Milyen ételeket fogyasszunk reggelire, hogy a vércukorszintet kordában tartsuk. Endokrinológusok menüje

A reggeli meghatározhatja az egész napot. Az elfogyasztott ételek gondos megválasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetünk optimálisan működjön. A magyarázat az, hogy az orvosok szerint egyes hormonokat befolyásolhat az étrend.

Zab és tojás ideális reggeli PHOTO Shutterstock

Az inzulin, az első hormon, amelyre az étrend hatással van

„Nem minden hormonra van hatással az étrend, de néhány fontos hormonra igen. Az első az inzulin”mondja Dr. Divya Yogi-Morren, a Cleveland Clinic endokrinológusa, a

A szervezetnek inzulinra van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza és tárolja a táplálékból származó cukrot, és energiává alakítsa azt. Ha a szervezet elkezd rezisztenssé válni, akkor több inzulinra lesz szüksége ehhez.

A szervezet egyes ételeket, például az egyszerű cukrokat gyorsabban dolgozza fel. Ez gyorsabban megemeli a vércukorszintet, és nagyobb nyomást gyakorol a hasnyálmirigyre, hogy termelje a cukor kezeléséhez szükséges inzulint.

Az egyszerű cukrok csökkentése és a magas rosttartalmú szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése és korlátozása az étrendben hasznos lehet a cukorbetegek vagy a betegségre hajlamos emberek számára, mondta Dr. Thomas Donner endokrinológus, a Johns Hopkins Diabéteszközpont igazgatója az idézett forrásnak.

Ez a „csökkenti a hasnyálmirigy inzulintermelés iránti igényét, ami segít a vércukorszintet normálisabb tartományban tartani.”.

A szakértők azt javasolják mindenkinek, nem csak az inzulinrezisztenciában, prediabéteszben és cukorbetegségben szenvedőknek, hogy általában alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasszanak, hogy lassabban és stabilabban emelkedjen a vércukorszintjük.

„Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban emeli (egy élelmiszer) a vércukorszintet”, mondta Dr. Kavya Mekala, endokrinológus és a Yale School of Medicine docense a TODAY.com-nak.

Nem meglepő, hogy az egészségügyi szakemberek körében népszerű diéták, mint például a mediterrán, a DASH és a MIND diéta, szintén ódzkodnak a magas glikémiás indexű ételektől.

Donner szerint az inzulin mellett az ételválasztás közvetve hatással lehet az olyan reproduktív hormonokra, mint az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron. Az inzulinrezisztencia feltehetően a policisztás ovárium szindrómában is szerepet játszik.

„A nap első étkezése fantasztikus lehetőség arra, hogy olyasmit együnk, ami támogatja az inzulinérzékenységünket, a reproduktív hormonjainkat, és csökkenti a szervezetünk stressz-szintjét”.mondja Dr. Yogi-Morren.

Mit esznek az endokrinológusok reggelire

Görög joghurt dióval és gyümölccsel

„Elfoglalt anyuka vagyok, és kevés időnk van reggelizni, ezért általában valami tálban van.”, mondja Yogi-Morren, akinél második terhessége alatt terhességi cukorbetegséget diagnosztizáltak, és most prediabétesszel él.

Az ő családjában a nap első étkezése gyakran az , amit a három gyermeke úgy „öltöztethet fel”, ahogy akar, mondja.

Leggyakrabban friss bogyós gyümölcsök és diófélék kerülnek hozzá. Néha a szárított gyümölcsök, például a mazsola is szóba jöhet, de a magasabb cukortartalom miatt nem túl sok. A bogyós gyümölcsök továbbra is a kedvencek közé tartoznak, mert antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak, és tökéletes az édesség és a savasság aránya.

A görög joghurt dióval szintén a reggeli kedvence Dr. Amy Rothbergnek, a Michigani Egyetem anyagcsere, endokrinológia és diabétesz részlegének belgyógyász klinikai professzorának.

Dr. Thomas Donner is legtöbbször reggelente cukrozatlan görög joghurtot eszik. Áfonyát vagy banánt, valamint némi diót, mandulát vagy pekándiót ad hozzá.

Teljes kiőrlésű gofri

Dr. Kavya Mekala reggelije egy teljes kiőrlésű búzaliszt és mandula kombinációjából készült vegán gofriból áll.

„Nagyon finomak. Nem kötök kompromisszumot az ízek terén”mondja.

Régebben a kávéjához fogyasztotta őket.

Zab

Yogi-Morren alkalmanként előző este zabot készít reggelire az egész családnak. A friss zab több rostot tartalmaz, mint az instant zab, és „ha valami több rostot tartalmaz és nehezebben emészthető, az azt jelenti, hogy a cukorszint állandó marad”, magyarázza.

Mekala általában a meleg reggelit részesíti előnyben. A zabot kiegészíthetjük bármilyen szezonális gyümölccsel, például bogyós gyümölcsökkel vagy almával, és egy marék mandulával.

Tojás (zöldségekkel és hallal keverve)

Hétvégén Yogi-Morren és családja. Ez általában rántottát jelent zöldfűszerekkel vagy zöldségekkel és egy zsíros halat – például serpenyőben sült lazacot – mellé.

„Ha megnézzük a tojásra és a koleszterinre vonatkozó adatokat, sok ellentmondás van”, mondja, és „a tojás valójában az egyik legjobb étel a hormonok kiegyensúlyozására”.

Donner a hét végén is szívesen kényezteti magát zöldségekkel töltött tojásfehérje-rohamlevesekkel. A sárgáját nem eszi meg, mert abban több a koleszterin, de ennek az az oka, hogy egyszerűen nem szereti az ízét.

„Teszek bele egy kis gombát, hagymát és spenótot. És ez egy nagyon ízletes, egészséges étel, amely utána még órákig jóllakottnak érzem magam”.”, mondja, hozzátéve, hogy friss gyümölcsöt is eszik.

Mekala időnként főtt tojást is eszik. Hasonlóképpen Rothberg is gyakran eszik buggyantott tojást reggelire.

Reggelire kerülendő ételek

Vörös és feldolgozott húsok

A szakértők a vörös húsok és a feldolgozott húsok, például a szalonna és a kolbász reggelire való fogyasztásának elkerülését javasolják.

„Szeretem a sós ételeket, ezért régebben élveztem a szalonnát. De már régóta nem eszem szalonnát, mert egyszerűen nem egészséges”.Donner bevallja.

Még a pulykaszalonna, amely kevesebb zsírt tartalmaz, még mindig nagy mennyiséget tartalmaz. Ezeknek a húsoknak a túlzott fogyasztása felboríthatja a hormonális egyensúlyt.

Kalóriában és cukorban gazdag sütemények

A reggeli sütemények és más cukros, fehér lisztből készült ételek általában magas glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy megemelik a vércukorszintet.

Még az egészségesnek tűnő ételeknek is meglepően magas lehet a glikémiás indexe, mint például az instant zabpehelynek és az ízesített görög joghurtnak. Az édesített gyümölcslevek is meglepően magas cukortartalmúak lehetnek, mondja Rothberg.

Csomagolt, ultrafeldolgozott élelmiszerek

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek azok az előre csomagolt finomságok a szupermarketek polcain, amelyek finomított szénhidrátokat, hozzáadott cukrot és sok gyulladáskeltő zsírt tartalmaznak.

Az ilyen ételek fogyasztása befolyásolhatja a hormonműködést azáltal, hogy növeli a gyulladást, az inzulinszint emelkedését okozza, és stresszeli a mellékveséket.

„Nagymértékben veszélyeztetik a súlygyarapodás és a hormonális egyensúlyhiány kialakulását”, állapította meg Dr. Yogi-Morren.