Minden gyakorlat, amit akkor kell elvégezni, ha egész nap ülsz

CHogyan javítsd testtartásodat egy évnyi okos munka után: hasznos tippek és gyakorlatok, amelyek segíthetik a tested tudatos testtartást és megelőzni a fájdalmat

Maradni sok órát ülve íróasztal mögött, például az autóban vagy a kanapén, negatívan hat a testre.

Ha túl sok órát töltünk ülve, az sokkal hatásosabb következményekkel jár, mint azt elképzelnénk:

• izomgyengeség az egész testben,
• általános instabilitás,
• merevség és feszültség a medencében és a csípőhajlítókban,
• hát-, nyak- és vállfájdalmak,
• a bordaív és a rekeszizom összenyomása.

A jó hír az, hogy számos olyan stratégiát alkalmazhatsz, amelyek segítenek javítani a testtartásod és a tested jó közérzeted, miközben otthonról dolgozol vagy tanulsz.

Testtartás és okos munkavégzés

Mi hiányzott otthon az irodához képest, ami részben veszélyeztette a testtartását?

A járvány kezdetekor sokan azon kapták magukat, hogy hetekig vagy teljes hónapokig otthon dolgoztak vagy tanultak, alkalmazkodva mindenhez, ami otthon elérhető volt: ami egy félénken terjedő tendencia volt, az hirtelen sokak által alkalmazott gyakorlattá vált. cégek.

De ha az otthoni munkavégzésnek számos előnye van, ne feledjük azt is, hogy az alkalmazottak és a diákok jó százalékának nincs otthon íróasztala és specifikációja. Sokan azon kapták magukat, hogy a kanapén, az ágyon, a konyhaasztalon, a földön dolgoznak, egereket, billentyűzeteket, laptopokat, táblagépeket használnak, amelyek a kis és szűkös hely miatt nem megfelelő pozícióba kerültek. Mindez bizonyára kevésbé volt kedvező hatással a testre és a testtartásra.

Az ilyen körülmények között végzett otthoni munka és tanulás, nem néhány napig, hanem folyamatosan, kellemetlen érzést és fájdalmat okoz a nyakban, hátban, helytelen testtartási attitűdök és megterheli a testet.

Tehát ha fájdalma és testtartási attitűdjei romlottak az okos munkavégzéssel, az alábbiakban megtudhatja, hogyan orvosolhatja ezt és javíthatja fizikai jólétét.

Tippek a jobb testtartáshoz több órán át íróasztalnál ülve

Kezdjük egy sor általános szabállyal, amelyet mindig szem előtt kell tartani, nem csak akkor, ha otthonról dolgozol, hanem amelyek az irodában is nagyon érvényesek.

• Lábait tartsa csípőszélességben egymástól, és simán a talajon
• Ne tegye keresztbe vagy keresztbe a lábát
• Helyezze a lábát 90 fokos szögben, térdével a bokája fölé
• Tartsa a gerincét egyenesen a háttámlához vagy egy párnához, a nyakát pedig a hátával egy vonalban
• Távolítsa el a vállát a fülétől
• Álljon nyitott vállakkal, ne kerekítse a hát felső részét
• Tartsa a könyökét 90 fokos szögben, közel a törzséhez
• Lélegezz a rekeszizommal
• Maradjon egyenes csípővel, ne csak az egyik oldalon vigye a súlyt, ossza el mindkét csípőjére
• Ne dőljön előre, helyezze a széket az íróasztal közelébe
• Helyezze a monitort többé-kevésbé szemmagasságba
• Aktiválja a törzs- és a farizmokat

Hogyan hozzunk létre és szervezzünk munkakörnyezetet otthon

• Az első ajánlás az, hogy ne dolgozzon a kanapén vagy az ágyon ülve, hacsak nem kell rövid ideig és nem folyamatosan (30-60 perc) csinálni. A kanapén vagy ágyon végzett munka teljes helytelen testtartáshoz vezet.
• Ha konyhaasztalnál vagy íróasztalnál dolgozik, üljön a székre vagy a zsámolyra, és állítsa szemmagasságba a PC-monitort. A monitor felemeléséhez használjon dobozokat vagy könyveket. Ahhoz, hogy a háta egyenesebb maradjon, helyezzen egy kanapépárnát a szék ülőfelülete mögé, támasztja a hátát a párnának, és ne mozdítsa el a hátát a párnától. Helyezkedjen el jól a székkel az asztal közelében, és állítsa a lábát 90 fokra, térdének a bokája fölé kell esnie, és a lábának jól kell elhelyezkednie a talajon. Ha nem érinti a talajt, használjon dobozt vagy könyveket a a talpa teljesen kimerült. Ha a testtartás izmait intenzívebben szeretné aktiválni, helyezzen egy nagyon leeresztett labdát vagy egyensúlykorongot a szék ülőfelületére. Maradjon 10 percig ülve az instabil támaszokon, és ismételje meg ezt háromszor az ülve munkával töltött órák során. Ha nincs egyensúlyproblémád, és van otthon Fitball, akkor a széket váltogathatod a Fitballal, naponta párszor ülj le 10 percet, miközben PC-n dolgozol.
• Ha meg kell osztania az asztalt a család többi tagjával, keresse meg a ház sarkát, és használjon asztalt asztalként vasalódeszka, helyezze a falhoz, hogy megakadályozza az ingadozást, üljön le, és állítsa be a tengelyt úgy, hogy lehetővé tegye a billentyűzeten végzett munkát és a monitort szemmagasságban tartsa, ha szükséges, használjon dobozokat vagy könyveket a monitor felemeléséhez. Ha fel kell emelnie magát, mert a szék alacsonyabban van, mint a vasalódeszka, használjon párnákat az ülés alatt, és ha a lába nem éri a talajt, használjon egy kis zsámolyt, dobozokat vagy könyveket, amelyeken megpihenheti a lábát.
• Ha csak a hálószoba a munkavégzés helye, nem áll rendelkezésére konyhaasztal vagy vasalódeszka, egy kávézóasztal, helyezzen 2 párnát a falhoz, és üljön le a földre, hátát a falnak támasztva. Helyezze a párnákat az egyik a hát alsó, a másik a lapockák mögé. Helyezze a számítógépet az asztalra szemmagasságban (szükség esetén használjon könyveket vagy dobozokat a számítógép felemeléséhez), nyújtsa ki a lábát az asztal alatt, és tegyen egy párnát a feneke alá, egyet pedig a térde alá, hogy lábai kissé behajlítsanak és ellazuljanak.
• Felhasználások Az egér a lehető legközelebb a billentyűzethez, körvonalazzon egy kis helyet, és ne távolítsa el a kezét a billentyűzettől. A lazább csukló érdekében használjon kis emelőt, például mosogatószivacsot. Helyezze a csuklóját a szivacsra, és használja az egeret anélkül, hogy felemelné a csuklóját a padról.
• Óránként legalább egyszer keljen fel a munkaállomásáról.
• Naponta néhányszor végezzen gyakorlatokat aktiválja újra a testetamelyet a következő fejezetekben részletesen tárgyalunk.
• Sétáljon, vagy ha fel tud menni a lépcsőn, miközben telefonál.
• Vegyünk rendszeresen friss levegő, szellőztesse ki a szobát, amikor csak tudja, és időnként nézzen ki az ablakon vagy az erkélyen. Ha nincs módja kifelé nézni, helyezzen el egy növényt vagy virágot a munkahelye közelében, és időnként figyelje meg őket.
• Használj néhányat illatosított esszenciák a aroma diffúzor a koncentráció elősegítésére és a hangulat feltöltésére a citrom, rozmaring, menta, fahéj, narancs, teafa és jázmin illóolajai kiválóak. Ha stresszoldásra van szüksége, használjon levendula, vanília, citromfű és muskátli illóolajokat.
• Kényeztesse magát néhány emberrel hosszabb szünetMindig tartsa tiszteletben a munkaidejét, kortyoljon el egy kávét, gyógyteát, egyen friss gyümölcsöt vagy egy könnyű falatozást, hogy feltöltődjön energiájával. Húzza ki egy pillanatra a konnektort, nyissa ki az ablakot, vagy menjen ki az erkélyre, és vegyen néhány mély lélegzetet.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő széket és asztalt

Ha az intelligens munkavégzés immár biztos a munkája során, és lehetősége van arra, hogy pénzt fektessen testtartásának egészségébe, vásároljon egy ergonomikus széket, amely minden bizonnyal kényelmet biztosít és javítja általános közérzetét.

Válassza ki az Ön igényeinek leginkább megfelelő széket, amely garantálja testének a helyes testtartást, és segít csökkenteni az ízületi fájdalmakat a sokórás helytelen ülés miatti, a gerincet negatívan befolyásoló helyzetek miatt.

A szék és az asztal jellemzői a munkához

Az irodai széknek ergonomikusnak kell lennie, mert személyenként állíthatónak kell lennie. A háttámlának merevnek és dönthetőnek kell lennie, hogy lineáris legyen, és az oszlop derékszöge legyen. Az ülés magasságának állíthatónak kell lennie, hogy a combok tökéletesen párhuzamosak legyenek a padlóval, és a lábak szilárdan a padlón legyenek. A kartámaszoknak is állíthatónak kell lenniük, mert alkalmazkodniuk kell az emberhez, és gond nélkül be kell illeszkedniük az íróasztal alá, hogy a dolgozó megfelelő távolságban legyen az asztaltól. Ha a szék nincs jól behelyezve a munkafelület alá, a billentyűzet eléréséhez hajlamos előrehajolni, és helytelenül túlterhelni az oszlopot.

A helyes testtartás érdekében az irodai asztalnak rendelkeznie kell bizonyos jellemzőkkel, így ha Ön is irodai asztalt szeretne vásárolni, hogy kiegészítse okos munkaállomását, kényelmesen dolgozhasson, válasszon egy 60-80 cm mély, 65 és 85 centiméter magas íróasztalt és hossza 85-140 cm.

10 gyakorlat a nap folyamán, hogy javítsa testtartását

Végezze el ezt a 10 mozdulatot legalább napi 2/3-szor a munkanapja során. Ezek a gyakorlatok nem izzadnak meg, mert nem gyorsítják fel a pulzusszámot, és székben is végezhetők.

A legtöbb ilyen gyakorlat az irodában is könnyen elvégezhető.

1. Fogjon egy tollat ​​mindkét kezében, és tartsa vízszintesen. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a tollat ​​a feje fölé, egyenesítse ki a hátát és a fejét, és hosszabbítsa meg a gerincét a fejétől a farokcsontig. Maradjon 30 másodpercig, és lélegezzen lassan és természetesen.
2. Aktívan húzza össze a farizmokat. Ülés közben nyomja össze a fenekét 30 másodpercig, és lélegezzen lassan és természetesen.
3. Felváltva nyújtsa először a jobb, majd a bal lábát. Ismételje meg 10-szer a jobb lábával és 10-szer a bal lábával, lélegezzen lassan és természetesen.
4. Forgasd jobbra a törzsedet, fogd meg a szék karfáit, vagy öleld át a szék támláját, nyújtsd meg a gerincedet, és maradj 20 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon. Lélegezz lassan és természetesen.
5. Helyezze a jobb bokáját a bal combra, maradjon egyenes háttal. Helyezze a jobb kezét a jobb comb belső oldalára, és nyomja meg a combot, mintha közelebb akarná hozni a padlóhoz. Tartsa fenn a maximális tolóerőt 20 másodpercig. Ismételje meg a bal lábbal. Lélegezz lassan és természetesen.
6. Nyissa ki a lábát kissé szélesebbre, mint a csípőjét, tegye a kezét a combjára, maradjon egyenes háttal, és hajtson végre 10 kört a törzsével az óramutató járásával megegyező irányban és 10 kört az óramutató járásával ellentétes irányban. Lélegezz lassan.
7. Fogja meg a szék ülőfelületének alsó részét, tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa jobbra a fejét, mintha a fülét a jobb vállához közelítené. Maradjon 20 másodpercig, és ismételje meg a bal oldalon. Lélegezz lassan és természetesen. Dörzsölje össze a kezét, amíg a tenyere felmelegszik, amikor úgy érzi, hogy a keze meleg, helyezze a nyak köré, lazítsa meg a vállát, és maradjon 20 másodpercig.
8. Tartsa egyenesen a hátát, és támaszkodjon a szék ülésére. Helyezze a mutató- és középső ujját az állára. Lélegezz be, és ujjaival tolja hátra az állát, mintha a nyakába dugná, majd lélegezzen ki, és állítsa vissza az állát és a fejét természetes helyzetébe. Nézz egy fix pontot maga előtt, és ne hajtsa le a fejét. Ismételje meg 10-szer.
9. Forgassa el a csuklóit 10-szer az óramutató járásával megegyezően és 10-szer az óramutató járásával ellentétes irányba. Helyezze a jobb tenyerét az asztalra, és bal kezével lassan emelje fel az asztalról, amíg enyhe feszültséget nem érez, egyik ujját a másik után anélkül, hogy a tenyerét leválasztja. Tartsa minden ujját felemelve 2 másodpercig. Ismételje meg a bal kezével.
10. Lassan csúsztassa a kezét a combja mentén, amíg a kezét a padlón nem támasztja. Lazítsa el a mellkasát a combján, ha meg tudja érinteni őket, és tartsa a fejét vállmagasságban a hátával egy vonalban.

A munkaidőben gyakorlatba ültethető tippeken túl, következetesen edzeni legalább heti 3 alkalommal. Válasszon hasznos gyakorlatokat a keringés újraindításához, az izmok erősítéséhez, meghosszabbításához és ellazításához az egész testben.