Mi a legjobb napszak a testmozgáshoz? A rögzített idő előnyei, az izom „órák” beállításának módja

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a napszak, amikor a testmozgást végezzük, hatással van a teljesítményünkre és az egészségünkre, de vajon be tudjuk-e edzeni a szervezetünket arra, hogy különböző napszakokban érje el a csúcspontját?

A meghatározott időpontokban végzett testmozgás segít megőrizni az optimális egészséget PHOTO Shutterstock

Néhány hónap múlva Párizsban gyűlnek össze a világ legjobb sportolói, hogy megmérkőzzenek a sportág végső díjáért, az olimpiai aranyért. Akik abban reménykednek, hogy rekordot jelentő teljesítménnyel vonulhatnak be a történelemkönyvekbe, azoknak érdemes órát venniük, mielőtt a rajtkockák közé telepednének.

Legalábbis az úszók egy tudományos tanulmány szerint megtehetik, számol be . Négy olimpiai játék során – Athénban (2004), Pekingben (2008), Londonban (2012) és Rióban (2016) – 144 érmes úszó úszási ideje akkor volt a leggyorsabb, ha kora este versenyeztek. Pontosabban 17:12 körül. Ez része annak az egyre növekvő számú bizonyítéknak, amely arra utal, hogy

A teljesítmény csúcspontja délután 4 és este 8 óra között van.

A jelenség nem csak a kitüntetett olimpikonok körében tapasztalható – a szabadidős kerékpárosok gyorsabb időfutamokat teljesítenek este. Az állóképességi edzés különösen érzékeny a napszak hatására, a teljesítmény szinte mindig délután 4 és este 8 óra között éri el a csúcspontját. Úgy tűnik, hogy a napszak azt is eredményezi, hogy a férfiak és a nők másképp hatnak az edzésre.

De mi van akkor, ha az időbeosztása miatt csak reggel 7 órakor van ideje edzeni? Vannak arra utaló jelek, hogy lehetséges az időpontot a sportteljesítményhez igazítani.

A testünk működésében és a testmozgásra adott reakciókban rejlő különbségek középpontjában – a test molekuláris órája áll, amely a viselkedés, például az alvás és az étvágy szabályozásáért felelős 24 órán keresztül.

Jeleket küld a szervekben lévő óráknak.

Az agy hipotalamuszában található központi óra a látóidegből érkező jelekkel reagál a fényre. A suprachiasmatikus mag, ahogy ezt a hipotalamuszban lévő cirkadián pacemakert nevezik, viszont jeleket küld a többi szervben, izomszövetben és zsírszövetben lévő perifériás óráknak, így tartva szinkronban az egész testet. Ezeket a perifériás órákat azonban más jelzések is beállíthatják, például amikor eszünk vagy bizonyos tevékenységeket végzünk. „A „vázizomzat órája” ilyen módon reagál a testmozgásra, és ezért a rendszeres testmozgással különböző időpontokban beállítható.

De miközben ez befolyásolhatja a teljesítményt, megváltoztathatja a testmozgás egészségünkre gyakorolt hatását is.

Egészségügyi előnyök

Juleen Zierath, a svédországi Karolinska Intézet mozgásfiziológusa a mozgás és a cirkadián rendszer közötti kölcsönhatást kutatta. Ő és kollégái azt találták, hogy a reggel edző egerek több zsírt égettek el. Zierath szerint az eredmények arra utalnak, hogy az optimális napszakban végzett testmozgás maximalizálhatja a testmozgás egészségügyi előnyeit az olyan anyagcsere-betegségekben szenvedők számára, mint a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás.

„Abban mindenki egyetért, hogy a testmozgás a nap bármely szakában jót tesz, de talán finomhangolni lehet a testmozgás anyagcsere-eredményeit attól függően, hogy mikor végezzük”, mondja Zierath.

Eredményeik tükröznek egy nemrégiben embereken végzett vizsgálatot, amely kimutatta, hogy egy ellenállóképességi edzésből, intervallum sprintekből, nyújtásból és állóképességből álló edzésprogram végrehajtása heti egy órán keresztül, egy nap reggelente csökkentheti a hasi zsírszövetet és a vérnyomást a nőknél. Érdekes módon, amikor a nők ugyanezeket a gyakorlatokat este végezték, javult az izomteljesítményük.

A férfiak esetében az esti testmozgás segített csökkenteni a vérnyomást és fokozta a testzsír lebontását.

Reggel a legjobb

A kutatás ezen a területen azonban még mindig fejlődik, és a korábbi tanulmányok néhány nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy a bizonyítékok némileg nem meggyőzőek a napszaknak a testmozgás teljesítményére vagy az egészségre gyakorolt előnyös hatását illetően.

„Az óráink időzítésében vannak eltérések.” – mondja Karyn Esser, az amerikai Gainesville-i Floridai Egyetem fiziológusa. „Akik közülünk pacsirták, azoknak az órájuk valószínűleg valamivel kevesebb, mint 24 óra, akik pedig baglyok, azoknak valószínűleg valamivel több, mint 24 óra.„

A kutatócsoport legutóbbi tanulmánya, amelyet még nem publikáltak lektorált folyóiratban, azt találta, hogy a teljesítményadaptáció mértéke nagyobb volt a reggel edzett egereknél, mint a délután edzetteknél. Hat hét edzés után mind a reggeli, mind a délutáni egerek ugyanazt a csúcsállóképességi teljesítményt érték el.

Az edzés megváltoztathatja az emberek cirkadián ritmusát

A kutatók szerint, ha az embernél is hasonló hatást tapasztalnak, akkor a sportolók számára lehetséges lehet, hogy megfelelő edzéssel újra kalibrálják belső „izomórájukat”. Van némi előzetes bizonyíték arra, hogy az edzés képes megváltoztatni a cirkadián ritmust az emberekben, ami hasznos lehet a váltott műszakos munkához vagy a jetlaghez alkalmazkodók számára.

„Az egyszerű elképzelés az, hogy az izmainkban lévő órák valójában arra figyelnek, hogy mikor edzünk.” – mondja Esser.

Úgy tűnik, a rutin a kulcs – a szervezetünk jobban alkalmazkodik az edzéshez, ha azt rendszeresen, ugyanabban a napszakban végezzük.

„Ha az általános populáció tagja vagy, vagy akár egy élsportoló, és versenyezni tervezel, akkor meg kell próbálnod versenyspecifikus edzéseket tartani”, mondja Zierath. „Az edzésidőszakokat úgy ütemezze, hogy azok összhangban legyenek azzal az idővel, amire a legjobb teljesítményhez vagy versenyzéshez van szüksége.„

A legtöbb kutató azonban igyekszik hangsúlyozni, hogy a testmozgás bármikor előnyös. De ha megtalálod a számodra megfelelő időpontot, és kitartasz mellette, a tested alkalmazkodhat, hogy extra előnyhöz juss.