Milyen gyakran kell gyakorolni? Ezt a kérdést azok teszik fel, akik fogyni szeretnének és karcsúsítani szeretnének hasukat, akik edzőteremben edzenek, akik szeretnének edzettségük javítására, hátfájástól megszabadulni vagy egyszerűen csak egészséges életmódot folytatni. Ismerje meg a legújabb tudományos kutatásokat, amelyek segítségével megtudhatja, hogy hetente hányszor kell gyakorolnia, hogy fitt és karcsú maradjon.
Tartalom
Milyen gyakran kell gyakorolni? Az, hogy hetente hányszor edzünk, elsősorban az elérni kívánt hatástól és a választott tevékenységtől függ. A has karcsúsításához akár minden nap kell gyakorolnod, de ezek fele erősítő edzés legyen, fele pedig. Ugyanez vonatkozik a fogyásra is. Ha azonban az általános erőnlét javítása és a hátfájás csökkentése a célunk, akkor a tevékenységnek nem kell olyan gyakorinak lennie.
Tudja meg, milyen gyakran kell gyakorolnia a legjobb sport- és terápiás hatások elérése érdekében.
Milyen gyakran kell gyakorolni az egészség megőrzése érdekében?
Leggyakrabban ajánlott hetente legalább 5 alkalommal 30 percet gyakorolni az egészség érdekében. De vajon ez a megoldás mindenkinek jó lesz? Kiderült, hogy igen. Minimális fizikai aktivitás a legalább heti 150 percet ajánlja az Egyesült Államok Betegségellenőrzési és Megelőzési Központját1, a kormány Egészségügyi és Szociális Jóléti Minisztériumának egysége. Amint a tag, Dr. Lisa Cadmus-Bertram a Wisconsini Egyetemről kifejti, ezt a tézist az évek során végzett kutatások is megerősítik.
Ezek közé tartoznak azok, amelyeket a Loughborough-i Egyetem tudósai egy 64 000 fős csoporton végeztek.2. Az alanyok legalább 40 évesek voltak, és heti 150 percet gyakoroltak. Milyen eredmények születtek? 21 százalékkal csökkenti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát 41 százalékkal.
Ha ülve dolgozik, legalább óránként keljen fel, és sétáljon néhány percet. Még ez a dózis is segít csökkenteni az állandó ülés negatív hatásait.
Érdemes azonban fontos információkat hozzáadni: A gyakorlatok rendszerességénél fontosabb az időtartamuk. Ezek akár heti egy-két edzés is lehetnek, amennyiben összesen legalább 150 percig tartanak. Ezt az elvet a Loughborough-i tudósok kutatásai is megerősítik: azok, akik csak hétvégén edzettek, 19 százalékkal csökkentették a rák kockázatát, és 41 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát – ez megegyezik azokkal, akik hetente ötször sportoltak.
Bár ajánlatos heti 3-5 alkalommal edzeni, a szakértők azzal érvelnek, hogy a legkisebb fizikai aktivitás is jobb, mint a semmi. Sőt, néhány nagyon intenzív edzés rövidebb is lehet – például 75 perc is elegendő. igényes erőnléti gyakorlatokat, a hátralévő időt pedig nyugodtabb edzésekre fordítsa (legalább heti kétszer).
Ellenőrizze még:
Milyen gyakran kell gyakorolni a fogyás érdekében?
A fogyás vágya gyakori motiváció azoknak, akik elkezdenek sportolni. Hetente hányszor kell edzeni az eredmények elérése érdekében? Ez elég ahhoz, hogy kalóriadeficitet hozzon létre a szervezetében, vagyis olyan helyzetet, amikor a kalóriadeficitje negatív (azaz több energiát égetünk el, mint amennyit a táplálékból viszünk be). A fogyáshoz diétát kell követnie és egyszerre kell gyakorolnia. Melyik képzést válasszam?
Olyat, amivel a lehető legtöbb kalóriát égetjük el – erre kiválóak. Emlékeztetni kell a gyakorlatok sokféleségére is. legjobban erősítő edzéssel kombinálva. Előbbi során 500-800 kcal-t égethetünk el egy edzésen, bár később lelassul. Más a helyzet az erősítő gyakorlatokkal – edzés közben kevesebb zsírszövetet égetünk el, de ez a folyamat hosszabb lesz, és az edzés befejezése után akár 36 óráig is tart.
Olvassa el még:
Ami a fogyókúrás gyakorlatok gyakoriságát illeti, nincs egyetlen aranyszabály sem. Az American Heart Association által közzétett ajánlások szerint3a fogyás meghozza az eredményt, ha edzünk Hetente 5 alkalommal 1 órátvagyis összesen heti 300 perc. Az American College of Sports Medicine szakértői viszont4 hangsúlyozzák, hogy a napi egy órás edzés szünet nélkül nem mindig kivitelezhető (gyakran túl elfoglaltak vagyunk), ezért a tevékenységet hat 10 perces sorozatra oszthatja (vagy két 30 perces sorozatra, három 15 perces sorozatra, stb.), például reggel munka előtt, délután és este. Az elért eredmények is kielégítőek lesznek.
Milyen gyakran kell tornáztatnia a hasizmokat?
A hasizom edzésének gyakorisága sok vitát vált ki. Vannak, akik azt mondják, hogy minden nap megmozgathatja a hasát, mások hozzáteszik, hogy ez nem mindig hoz jó eredményeket, mert az izmoknak pihenésre van szükségük.
Való igaz, hogy a hasizmok több vörös (azaz lassan rángatózó) rostból állnak, mint például a négyfejű izmok, így több ismétlést is kibírnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nincs szükségük regenerációra. Ezért az American Council of Exercise5 javasolja, mint minden más típusú gyakorlathoz (pl. , ), tartson legalább heti egy napot az edzések között. Az intenzív fizikai aktivitáshoz 2 napos szünet szükséges, ami segít megelőzni a sérüléseket és fokozni a gyakorlatok hatásait.
Olvassa el még:
Érdemes hozzátenni, hogy a hasizom gyakorlatok változatosságot igényelnek a hatásossághoz. Leggyakoribbak azok a gyakorlatok, amelyek dolgoznak, de csak az egyenes izomzaton, és gyakorolni kell (gyakorlati példák: oldaldeszka, bicikli) és a harántizmot is.
Jelölje be:
Gyakoroljon tovább – megvédi magát a rák ellen
Az elmúlt években egyre több olyan tudományos tanulmány született, amely megerősíti a fizikai aktivitás és a rákkockázat csökkentése közötti kapcsolatot. Bár még mindig van mit tanulni, az első kutatási eredmények ígéretesek.
Dr. Christine Friendenreich, a Calgary Egyetem munkatársa 73 000 posztmenopauzás nő fizikai aktivitását mérte meg, akik korábban soha nem sportoltak. 300 perc mérsékelt vagy intenzív aerob gyakorlat hatékonyabban égette el a testzsírt, ami növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mint az ajánlott 150 perc. Alkalmazás? Minél tovább sportol, annál kisebb a mellrák kialakulásának kockázata. „Tudjuk, hogy heti 150 perc fizikai aktivitás pozitív eredményeket hoz, de 300 perc még jobb” – mondta Dr. Friendenreich6.
Milyen gyakran kell gyakorolni a hátfájás megelőzése érdekében?
Azok, akik ebben szenvednek, általában nem érzik magukat a gyakorlatokhoz. Sőt, akut állapotban, vagyis amikor a fájdalom nagyon erős, ajánlatos néhány napig pihenni a sportolást. A fizikai aktivitás teljes hiánya azonban nem hoz semmi jót – a krónikus fájdalom biztosan nem múlik el magától. A gyakorlatok végzésével gyorsabban visszanyerjük formáját, és mindenekelőtt megszabadulunk a fájdalomtól.
Az úszás, a kerékpározás, a pilates és a nordic walking javítja a gerinc állapotát.
Hetente hányszor kell tornáznia, hogy segítse a gerincét? A legfontosabb a rendszeresség, vagyis a mozgás Hetente 3-4 alkalommal, körülbelül 30 percig. Az Arthristis Research szakértői7 Nagy-Britanniában egy ízületi betegségekkel foglalkozó orvosi szervezet 6-8 hetes testmozgást javasol – rámutatnak, hogy bár a hátfájásnak már 2 hét edzés után el kell tűnnie, a hosszabb fizikai aktivitás megvéd a fájdalom visszatérésétől.
Olvas:
Milyen gyakorlatokat a legjobb csinálni? Nyújtás (beleértve a vagy ), séta, és testmozgás . Ebben az időszakban tartózkodnia kell a fájdalmat okozó gyakorlatoktól, és körülbelül 20-30 másodpercig bizonyos pozíciókban kell maradnia, hogy ellazítsa az izmokat és az ízületeket. A legjobb, ha minden gyakorlatot 5-10 alkalommal megismétel.
Olvassa el még:
Emellett fontos a paraspinalis izmok (más néven mélystabilizáló izmok) rendszeres erősítése. Minél erősebbek, annál jobban megkönnyebbül a gerinc. Hetente legalább 1-2 edzést kell szánni a és .
Milyen gyakran kell gyakorolni az edzőteremben?
Hetente hányszor kell gyakorolnia, ha úgy dönt, hogy az edzőteremben edz? Ha az edzőteremben edz, mértékkel éri el a legjobb eredményeket – az American College of Sports Medicine8 javasolja az edzőterembe menést heti 2-3 alkalommalha most kezdünk terhelés mellett edzeni, és ha már megszokja szervezetünk az erőfeszítést, akkor lehet heti 4-5 alkalommal. A választott edzéstervtől is sok múlik – ha használjuk (a test összes izmát lekötve), akkor ne gyakoroljunk gyakrabban, mint heti 3 alkalommal. Ha osztunk, akár minden nap is járhatunk konditerembe (de minden alkalommal más izomcsoportot erősítünk).
Tanács a fogyni vágyóknak: az erőgyakorlatokat (elsőként) kardio gyakorlatokkal (másodszor végzett) kombinálva elérheti álmai alakját. Ahogy nő az űrlap, hozzáadhat .
Milyen gyakran kell gyakorolnia, hogy javítsa edzettségét?
Hetente hányszor edzenek azok, akik szeretnének edzeni? A siker kulcsa a rendszeresség. Kezdheti a napi szokások megváltoztatásával: a lift lecserélése lépcsőre, napi 30 perces séták vagy 15 perces gyors séták. Ha magasabbak az elvárásaink, napi tevékenységeink közé beépíthetjük az edzőteremben végzett aerob gyakorlatokat, kezdve a kerékpáron, elliptikus tréneren vagy futópadon mérsékelt tempóban végzett edzéssel. Fittségének javítása érdekében aerob gyakorlatokat kell végeznie heti 3-4 alkalommal 40-60 percig.
Lásd még:
Nagyon fontos a megfelelő pulzusszám fenntartása edzés közben – ez a maximális pulzusszám 70-80%-a legyen. Ez az optimális pulzustartomány, amelyben a keringési rendszer hozzászokik az egyre nagyobb edzésterheléshez.
