LA zsírégető edzés hatékony módszer a fogyáshoz és a fitnesz céljainak gyors és hatékony eléréséhez.
A képzés ég zsírok jósolja nagy intenzitású gyakorlatok rövid ideig végezzük, majd rövid pihenő következik. Létrehozni a zsírégető edzés Különböző technikák léteznek, lássuk, melyek a főbbek.
HIIT képzés
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mindenképpen az egyik képzési típus hatékonyabb a zsírégetésben és a szív- és érrendszeri ellenállás növelésében.
Ez magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatokat, amelyeket rövid ideig végeznek, majd rövid pihenőidőket.
Például végrehajthat 30 másodperces guggolásugrást, majd egy 30 másodperces intervallumot, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.
Intervallum edzés
Ez a fajta képzés magában foglaljanagy intenzitású gyakorlatok váltakozása pihenőidőkkel vagy alacsony intenzitású gyakorlatokkalmint például a szabad testgyakorlatok aktív szünetekkel.
Nagyon hatásos, mert növeli a pulzusszámot és a kalóriaégetéstsegíti a zsírégetést gyorsabban.
Több ízületi gyakorlatok
Ezek például olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek , elsüllyedsz, fekvőtámaszok, burpees.
Ezek a gyakorlatok megkövetelik a nagyobb fizikai erőfeszítésígy több kalóriát égetnek el, mint a csak egy izomcsoportot érintő gyakorlatok.
Köredzés
Ez a módszertan magában foglalja anagy intenzitású gyakorlatok sorozatának végrehajtásaegyik a másik után, szünetek nélkül közöttük. Fickó guggolás , hajlítások, ugrás, elsüllyedsz.
Az ilyen gyakorlatok hatékonyak emelje a pulzusszámot, éget zsírok És növekedés Kényszerítés és ellenállás.
A nagy intenzitású zsírégető edzés előnyei
Ennek a képzési típusnak számos előnye van:
- az első előny az több kalóriát éget el, mint más típusú edzés. Mert nagy intenzitással dolgozik, és hosszabb ideig emelve tartja a pulzusát.
- Második előny, időmegtakarítás. Magas intenzitású edzés rövid időn belül elkészülhetmivel a nagy intenzitású munka rövid időszakai váltakoznak az aktív vagy teljes felépülés időszakaival.
- Harmadik előny, fokozza az anyagcserétahogy igen serkenti az edzés utáni oxigénfogyasztást és még nyugalomban is növelheti a kalóriaégetést.
- Negyedik előny, testzsír csökkentésemert edzés után is több kalóriát égetsz el és fokozod az anyagcserét.
- Ötödik előny, javítja a szív és a tüdő egészségétmivel magas intenzitással dolgozik és intenzív szív- és érrendszeri munkát végez.
Ki ne tudna intenzíven edzeni?
Mindazok a prezentáló emberek problémákat szív- vagy légzőkészüléketkellene forduljon orvosához mielőtt bármilyen típusú edzésprogramot elkezdene.
Az alacsony képzettségűek számára alkalmasabb lenne a határozottan könnyebb edzésprogram És Idővel fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
A bemutatkozó emberek fájdalmak krónikuspéldául a hátban vagy a térdben, eleinte kerülniük kell nagy intenzitású edzés elvégzésére.
Végül vannak olyanok, akik nem ismerik bizonyos gyakorlatokat, így nekik is célszerű alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdeni.
Hetente hányszor ajánlott megtenni?
A frekvencia amely az ilyen típusú edzésekhez ajánlott Ez nagyban függ az életkortól, tól Egészség és a fizikai erőnléti szint minden egyes személyről.
Általában ajánlani tudjuk végezzen HIIT edzést heti 2-4 alkalommal, váltakozva pihenőnapokkal vagy alacsony intenzitású edzésnapokkal. A fontos az Nem túlozmint a nagy intenzitás stresszt okozhat a szív- és érrendszerben és az izomrendszerben ha nem ad elég időt a szervezetének a felépülésre.
Ez jó hallgass a testedre, és ennek megfelelően állítsd be az edzések gyakoriságát a felépülési képessége és a fáradtság vagy sérülés tüneteinek megléte alapján.
Meddig tarthat egy intenzív edzés?
Az intenzív edzések időtartama 10 és 30 perc között változhatedzettségi szintjétől és személyes céljaitól függően. Ez fontos variáld a gyakorlatokat az unalom elkerülésére és a szervezet folyamatos fejlődésre való serkentésére.
Ajánlott Kezdje alacsony intenzitású gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az intenzitást és a gyakorlatok összetettsége, ahogy a test alkalmazkodik az edzéshez.
Próbáljon olyan gyakorlatokat beiktatni, amelyek segíthetnek különböző izomcsoportokat érintenek és megakadályozza az izomzat egyensúlyhiányának kialakulását. A nagy intenzitású gyakorlatok során fenn kell tartania a helyes végrehajtási technika és kerülnie kell az intenzitással való túlzást, hogy elkerülje az izom- vagy ízületi sérüléseket.
Magas intenzitású edzés testreszabható igényeihez és céljaihoz igazítva. A legjobb eredmény elérése érdekében azonban fontos kombinálni kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrend és megfelelő mennyiségű fehérje bevitele az izomjavulás és -növekedés támogatására, valamint zsírok egészséges a szervezet megfelelő működésének fenntartásához.
Ezek is kulcsfontosságú tápanyagok elengedhetetlen a nagy intenzitású tevékenység fenntartásához és a hatékony felépüléshez az egyik edzés és a másik között. Utolsó tennivaló, igyál sok vizet a hidratáció fenntartása érdekében, különösen edzés közben.
Nézzünk egy zsírégető edzésprogramot otthon
Vegyünk egy szőnyeget, a módszerrel fogunk dolgozni áramkör kiképzés. Mi fogunk választani 5 gyakorlat, amit egymás után kell elvégezni szünet nélkül. A végén 35 másodpercet pihenünk, és megismételjük az áramkört.
Maximum összesen 5 teljes kör.
Gyakorlat: Jumping Jacks
Álló helyzet, a lábak együtt és a karok az oldaladon.
Oldalra nyújtott lábakkal ugrál úgy, hogy „X”-et hozzon létre, és ezzel egyidejűleg emelje fel a karját a feje fölé, és egy másik „X”-et képez a karjaival.
Ezt követően visszatér a kiindulási helyzetbe, leengedi a karját, és összefogja a lábait.
Végezze el a gyakorlatot 35 másodpercig és lépjen a következőre.
Gyakorlat: Hegymászó
Kezdve pozíciója deszkákvagyis a talajon egyenes testtel, kéz és lábujjak által támasztva, kinyújtott karral és a vállhoz igazodó kezekkel.
Ebből a pozícióból felváltva viszi a térd közel a mellkashoza másik lábát a földön tartva, majd nyújtsuk vissza a kezdő lábat, és hozzuk a másik térdét a mellkas felé. A gyakorlatban gyorsan váltogatod a lábaid helyzetét, de a törzsed és a karjaid stabilan maradnak deszkahelyzetben.
Végezzen gyors és ellenőrzött mozdulatot úgy, hogy a testet jól simítsa és a hasizom mindig összehúzódott a deszkahelyzet alátámasztására.
Végezze el a gyakorlatot 35 másodperc és lépjen a következőre.
Gyakorlat: guggolás ugrás
Kezdje el állni, lábait vállszélességgel.
Szóval futtass egyet guggolása csípőt leengedve és a térdét behajlítva, a testsúlyt a talpon tartva és a hátat egyenesen.
Ez fontos ne engedje, hogy a térd befelé essen és tartsa a sarkát a földön.
Miután elérte a guggolás alsó helyzetét, robbanásszerűen átnyomja a lábait, és felugrik, kinyújtja a lábát, és visszahozza a karját.
Az ugrás idején fenn kell tartania a vissza egyenes a fej pedig egy vonalban van a gerincvel, elkerülve a test előre- vagy hátradőlését.
Végezze el a gyakorlatot 35 másodperc és lépjen a következőre.
Gyakorlat: Váltakozó ugró kitörések
Kezdje el állni, lábait vállszélességgel. Ezután hajtson végre egy kitörést a jobb lábával, tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa be a térdét, amíg a bal lába egyenesen nem lesz mögötte, anélkül, hogy megérintené a padlót.
Ezután a jobb lábával lökdösd felfelé, felugorva a levegőbe, és felcseréled a lábaid helyzetét úgy, hogy a bal lábad most előre, a jobb pedig mögötte.
A leszállásnak lágynak kell lennie, a lábak teherfelvételével, a sérülések elkerülése érdekében. Leszállás után hajtson végre egy újabb kitörést a bal lábával, és ismételje meg a gyakorlatot.
Kell ne engedje, hogy a térd befelé essen kitörés közben és a test előre- vagy hátradöntésére ugrás közben.
Végezze el a gyakorlatot 35 másodperc és lépjen a következőre.
Gyakorlat: Pókember – Guggolás
Kezdje el állni, lábait vállszélességgel. Szóval futtass egyet guggolása csípőt leengedve és a térdét behajlítva, a testsúlyt a talpon tartva és a hátat egyenesen.
Döntse előre a törzsét, tegye a kezét a talajra. Sétáljon előre kézzel, amíg el nem éri a magas deszka pozíciót. Fuss a hajlítás karokat, és térjen vissza a magas deszka helyzetbe.
Sétáljon a kezére támaszkodva a lába felé, felemelkedjen úgy, hogy a gerince guggolt helyzetben legyen.
Végezze el a gyakorlatot 35 másodperc.
Pihenjen 35 másodpercet, és ismételje meg a kört legfeljebb 5 alkalommal.
Megfontolások
Ha Ön a kezdővégezzen minden gyakorlatot 20 másodpercig majd lépj tovább a következőre. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlatok között helyre kell állnia, tegye ezt nyugodtan.
A nagy intenzitású zsírégető edzés lehet nagyszerű lehetőség azok számára, akik fogyni és edzettségük javítására vágynakkevés idő áll rendelkezésre.
Ez egy olyan típusú edzés, amely a nagy intenzitású gyakorlatok, például a plyometrikus gyakorlatok és a köredzés kombinálására összpontosít, aktív pihenőkkel, hogy maximalizálja a kalóriaégetést és fokozza az anyagcserét.
Lehet Nagyon igényes és ezért jó fizikai felkészültséget igényel. Ezért jobb fokozatosan kezdje el az edzés intenzitásának és időtartamának növelése, valamint ellenállási gyakorlatokkal, nyújtással és mérsékelt aerob tevékenységgel kombinálva a teljes és kiegyensúlyozott edzés érdekében.
