A detraining egy edzési szünet, amelyre a profi sportolóknak szükségük van, és hasznosak az amatőr sportolók számára. Ez azonban nem csak a boldog lustaság időszaka – megfelelően fel kell készülnie az edzésre, edzéstervet kell készítenie, és módosítania kell az étrendjét. Olvassa el, hogyan kell végrehajtani a kiképzést, hogyan kell megtervezni, és milyen hibákat kell elkerülni.
Tartalom
Kiképzés Ez az az idő, amikor egy profi sportoló feladja a magas intenzitású edzéseket – például a szezonra való felkészülés során és közben végzett edzéseket. Az edzéslehetőség legjobb ideje az ősz és a tél, vagyis a versenyek utáni időszak.
Mi a célja az edzések szünetének? A látszattal ellentétben itt nem csak az intenzív fizikai megterhelés utáni pihenésről van szó, hiszen az edzésterv elemeként önmaga edzettsége jó felkészülést igényel. A testmozgás csökkentését az edzés során fokozatosan kell végrehajtani – úgy, hogy néhány hét elteltével az aktivitás fele akkora legyen, mint a szezonban.
Edzéscsökkentés – miért van erre szükség a sportolóknak?
Legalább 3 oka van annak, hogy miért érdemes néhány hétre felhagyni a mozgással.
1. A tréning megszakítása az edzéstől és a lelki ellazulástól
A több órás napi edzés és a napirend hozzáigazítása, a megfelelő étrend betartása – lelkileg és fizikailag is fárasztó lehet, ezért az edzés minden sportoló erőnlétéhez szükséges.
Érdemes azonban emlékezni arra, hogy ez nem jelentheti a fizikai tevékenység teljes elhagyását egyik napról a másikra. Csökkentése fokozatos legyen – úgy, hogy a kiképzési időszak végén az aktivitás megközelítőleg 50 százalékkal alacsonyabb legyen, mint a szezonban.
Az edzõdésre azért van szükség, hogy visszanyerje az erõt, megengedje magának a pihenést, megnyugvást, és kizárólag élvezetbõl végezzen fizikai tevékenységet, a rendszeres edzés pszichés megterhelése nélkül. Ezen időszak után a sportoló még nagyobb elkötelezettséggel tér vissza a szokásos edzéstervhez.
Kinek van szüksége leképzésre?
Az edzéslevonás minden profi sportoló edzésének kötelező eleme, de szükséges-e egy amatőrnek is? Minden az edzés intenzitásán múlik – ha heti 3-szor fut, akkor nem lesz szüksége edzésre, de ha minden nap edz, és emellett dolgozik és házimunkái is vannak – akkor az edzéslevonás hasznos lesz.
Főleg, hogy például a lengyelországi futás növekvő népszerűsége és az amatőr versenyek szinte egész évben történő megrendezése miatt ritkán engedik meg maguknak a pihenést, ami lelki fáradtsághoz, sérülésekhez vezethet.
2. Az edzéslevonás pozitív hatással van a sportteljesítményre
Arra is érdemes emlékezni, hogy az edzéslevonás valójában az erőnléted javítását szolgálja. Aki még csak most kezd aktívan sportolni, szinte minden alkalommal javítja a teljesítményét, de egy ponton eljut arra a pontra, ahol már nem is olyan könnyű, mert egyre jobbak és gyorsabbak vagyunk. Ahhoz, hogy újra meg tudja támadni a sportcsúcsot, átmenetileg csökkentenie kell az erőnlétét, hogy később új lelkesedéssel kezdhesse az edzéseket.
3. A kiképzés lehetővé teszi az elveszett idő pótlását
A kiképzés arra is szolgál, hogy pótoljuk azt az időt, amit nem tudtunk a családdal tölteni, mert az edzéshez kellett. Az edzés során a sportoló végre megpihenhet szeretteivel: moziba, étterembe járhat, vagy meglátogathatja barátait. Lehetőség van arra is, hogy vigyázzon az egészségére: kezelés, orvosi vizsgálatok, amelyek segítenek egy új edzésterv kialakításában.
Olvassa el még:
Hogyan kell kinéznie a levezetésnek?
Jól fel kell készülni a kiképzésre. Csábító lehet a lehetőség, hogy átugorjuk a napi edzési diéta keménységeit, és a társasági felzárkózást a bulikon, különösen az alkohollal a háttérben, de ha megengedjük magunknak, hogy túl sokat tegyünk, az negatívan befolyásolhatja az erőnlétünket.
Edzésterv
Az edzõdés nem a fizikai aktivitás teljes feladásának az ideje, ezért érdemes ebben az idõszakban az Ön preferenciáinak megfelelõen sportolni. Ha futsz, akkor élvezetedből csináld, ne pulzusmérővel és minden elégetett kalóriát számolj. A legjobb, ha az edzést heti 3-ra korlátozzuk.
Hasonlóan a kerékpározáshoz is, amely jelenleg inkább kellemes, családias időtöltés, mint verseny. Az edzetlenség időszakában jó megoldás az uszoda, valamint a jelenlegi fizikai aktivitás kevésbé megerőltetőre váltása – jóga, . Minden tevékenység nem tarthat tovább egy óránál, egy adott napon, kivéve a vasárnapot, amely teljes egészében a pihenésnek szentelhető.
Íme egy minta edzésterv egy 3 hetes képzési időszakra:
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
| 1 hét | ingyenes | (fél óra) | ingyenes | kocogás (fél óra) | ingyenes | kerékpározás vagy uszoda | ingyenes |
| 2. hét | ingyenes | kocogás (fél óra) | + | ingyenes | ingyenes | jóga vagy pilates | ingyenes |
| 3. hét | mag stabilitása + nyújtás | ingyenes | kocogás (fél óra) | ingyenes | kocogás (fél óra) | kerékpározás vagy uszoda | ingyenes |
Diéta
A megfelelő étrend nagyon fontos elem mind a szezonban, mind az edzés során. Érdemes megjegyezni, hogy az intenzív edzéstől való pihenés során ne hízzunk 5 kg-nál többet. Mivel a levezetés több szabadidővel jár, célszerű napi 4-5 rendszeres étkezésre használni.
Az edzésmentesség időszakában csökken az energiafelhasználás és ennek következtében a táplálékigény is, így előnyös lesz az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének mintegy 30 százalékos csökkentése. A daráról, sült burgonyáról és a barna rizsről azonban nem érdemes lemondani. Az évszakok közötti idő egyben lehetőség a táplálékkiegészítők bevitelének korlátozására és .
Az edzésidőszak alatt ne felejtsen el tápláló reggelit és könnyen emészthető ebédet enni. Az étrendnek tartalmaznia kell többek között: tengeri hal, borjúhús, sertés, baromfi, vad, , , . Nem szabad túlzásba vinni az elfogyasztott alkohol mennyiségét sem, mert hátráltatja a szervezet regenerálódását.
Olvassa el még:
Lelki pihenés
Az edzés nem csak a test, hanem az elme regenerálódásának ideje is. Így engedjen meg magának egy hosszú pihenőt egy könyvvel, találkozzon a családjával, olyan kirándulásokat és kirándulásokat, amelyekre nincs ideje az edzési időszakban. Ha nagyon hiányzik a rendszeres edzés, akkor ezt az időszakot felhasználhatja a következő szezonra vonatkozó célok kitűzésére és az előző összefoglalására.
Sportkutatás
Érdemes néhány hetes edzési szünetet kihasználni a szükséges vizsgálatok elvégzésére. Ezek magukban foglalhatnak egészségügyi teszteket, például vérvizsgálatokat vagy EKG-t, valamint teljesítményteszteket. Segítenek felmérni, milyen előrelépést értünk el az előző szezonhoz képest, beleértve: hány százalékkal nőtt a mi i.
Olvassa el még:
Mennyi ideig kell tartania a kiképzésnek?
Az, hogy mennyi ideig tartson a képzésből való kivonás, számos tényezőtől függ, többek között:
- a fizikai aktivitás intenzitása a szezonban,
- a későbbi kezdések kezdetének időpontjától,
- a sportoló mentális állapotáról.
Feltételezzük, hogy a maximális levonási idő: 8 hét. A triatlonosok általában csak 2 hetes szünetet tartanak az intenzív edzésben, de más sportolók általában 2-3 hét pihenőt engednek meg maguknak.
Érdemes észben tartani, hogy minél többet sportolunk a szezonban, annál tovább tudunk pihenni. Tehát ha hetente 4-szer edzel, akkor 2 hét edzéslevonás is elég lesz. A napi edzés 3 hetes szünetet igényelhet. A legjobb, ha visszatér a teljes fizikai aktivitáshoz, amikor láthatóan megújultnak érzi magát, és éhes a további kihívásokra.
Edzettségcsökkentés a futóedzésben
Hogyan nézzen ki a futóedzés alatti leedzés? Érdemes csapatjátékokban részt venni, pl. a röplabda, amely más izomcsoportokat is aktivizál – a rectus femoris és a biceps femoris izmok megpihennek, erősíti a karját és a vállát. Sőt, miközben egyedül futsz, ezúttal lehetőséged nyílik csapatban játszani.
Hasznos lesz, mivel lehetővé teszi az izmok nyújtását és rugalmasabbá tételét. Érdemes kihasználni az olyan vízi sportokat is, mint az evezés, vagyis az aerob tevékenységet igénylő tevékenységek. Gyógytornásznál is be lehet jelentkezni wellness kezelésre.
Hetente kétszer nyújtson körülbelül 20 percet (vagy röplabdázhat egyszer egy órát), hetente egyszer hasznos lesz egy 40 perces kerékpározás és egy ugyanilyen hosszú uszodai tartózkodás.
Edzéscsökkentés az erősítő edzésben
Az erőnléti edzésben való edzettség jótékony hatással lesz az intenzív edzéstől elfáradt izmokra, ízületekre és inakra. Ezért érdemes hetente 2-3 alkalommal megmozgatni a szezonban a legnagyobb terhelésnek kitett izmokat: mellkas, hát, láb, váll, kar és has – minden tevékenység egy edzés alatt, 4 sorozatban, körülbelül 15 ismétlésben. Az ilyen edzés segít elkerülni a túl sok izomtömeg elvesztését.
