Meditáció bábuknak: 3 egyszerű technika (ha nincs mindig időd és energiád kitalálni)

A meditáció, mint az életminőség javításának módja nagyon régóta létezik. Mindenki ismeri, de valamiért nagyon kevesen használják. Nevezzünk meg három gyakori okot:

1. ok: Képtelenség gyorsan koncentrálni, a pillanatban lenni itt és most

Annyira megszoktuk, hogy úgy élünk, mint egy mókus a kerékben csak állj meg és nyugodj meg Kezd nehezedni. A hiúságot tettük komfortzónánkká. Ennek eredményeként a csöndben ülő legkisebb kísérlet is kudarccal végződik.

2. ok. Képtelenség megállítani a belső párbeszédet és a gondolatok áramlását

Ez egy másik következmény. Az ember hozzászokott, hogy folyamatosan elemezzen valamit, megállás nélkül aktív gondolkodási folyamatban legyen, ill az agya elfelejtette, hogyan kell „csendben lenni”. És még csendben is gondolatok, gondolatok százai villannak át folyamatosan az ember fejében.

Ebben az állapotban lehetetlen a lehető legtöbbet pihenni és teljesen pihenni. A meditáció lehetővé teszi, hogy kikapcsolja a belső párbeszédet, és elengedje az irányítást.

3. ok. Nincs idő

Van egy sztereotípia, hogy a meditációnak kell szentelnie magát legalább 30 percet reggel és este. Ellenkező esetben nem lesz képes teljesen elmerülni önmagában, és ugyanazt a belső békét és harmóniát megszerezni. És ez egy egész óra szabadidő. Hol lehet kapni, ha az idő már aranyat ér?!

Ha az okok egyikében, vagy esetleg mindháromban látja a helyzetét, ne keseredjen el. Meg lehet tanulni meditálni. Ahhoz, hogy a meditációt beépítsd az időbeosztásodba, csak vágyra, rendszerességre és napi 10-15 perc időre van szükséged. És kezdheti 2-3 perccel.

1 Alap meditáció „Az orr hegyén” minden alkalomra

Ezt a meditációt Anapanának is nevezik, és több mint 2000 éves. A meditációt számos tanulmány tesztelte, és ez minden későbbi gyakorlat alapja.

Az Anapana segít megtanulni a koncentrációt a légzés segítségével. Miután elsajátítottad, továbbléphetsz bármilyen más meditációra (és ezek hatása sokkal nagyobb lesz).

Tehát mi a meditáció lényege és hogyan kell csinálni. A koncentráció tárgya a lélegzeted. A légzés születésünk óta mindig itt volt velünk, de soha nem próbáltuk megérteni. Az első lépés az, hogy tudatosítsd a légzésed természetét.

Próbáljuk meg ezt együtt csinálni. Ehhez kövesse néhány egyszerű lépést:

• Dőljön hátra kényelmesen.
• Egyenesítse ki a hátát.
• Vegye le a szemüvegét, ha viseli.
• Koncentrálj az orrod hegyén lévő légzésedre.
• Kezdjen el könnyen és természetesen lélegezni.

Nem számít, hogyan kering a levegő: a bal orrlyukon, a jobbon vagy mindkét orrlyukon keresztül, hosszú be-/kilégzések vagy rövidek. Jelenleg ezek egyike sem számít. Csak lélegezzen, figyelje a lélegzetét, ahogy be- és kilép az orrod hegyén.

• Ne próbálj meg változtatni semmit. Csak maradj tisztában a légzéseddel. Belégzés és kilégzés. Érezze, ahogy a levegő megérinti az orrlyukait. Ki-be jön.
• Ha az elme elkalandozik, ne aggódjon, csak térjen vissza a légzéshez. Az elme szokása, hogy izgatottan reagál egy helyzetre. Eltereli a figyelmét, és vándorolni kezd. Az Ön feladata egyszerűen az, hogy ismét a légzésre összpontosítson.
• Ne képzelj el semmit, ne gondolj rá. Figyelje a lélegzetét anélkül, hogy bármivel is keverné. Lélegezz be és ismét kilégzés.Csak légzés és semmi, csak légzés.

Ezeket az utasításokat követve mindössze 10-15 perc alatt megnyugtatja elméjét, és teljesen megújult állapotban élheti tovább az életét.

2. Mindfulness meditáció kezdőknek

A mindfulness az aktív figyelem állapota, a jelen pillanatra való összpontosítás képessége, az itt és mostban való lét.

Bármikor, bárhol visszatérhet a tudatosság állapotába. Ez csak néhány percet vesz igénybe. Csak arra koncentrálj, ami körülvesz. Gyakran a saját gondolatainkkal elfoglalva észre sem vesszük, mit csinál az életünk: hajnal az ablakon kívül, egy gyermek mosolya, frissen főzött kávé illata, vízcseppek az üvegen.

A Mindfulness meditáció, más néven Vipassana meditáció, egy egyszerű gyakorlat, amely segít elmélyíteni a tudatosságot.

A mindfulness meditáció gyakorlása:

• Tegyünk félre 2-3 percet. Például reggel fogmosás után;
• Keress egy csendes helyet, ahol senki nem vonja el a figyelmedet;
• Helyezd magad kényelembe. Ülj le egy székre, csukd be a szemed. A gerinc egyenes, de nem feszült. A lábak a padlón vannak, a földhöz kötődnek, a karok ellazulnak;
• Koncentrálj a légzésedre. Eltávolodottan figyeld gondolataidat és érzelmeidet;
• Lélegezz be és feszítsd meg az egész testedet. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, lazítson és lélegezzen ki. Ismételje meg 5-ször;
• Figyelj a testedre is. Ha valamelyik testrész feszültnek tűnik, irányítsd oda a figyelmedet, és maradj el rajta. Ez segít ellazítani a test egy bizonyos részét;
• Amikor gondolatok jutnak eszedbe, egyszerűen figyeld meg őket, és lassan térítsd vissza a figyelmedet a lélegzetedre.

Kezdje 2-3 perccel. Nem szabad erőszakkal, önmaga kényszerítésével és legyőzésével meditálni. Ha rendszeresen csinálod ezt a gyakorlatot, hamarosan észre fogod venni, hogy nem nehéz mozdulatlan, ellazult állapotban lenni, és kikapcsolni a gondolataidat 10 percre vagy tovább.

3 Meditáció a jó alvásért

Fontos, hogy ne csak jól kezdjük a napot, hanem jól is fejezzük be. Mindenki találkozott már legalább egyszer olyan helyzettel, amikor egy aktív nap után egyszerűen nem tud elaludni.

Túl sok gondolat jár a fejemben, nem tudok a pihenésre koncentrálni. Olyan, mintha az ágyban fekszel, és megpróbálnál kikapcsolni, miközben az agyad egyik problémát a másik után oldja meg.

Használjon olyan gyakorlatot, amely segít ellazítani az egész testét, és mély álomba merül.

Mit kell csinálnunk:

• Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a tested;
• Csukja be a szemét;
• Helyezze a karját a teste mentén, tenyérrel felfelé;
• Vegyél mély levegőt és lélegezz ki többször – az orrán keresztül be, a szádon keresztül ki;
• Kezdje el mentálisan pásztázni a testét tetőtől talpig, és lazítsa meg.

Kezdje a fejével. Lazítsa el a homlokát, a szemét, az arcát, a fejét, a nyakát, a vállát. Menjen át a testen belső pillantásával, mint szkenner, egészen a lábujjak hegyéig. Szánjon rá időt, hallgassa meg a testében tapasztalható érzéseket.

• Ha gondolatai elkezdenek elkalandozni, összpontosítsa figyelmét a légzésére, majd térjen vissza a relaxáció gyakorlatához.
• Tartsa a figyelmet a bal lábujjak hegyén. Képzeld el, hogy lefekvés előtt akaraterőfeszítéssel „kikapcsolod” őket. Lazítsd el az egész lábadat a combodig.
• Érezd a különbséget egy ellazult láb és egy olyan láb között, amellyel még nem dolgoztál. Menj a jobb lábadra, és kapcsold ki azt is.
• Emelkedj magasabbra, fokozatosan lazítsd el az egész testedet: ujjak, tenyér, minden kar, majd nyak, arc és teljesen fej. Élvezze a teljes kikapcsolódás pillanatát. Engedd el az irányítást és aludj el.

Bármilyen gyakorlat végrehajtásakor ne felejtsen el egy fontos feltételt – a rendszerességet. Nem elég egyszer megtenni és várni a mágikus változásokra. Legyen türelmes, és hamarosan minőségi változásokat fog érezni belső állapotában.