A még ritkábban választott finomítottak gyakori választása nagy hatással van az alvásra. Általánosságban a szakértők azt javasolják, hogy tartsuk be a , csökkentsük a koffeint és kapcsoljuk ki a képernyőket (TV, mobiltelefon stb.) legalább 30 perccel lefekvés előtt. De hatékony megoldást jelenthet az étrend kezelése is, a szerint
Egészséges szénhidrátok. Fotó: Adevărul archívum
A szénhidrátok, amiket a jobb alvásért érdemes enni
Az étrend és az alvás közötti kapcsolat összetett, és a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag egészséges étrend követése összefügg a jobb alvásminőséggel – derül ki az idézett forrásban közzétett 2021-es elemzésből. Ugyanilyen fontos az is, hogy hogyan kombináljuk a szénhidrátokat – idézi Karman Meyer dietetikus az Eatingwell-t.
Az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent 2020-as tanulmány például azt találta, hogy azok a posztmenopauzában lévő nők, akik több hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztottak, 11%-kal nagyobb valószínűséggel szenvedtek álmatlanságban.
Meyer szerint a szénhidráttartalmú élelmiszerekben többféle alvásjavító hatás is van, például a B6-vitamin és a rostok. Gyakran az összetett szénhidrátok több ilyen egészséges tápanyagot tartalmaznak, mint a finomítottak (pl. teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér a fehér kenyérrel szemben).
Számos élelmiszer javíthatja az alvás minőségét, mint például a tej, az olajos halak és a cseresznyelevek. A szénhidrát kategóriában a legjobb választás az alvás szempontjából a rizs. Bár negatív szénhidrát hírében áll, táplálkozási szempontból sokat tud nyújtani. Ez a legjobb „rossz” szénhidrát az alváshoz.
A rizs melatonint tartalmaz
A melatonin az alváshormon, amely szabályozza a szervezet belső óráját. Természetes módon a szervezet a tobozmirigy révén termeli, de a melatoninszintet a táplálkozással is növelhetjük.
Julie Pace dietetikus táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok hogyan segíthetik a melatonin termelését.
Úgy működnek, hogy növelik a cukorszintet, serkentik a triptofánt. A triptofán viszont növeli a szerotonint, amelyet gyakran neveznek jó közérzet-hormonnak. Így serkenti a melatonin termelést, ami megkönnyíti az elalvást.
Ezen kívül a rizs is tartalmaz bizonyos mennyiségű melatonint. A rizsben lévő szénhidrátok és a melatonin kombinációja különösen jótékonyan hat az alvásra.
A magnézium elősegíti a mély és pihentető alvást
A melatonin mellett a magnézium egy másik népszerű alvássegítő.
„A magnézium szerepet játszik a szervezet stresszre adott válaszának szabályozásában azáltal, hogy befolyásolja a stresszhormonok, például a kortizol termelését. Azáltal, hogy segít csökkenteni a stressz-szintet, a magnézium elősegítheti a nyugalom és az ellazulás érzését, ami megkönnyíti az elalvást.”magyarázza Jamie Lee McIntyre táplálkozási szakértő és dietetikus.
Egy 2022-es, közel 4000 résztvevő bevonásával készült, a Sleep című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik magnéziumot szedtek, jobb alvásminőséggel rendelkeztek. Bár a fehér rizs tartalmaz némi magnéziumot, ha barna rizst fogyasztasz, a magnéziumbeviteled optimalizálódik.
Egy csésze főtt hosszú szemű barna rizs elfogyasztása az ajánlott napi magnéziumérték 21%-át biztosítja.
A rizs sokoldalúan felhasználható az egészségre és nagyon olcsó.
A rizs továbbra is az egyik legköltségvetésbarátabb lehetőség. Emellett a legkülönfélébb receptekbe is beilleszthető. A lassú főzési módszerrel elkészített, cseresznyével és pekándióval készült rizs és edamame tál azok közé az ételek közé tartozik, amelyek segíthetnek jobban aludni. Vacsorára kipróbálhatja a ragadós barna rizst mangóval is.
A rizs tehát egy nagyvonalú és sokoldalú étel, amelynek méltatlanul nagy a szénhidrát hírneve… „rossz”a belőle származó alapvető tápanyagok ellenére.
A rizsben (különösen a barnarizsben) található szénhidrátok és magnézium kombinációja serkentheti a szervezet melatonin termelését, ami alvást idéz elő. További alvásindukáló ételek közé tartozik a lazac és a pisztácia.
