele után térülve kell végrehajtani. A köredzés lehetővé teszi az izomtömeg megőrzését a felesleges zsír eltávolításával. Mielőtt azonban elkezdené, Bemelegít legjobb esetben legalább 5 percig az összes érintett izomkörzet, célzott mobilitási gyakorlatokat végezve a vállakra, lábakra és karokra.
1. Az első triset 10 ismétlésből áll a karokkal végzett oldalsó emelésből, 12 váltakozó hátsó kitörésből (lábanként) és 15 ropogtatásból, amelyek során csak a vállakat emeli fel a talajról.
2. Álljon vissza néhány percet, majd folytassa a következővel második trisetahol 10 szumó guggolást kell végrehajtani, azaz vállszélességnél szélesebb lábbal kell végrehajtani, 10 vállnyomást, két súlyzót (3-4 kilós) a fejed fölé nyomva csak a karjaiddal anélkül, hogy a lábaiddal segítenél, és 30 orosz csavar, azaz a törzs oldalirányú csavarásai a földön ülve, hajlított lábakkal és felemelt lábakkal.
3. Végül azért az utolsó triset 15 ismétlést fogsz megtenni a farhídon, úgy, hogy a földön fekve helyezkedsz el, és csak a medencét emeled fel. Utána 8 fekvőtámasz, ha akarod, térdedet a földre fektetve, majd 12 fordított ropogtatás (fekvésben, karokkal a fenék alatt, emeld fel a hajlított lábaidat, emeld fel a medencét a talajról).
PHA edzés hetente hányszor
Mint minden fizikai tevékenység, a PHA sem tesz csodát: elhivatottságra, következetességre és a testmozgás egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel való összekapcsolására van szükség. A kielégítő eredmények elérése érdekében mindegyik triset illusztrált meg kell ismételni 3-szor egymás után, gyógyulás nélkül. És az egész edzést heti 2-3 alkalommal kell elvégezni. Az ideális az lenne, ha folyamatosan heti 3 edzést tartana, de kezdőknek akár 2 edzés is elegendő lehet a kezdéshez.
Lábai jó közérzete érdekében nyáron használja ki a mezítlábas tengeri séta masszírozó hatását is: a homok egyenetlen felülete serkenti a láb vénás pumpáját, ami serkenti a keringést.
A megfelelő zoknit viselni
Valami szenvtelen tanács a nyári fitneszhez? Viseljen fokozatos kompressziós sportzoknit. Különösen akkor, ha fut vagy kerékpározik, akkor a hatásuk a legelőnyösebb. Különböző típusok léteznek: térdig érő, lábszárközépig érő vagy éppen boka feletti, valamint egyre színesebb és elbűvölő modellek. Ez a fajta harisnya izomszinten is oxigénnel látja el a bőrt, csökkenti a fáradtságérzetet a lábakban, tonizáló hatású, mert javítja a keringést. A legjobb márkák közé tartozik a Cizeta Medicali Solidea és Compression Zone.
