Az edzés utáni nyújtás gyakran figyelmen kívül hagyott lépés. Kiderült azonban, hogy az edzés utáni rendszeres nyújtás sokkal több előnnyel jár, mint a másnapi szöveti fájdalmak csökkentése. Miért érdemes minden edzés után nyújtózkodni? Milyen hatásai vannak annak, ha nem nyújtunk edzés után?
Tartalom
Sok aktív életmódot folytató ember az edzés lényeges részére összpontosít. Teljesen elfelejtik, rosszabb esetben figyelmen kívül hagyják a bemelegítési és nyújtási lépéseket. Nyújtás edzés után ez az egyik legjobb dolog, amit a testedért tehet. A nyújtás nem csak az edzéseidet teszi hatékonyabbá, de mindenekelőtt növeli a mindennapi kényelemérzetedet, és biztosítja a megfelelő testtartást és a gerinc védelmét. Ha még nem nyújtasz, mindenképpen add hozzá ezt az elemet az edzéshez.
Nyújtás nordic walking edzés után
A nyújtás típusai
Kezdésként egy kis elmélet hasznos lesz. A személyi edzők és a fizioterapeuták a nyújtás többféle típusát különböztetik meg. Mindegyiknek kicsit más a felhasználása, célja és technikája. A szövetek rugalmasságának javítása érdekében különböző típusú relaxációs technikákat kell alkalmaznia, az edzéstervben időről időre lecserélve az egyik típusú nyújtást egy másikra.
A gyakorlatban számos nyújtási módszer létezik. Melyek a legnépszerűbbek?
Aktív statikus nyújtás
Ez a fajta nyújtás magában foglalja a test olyan helyzetének megtalálását, hogy a célizom folyamatosan aktív legyen, és ezt a feszültséget az ellentétes izomcsoport tartja fenn.
Minél jobban nő az antagonista izmok feszültsége, annál jobban ellazul a megfeszített szövet. Az egyik leggyakrabban használt ilyen jellegű gyakorlat a gátfutó helyzetben történő nyújtás feszültségen keresztül.
Passzív statikus nyújtás
A passzív nyújtás kissé kockázatos technika. Azon alapszik, hogy az izomrögzítéseket a lehető legtávolabb helyezzük el egymástól, majd ezt a pozíciót megtartjuk, de külső tényezőt használunk, és nem tudatosan feszítjük meg az izmokat.
Ez a tényező lehet a gravitáció, de egy edzőpartner által okozott ellenállási sáv vagy akár nyomás is. Példa erre a bicepsz femoris nyújtása úgy, hogy a lábát egy másik személy vállára támasztja.
Legyen különösen óvatos a passzív nyújtásnál, mert könnyen lehet túl nagy erőt kifejteni! Ez nemcsak a szándékolttól eltérő hatást eredményezhet, de akár szövetkárosodáshoz is vezethet.
Aktív dinamikus nyújtás
Ez a legegyszerűbb az összes típusú nyújtás közül, és magában foglalja a mozgások maximális amplitúdójú végrehajtását és a kiindulási helyzetbe való visszatérést. A célmozgásminták dinamikus ismétlése nemcsak javítja az izommemóriát, hanem arra is készteti az izmokat, hogy „megtanulják” teljes mértékben dolgozni.
Fontos, hogy az aktív dinamikus nyújtás során csak izomerőt használjunk. Ez azt jelenti, hogy minden mozgást az ún holtpont, anélkül, hogy lendületet adna a végtagoknak.
Ballisztikus nyújtás
A ballisztikus nyújtás olyan mozgások végzését jelenti, amelyek túllépik az ízületek természetes mobilitási tartományát. Erre a célra csak részben használnak izomerőt, a hatásért nagyrészt a lendület a felelős.
Leggyakrabban kar- vagy láblengetés formájában jelentkezik, és rendkívül népszerű a harcművészetekben, ahol az ütések vagy rúgások sebességét is növeli. Ezt a fajta nyújtást az atlétikai ágakban is használják, ahol az ugrás és a dinamika fontos.
Aktiváló nyújtás
Az aktiváló tevékenységek a legtitokzatosabbak a nyújtás minden fajtája közül, amelyeket egészen a közelmúltig csak a fizioterapeuták ismertek. Az izmok ellazítására különféle technikákat alkalmaznak, amelyek a szövet ügyes megfeszítésével és lazításával hozzák meg a kívánt hatást.
Érdemes megjegyezni, hogy az aktiváló nyújtás, bár nem tűnik feltűnőnek, nagyon pozitív hatásokat hozhat. Míg más típusú nyújtásokat önállóan is elsajátíthatunk, az aktiválási módszerekhez legalább kezdetben szakképzett edző vagy gyógytornász felügyelete szükséges.
Az aktiváló nyújtás egyik népszerű típusa a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF), amelynek célja a mozgásminták helyreállítása vagy javítása.
A fizioterapeuták szívesen használják a sérülésekből vagy sérülésekből felépülő betegek számára. A PNF korrekciót többek között: mozgás irányítása gyógytornász által, ellenállás generálása, amely megtanítja a pácienst a testtudatosságra és fejleszti a propriocepciót, vagy szóbeli instrukciót.
Az aktiváló nyújtás egyéb típusai a következők: Utáni izometrikus relaxáció (PIR), Contract-Relax módszer vagy Hold-Relax módszer.
Természetesen nem minden módszer működik minden esetben. Ne féljen azonban mértékletesen kísérletezni, és keresse meg magának a leghatékonyabb módszert.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?
A megfelelően végrehajtott nyújtás nemcsak az izmokat, hanem az inakat is tehermentesíti. A rendszeres nyújtás hatására a myofibrillumok megnyúlnak, és megszűnik a kellemetlen szövetfeszülés és nehézség érzése. A nyújtás egyéb előnyei a következők:
- az ízületi mobilitás növelése, valamint az általános koordináció és a mélyérzékelés javítása,
- a sérülések kockázatának csökkentése,
- a fáradt izmok oxigénellátása,
- izomerő javítása,
- az edzés utáni regeneráció felgyorsítása,
- csökkenti a nőknél a menstruációval járó fájdalmat.
A nyújtás, ha tudatosan történik, teljesen biztonságos módja a helyes, egyenes testtartás megőrzésének. Gyakorlatilag minden ember gyakorolhatja, kortól, nemtől és egészségi állapottól függetlenül.
Nehéz olyan csoportot találni a sportolók között, akik nem használnak nyújtást. Ezt használják többek között:
- sportolók,
- futók,
- harcművészeti sportolók,
- testépítők,
- kerékpárosok.
Természetesen a nyújtás az egyes tudományágakban kissé eltérően fog kinézni. Míg a ballisztikus nyújtásnak nagy jelentősége van a küzdősportokban, addig a kerékpárosok viszonylag kis mozgásterjedelem miatt főleg passzívan nyújtóznak.
Hogyan kell megfelelően nyújtani?
Több száz fizikai gyakorlat létezik. Könnyedén találhatsz álló, ülő vagy fekvő helyzetben is végezhető gyakorlatokat. Minden attól függ, hogy mennyi szabad helyünk van, és mely izomcsoportokat szeretnénk ellazítani.
Mindenekelőtt ne felejtsen el nyújtani a mozgás élettani határain belül és ésszerűen. Amikor az izmokat erőszakosan próbáljuk meghosszabbítani, sérülést (izomszakadás, fascia károsodás), vagy legjobb esetben izomreflexet kockáztatunk, ami pont az ellenkezője a kívánt hatásnak.
Mikor van már elég megfeszítve egy izom a meghosszabbításhoz? Enyhe kényelmetlenséget kell éreznie a megfeszített szövetben, de nem kell fájdalmat éreznie.
Az is kiderül, hogy az edzés előtti statikus nyújtás (különösen az erősítő edzés) az izomerő csökkenéséhez vezet a mozgás mindkét fázisában (koncentrikus és excentrikus).
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a kemény edzés utáni nyújtás nem lehet különösen intenzív. Az izmok már elfáradtak, és a további terhelés nyújtás formájában késleltetheti a szövetek regenerálódását.
Milyen gyakran kell nyújtani?
A nyújtás gyakoriságára vonatkozó kérdésre nincs egyetlen helyes válasz. Azok a sportolók, akik gyakran edzenek (akár naponta többször is, mint például a triatlonosok) szinte minden nap nyújtózkodnak. Ugyanez vonatkozik azokra a sportágakra, amelyekben fontos a dinamika és a rugalmasság, mint például a küzdősportok vagy az akadályugrás.
A testépítők viszont általában csak egy adott izomcsoportot nyújtanak edzés után, a legtöbb amatőr futó pedig csak hosszú futás után nyújt.
Sok függ attól, hogy mennyi ideig tart a nyújtás. Ha az edzésed néhány perces kiegészítéseként kezeled, akár minden nap is megteheted. Ha azonban külön edzési egységeket szentel a nyújtásnak, egyenként 30-40 percig tart, elegendő azt minden második vagy akár harmadik napon megismételni.
Ne feledje, hogy az elmélyült edzésre felkészítő gyakorlatok vagy egyes pozíciók nagy terhelést jelentenek az izmoknak, ízületeknek és szalagoknak, amelyeknek szintén időre van szüksége a felépüléshez.
Ha edzés után nincs időd nyújtózkodni, akkor szauna vagy forró fürdő látogatása után is megteheted. Ekkor a szövetei rugalmasabbak lesznek, mint a mindennapokban.
Milyen következményekkel jár a nyújtás kihagyása?
Sokan az edzés után teljesen kihagyják a nyújtást. Ez azonban nagy hiba. A nyújtás hiánya a következőket eredményezi:
- feszültség és fáradtság érzése az izmokban,
- a végtagok mozgástartományának csökkenése,
- izomerő csökkenése,
- lassabb regeneráció és izomfájdalom edzés után,
- tartáshibák és ízületi deformáció kialakulása.
A látszat ellenére a nyújtás nem csak a sportolók számára hoz jótékony hatásokat. Azok is fogják használni, akik vezetnek, és egyszerű módot keresnek a merev izmok stimulálására és az ágyéki gerinc, a térd és a csípő fájdalmának megszüntetésére.
Sőt, a nyújtást speciális felszerelés nélkül is végezheti, még esti tévénézés közben is. Csak egy darab szabad és tiszta padlóra van szüksége. Egy univerzális jógaszőnyeg is tökéletesen működik.
Állóképességi ágak ultra távokon és nyújtásban
A szakirodalomban az is előfordulhat, hogy a rendszeres nyújtás semmilyen kézzelfogható hasznot nem hoz, és nem növeli a sérülések kockázatát. Többek között ezt állítja: az ultramaratoni futó, Hal Koerner „The Guide to Ultra Running” című könyvében.
Álláspontját a szerző azzal indokolja, hogy az állóképességi sportokat nagyon hosszú távon űzőknél a nyújtás a csípő- és térdízületek túlzott mozgékonyságához vezethet, és ennek következtében sérüléseket okozhat.
Bár ez nem egy teljesen elszigetelt tézis, az arany középútnak a tudományágtól függetlenül történő nyújtás, esetleg annak időtartamának és intenzitásának adagolása tűnik úgy, hogy ne terheljük túl a szervezetet.
