NAK NEKEgyes angol szakértők szerint a nőknek legfeljebb 2,7 liter, a férfiaknak 3,7 liter vízre van szükségük. De tényleg így van?
Mennyit kell inni az egészség megőrzéséhez? A válasz eltérő lehet attól függően, hogy nőkről, férfiakról van szó, életkoruktól és tevékenységük típusától vagy étrendjüktől függően, de a mennyiség minden bizonnyal sokkal nagyobb, mint azt várnánk. Legalábbis Sonia Khan beszámolói szerint mi a helyzet Glamour Magazin elmagyarázza, hogy a nőknek inniuk kell míg a férfiak 3.7. Túl sok?
Mennyi vizet kell inni?
Ezekhez a mennyiségekhez képest a valóságban – írja az Istituto Superiore di Sanità alacsonyabb értékeket. Idézve az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóságot (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, EFSA) az ISS kifejti, hogy a „referenciaértékek, amelyek – mind a közvetlen fogyasztás, mind az ételek és italok minden fajtája révén – mérsékelt környezeti hőmérséklet és közepes szintű fizikai aktivitás esetén figyelembe veszik” életkor alapján kell értékelni: az újszülöttek hat hónapos korig például napi 100 ml/kg vízigényűek, kortól és nemtől függően 800-2100 gyermekek; végül a serdülők, a felnőttek és az idősek igyanak Nőknek napi 2 liter, férfiaknak 2,5 liter. Tehát mi a helyes mennyiség?
Megbízható indikatív vízértékek
„Ezek az értékek tájékoztató jellegűek; forró éghajlat és intenzív fizikai tevékenység, vagy más olyan körülmények között, amelyek kiszáradást okoznak, a jelentősen változhat (a feltüntetett értékek több mint kétszeresének is tekinthető). Ez olyan körülmények között is előfordul stressz és gyomor-bélrendszeri rendellenességek amelyek hányást és hasmenést okoznak, akárcsak a csecsemőknél” – magyarázza az ISS. «Intenzív fizikai aktivitás elkerülhetetlenül nagyobb vízveszteséghez vezet. Extrém körülmények között a percenkénti 1 ml vízigénytől a percenkénti 25-30 ml vízig!” – állapítja meg Simona Santini táplálkozásbiológus, aki hozzáteszi: „Megfigyelték, hogy átlagosan 250 ml vízbevitel növelése minden 15 perc intenzív fizikai aktivitás esetén optimális lehet a megfelelő hidratáció biztosításához. Általában véve az aktívabb életmód nagyobb energiafelhasználáshoz vezet (bár ez nem hasonlítható össze az intenzív tevékenységgel), valamint a folyadékok bőrön keresztüli elpárolgásának növekedésével (perspirazio insensibilis), amelyek nagyobb vízigényhez vezetnek”.
Hogyan lehet megérteni, ha elég vizet iszol
„A szervezete sok vizet veszít minden nap, még csak normál testi funkciók mellett is, mint például a vizelés vagy a székletürítés, vagy akár a légzés és az izzadás. Ezért fontos a folyadékpótlás rendszeres ivással” – írja Sonia Khan. Az egyik módja annak, hogy ellenőrizze, hogy megfelelő mennyiségű vizet iszik-e, a vizelet ellenőrzése. «A vizelet színe minden bizonnyal a legközvetlenebb mutató, amely megmondja, hogy eleget iszunk. Valójában a sötét vizelet rossz hidratáltságot jelez. Egy másik technika az „csípés” a kézháton. Ha a bőr csípése után ráncok maradnak, többet kell inni. De ismét a száraz bőr, a szemszárazság, a fáradtság, az ingerlékenység, a rossz lehelet, a székrekedés és a nyilvánvalóan rossz vizeletürítés egyéb jelei, amelyek arra utalnak, hogy keveset iszunk. Ne feledjük azonban: ha szomjasak vagyunk, akkor már késő!” – húzza alá a biológus.
A víz minden előnye
A víz nem csak a szomjúság oltására szolgál, ha szomjas vagy. A szakértők rámutatnak arra, hogy az emberi test legalább 50/70%-ban vízből áll. Ez a plazma alapvető eleme, és a tápanyagok szállítására szolgál a szervezetben, védi és keni a szöveteket; «segíti a nyáltermelést, ami segít tisztán tartani a szájat; lehetővé teszi ürítse ki a beleket és távolítsa el a méreganyagokathanem tartalmaz tápanyagok és ásványi anyagok, tehát az ivás javítja az általános egészségi állapotot” – emlékszik vissza Khan. A porcok is hasznot húznak belőle, 80%-ban vízből áll, végül pedig hozzájárul az agyműködéshez: megfelelő hidratáltság hiányában az elme is érintett.
Kávé, italok és üdítők: mennyit számítanak?
De csak vizet igyunk, vagy helyettesíthető más italokkal? „Az olyan italok, mint a tea, a tej, a kávé, a gyümölcslevek, amelyek alapvetően vízből állnak, ugyanolyan mértékben hozzájárulnak a hidratációhoz, mint a víz. Igaz, hogy ezek az italok nem csak vizet adnak, hanem cukrot (például gyümölcsleveket), zsírokat és fehérjéket (lásd tej), majd koffeint is.mint a tea és a kávé esetében, ezért a legjobb, ha nem ezekre az italokra hagyatkozik az ajánlott kvóta eléréséhez – javasolja Santini – Ami a gyümölcsöt és zöldséget illeti, nagyon vízben gazdagok (átlagosan 85%), ezért E termékek 100 grammjához 85 ml vizet kell elfogyasztani, ami tehát jelentősen hozzájárul a teljes kvótához, különösen, ha betartják a napi 5-6 adag gyümölcsöt és zöldséget.”
Mennyi vízre van szüksége egy nőnek 20, 40 vagy 60 évesen
Amint az ISS emlékeztet bennünket, az elfogyasztott víz mennyisége egyénenként igen változó, figyelembe véve a lakókörnyezetet, a munka- és tevékenységi rendet, az étrend típusát és az életmódot. „Az életkor előrehaladtával tanúi vagyunk a testnedvek csökkentése. Ez összefügg a vizet tartalmazó izomtömeg csökkenésével is. Ebből következik, hogy a vízigény 60 éves kor felett csökken, de a kiszáradás veszélye továbbra is fennáll. a szomjúságérzet csökken. Továbbá, mivel a szükséges vízadag növekszik a fizikai aktivitás és az energiafelhasználás növekedésével, egy fiatal nőnek minden bizonnyal nagyobb lesz az igénye, mivel az életmódja más» erősíti meg a táplálkozási szakember.
A férfiak és a nők nem egyenlőek
A vízszükséglet férfiak és nők között is eltérő, «különböző okokból. Az elfogyasztott víz mennyisége az étrendben elfogyasztott Kcal-tól függ (1 ml víz minden kcal-ra). Ezért, mivel a férfiaknak átlagosan magasabb az energiaigényük, több vízre van szükségük. Ezenkívül a vízigény a testtömeggel változik (kb. 30 ml víz naponta minden testtömegkilogrammra), és egy férfi általában többet nyom, mint egy nő. De mindenekelőtt a férfiakat nagyobb százalékban teszik ki a víz (a nőknél a víz a testtömeg 45-57%-a, míg a férfiaknál 51-61%). Ennek az az oka, hogy a sovány szövetek nagyobb százalékban tartalmazzák a vizet, ami általában magasabb a férfiaknál, mint azoknál a nőknél, akiknek ehelyett nagyobb a zsírtartalma” – összegzi Santini.
