Mit kell enni az izomtömeg növeléséhez 50 évesen

Ctippek és stratégiák a felnőttkori izomvesztés elkerülésére. Mit kell enni és hogyan kell helyesen csinálni

Soha nem késő erőt és izmokat építeni. Mindezt te is megteheted és tovább.

Az izmok izomtréninggel, pihenéssel és étkezéssel épülnek fel.

Az edzés tónusosabbá teszi az izmokat, de pusztán gyakorlatokkal nem lehet izomtömeget növelni. Nem tud izmot építeni, ha nem biztosít elegendő energiát és tápanyagot étellel.

Miért csökken az izomtömeg az életkorral?

Ahogy öregszik, 35 éves kortól kezdi elveszíteni az izmokat. 30 éves kor után mindez lassabban történik, de az évek múlásával ez a folyamat felgyorsul. Az idő múlásával egyre gyorsabban veszít az izomtömeg és -erő, és a zsír elkezdi pótolni és feltölteni az izmokat.

Annak ellenére, hogy az idő múlása pusztítónak tűnik testünk számára, nem szabad ülve néznünk ezt a hanyatlást. Éppen ellenkezőleg, el kell kezdenünk a mozgást, hogy mindez ne történjen meg.

Az izomtömeg 50 éves kor után csökken a mozgáshiány, a mozgásszegény életmód, valamint a nem megfelelő és egészséges táplálkozás miatt is. Ha nem teszünk semmit az izomvesztés megállítása érdekében, az évről évre csökkenti az izomtónust és az erőt.

Az izom több kalóriát éget el. Ha nagymértékű izomtömeg-veszteséget tapasztal, az anyagcsere sebessége lelassul, és több zsírt gyarapszik.

Az izomerő fejlesztése amellett, hogy hasznos a test izomtömegének adományozásában, rendkívül fontos a motoros funkciók fenntartásához, mint például a botlásmentes járás, lépcsőzés, állás és hosszú séta.

Lehetséges az izomépítés 50 év után?

Izomépítés 50 év után az erősödés pedig gyakorlatokkal végezhető emel súlyok. Biztosan nem élvezheti ugyanazokat az előnyöket, mint fiatal korában, és ezt megtenni nehezebb és nagyobb kihívás lesz, de nem lehetetlen. 50 évesen minden megváltozik a szervezetünkben, el kell fogadnunk ezt a változást, és meg kell akadályoznunk a fiziológiai hanyatlást.

Ahogy öregszel, az edzéseket okosan kell végezni. A testnek több helyreállításra van szüksége az edzések között, és hosszabb szünetekre van szüksége az edzések között.

Az életkor előrehaladtával a fájdalmak az élet részét képezik, de ha jelentős kényelmetlenséget és változásokat észlel minden edzés során, forduljon szakorvoshoz.

Mit kell tenni az izomnövekedés elősegítése érdekében

Ott összeg kalóriatartalmú és a fehérjék Ez a két alapvető tényező, amelyet figyelembe kell venni az étrendben, ha izmosodni szeretne. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében több kalóriát kell fogyasztania, amelyet egészséges ételek bevitelével kell elfogyasztani.

Növelje a fehérjefogyasztást nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez, de a szénhidrátok, a jó zsírok, az ásványi anyagok és a vitaminok is szükséges energiaforrások az izomnövekedés és a felépülés támogatásához.

Hogyan építsünk izomtónust 50 év után

Habár izomtömeget építeni 50 év után Lehet, hogy nehezebb, de nem lehetetlen. Olyan erősítő edzéssel, mint a súlyemelő és ellenálló edzések A gépek és a kis funkcionális eszközök váltakoztatása pozitív hatással lesz az izmok és a csontok egészségére 50 éves kor felett és azon túl is.

Ahhoz, hogy 50 évesen izmosodj, nem kell feltétlenül nehéz súlyokat emelned. Az izomnövekedés elérése érdekében addig emelhet, amíg fáradtságot és izomkimerültséget nem érez. Ez azt jelenti, hogy növelje a sorozatok számát és csökkentse az ismétlések számát vagy végezzen maximális ismétlésszámot, amíg izomfáradtságot nem érez, és csökkenti a sorozatok számát.

Az izomnövekedés és az izomtónus károsodása nélkül történő elősegítése érdekében minden alkalommal erősebben és keményebben kell megdolgoznia az izmait túlterhelés haladó.

A progresszív túlterheléses edzésmódszer a terhelések fokozatos emelésével, vagy egy bizonyos súllyal még egy ismétlés elvégzésével érhető el. Ha újra és újra felemeli ugyanazokat a súlyokat, akkor a testének már nincs oka arra, hogy megerősödjön vagy izomzatot építsen.

Ennek a fejlődésnek azonban nem azonnal az első edzések során kell megtörténnie, hanem csakis ha egyszer megtanulja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Az izmok stimulálása és a sérülések elkerülése érdekében csak minden második nap olyan gyakorlatokkal edz, amelyek az egész testet edzik, elkerülve az egyensúlyhiányt és fejlesztve az összes fő izomcsoportot. Elég végrehajtani 8-15 ismétlés 3-4 sorozatban.

Mit kell enni a tónus és az izomtömeg növelése érdekében

A súlyok segítik az izomnövekedést, de nélküle nem megy megfelelő mennyiségű energia és tápanyag. A főként nem túl feldolgozott és finomított ételeken alapuló változatos étrend a nyerő választás.

Itt van néhány Fontos tápanyagok az izomépítéshez 50 év után:

• Fehérjék Ezek az izomnövekedés alappillérei, és ha nem eszel belőlük eleget, akkor nehéz lesz az izomépítés. 50 éves kor után testtömeg-kilogrammonként napi 1,3-1,6 gramm fehérje bevitele javasolt. Néhány fehérjeforrás az izomépítő tulajdonságokhoz: tej, sajt, joghurt, tejfehérjepor, görög joghurt, tojás, vörös hús, fehér hús, hal, tofu, szója, tempeh, bab és általában hüvelyesek, quinoa, magvak, mandula stb..
• A zsír a hormonok szempontjából fontos, a kevés zsír fogyasztása csökkentheti az izomtömeg növeléséhez hasznos hormonok szintjét. Az ideális napi zsírbevitel a teljes napi kalória 20-35%-a. Az izomépítő tápanyagok kiváló forrásai a zsírok: avokádó, kókuszolaj, mogyoróvaj, olívaolaj, diófélék, magvak, zsíros hal, tojás, vaj és hús.
• Szénhidrát nem az izomépítés a fő funkciójuk, hanem a legjobb üzemanyag az intenzív erőgyakorláshoz. A szénhidrátokat egészségesen kell megválasztani. A finomított cukrok korlátozása optimális választás lehet az egészsége szempontjából. A naponta elfogyasztott szénhidrát mennyisége a napi szükségleteihez szükséges kalóriáktól, valamint a naponta fogyasztott fehérjék és zsírok mennyiségétől függ. Az izom számára hasznos szénhidrátforrások: tészta, rizs, bab, normál burgonya, gabonafélék, édesburgonya, gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt stb. Korlátozza az egyszerű cukrok fogyasztását.
• Omega 3 a szervezet számára esszenciális zsírok. Kulcsfontosságúak az erek formában tartásában és az erősítő edzés utáni gyulladás csökkentésében. Napi 2-3 gramm omega 3 zsírsav segíthet az erőnövekedésben és az izomzatban.
• Vitaminok és ásványi anyagok szedhetők zöldség-gyümölcs fogyasztásával vagy kiegészítők formájában. A vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izmok egészségéhez. Ha vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket szed, elengedhetetlen, hogy ne lépje túl az ajánlott adagokat.
• D-vitamin hasznos fenntartani erős csontozatot és a kalcium felszívódását. D-vitamint kaphat a naptól vagy a zsíros halaktól. A D-vitamin fontos szerepet játszik az izomzat fejlődésében és teljesítményében. A dózis 1-4000 nemzetközi egység között változhat, ez függ a bevétel módjától és a felírástól.

Következtetések

Soha nem késő elkezdeni izomépítést. Komolyan és következetesen kötelezze el magát edzése mellett, tisztelje a testét, étkezzen egészségesen és vegyen be elegendő fehérjét az izomépítéshez. Mindezek hatására életkorától függetlenül jobban, erősebben és egészségesebben érzi magát.