A madárkutya népszerű erősítő gyakorlat. A jógából származik, és a test stabilizálására szolgál. A madárkutya növeli izmaink és ízületeink rugalmasságát és funkcionalitását is. A madárkutyát végrehajtani olyan egyszerű, és a gyakorlat olyan biztonságos, hogy szinte bárki gyakorolhatja. Szeretnéd megtanulni a népszerű madárkutya titkait? Tanulja meg lépésről lépésre elvégezni ezt a gyakorlatot, és fedezze fel változatait.
Tartalom
Madárkutya egy olyan gyakorlat, amelyről ismert, ezért ennek a gyakorlat- és légzőgyakorlat-rendszernek megfelelően ideális feltételeket teremt szervezetünk számára az átfogó testmunkához. Annak ellenére, hogy a madárkutya olyan gyakorlat, amelyet szőnyegen hajtanak végre, támasztva térdelve, ez meglehetősen kimerítő. A legtöbb stabilizáló gyakorlat meglehetősen feltűnően néz ki. Azonban kellemesen meglepheti, hogy a rendszeres madárkutyás gyakorlatok hatalmas eredményeket hoznak! Ez a gyakorlat szinte az egész test izmait leköti, javítja a hajlékonyságot, nyújtja a feszült izomcsoportokat, javítja az ízületek mozgékonyságát és növeli azok funkcionalitását.
Madárkutya – milyen gyakorlat ez?
A madárkutya egy olyan gyakorlat, amely fejleszti a test tartási izmait és mélyizmokat, amelyek felelősek az egész test helyes és gazdaságos munkájáért. Viszonylag alacsony teljesítmény és nagy állóképesség jellemzi. A madárkutyát a szőnyegen hajtják végre térdelve és megtámasztva.
A gyakorlat során a test egyik és másik oldalát váltogatjuk – így elkerülhető a sérülések, túlterhelések és a test egyenletes fejlesztése. A madárkutya gyakorlatilag minden izmot igénybe vesz, és univerzális gyakorlatként kezelhető. Alkalmas haladó sportolóknak és kezdő sportolóknak egyaránt.
A gyakorlatot meglehetősen lassan hajtják végre, irányítva a mozgást, és a stabilizálásra és a légzésre összpontosítva. A legfontosabb itt a pontosság, nem a gyakorlat dinamikája. A látszattal ellentétben a madárkutya nagyon kimerítő, ennek a gyakorlatnak több sorozata még egy tapasztalt sportolót is elfáraszt.
Madárkutya – hogyan kell helyesen elkészíteni?
Kíváncsi vagy, hogyan kell helyesen teljesíteni egy madárkutyát? Íme lépésről lépésre tippek, hogyan kell helyesen csinálni a madárkutyát:
- 1. lépés – Vegyen fel térdelő pozíciót támasztva. Helyezze térdét csípő szélességben egymástól, de ne mutassa a lábujjait. A lábaknak a szőnyegen kell nyugodniuk. Helyezze a kezét a vállai alá, óvatosan csavarja be őket a szőnyegbe, és aktiválja a vállát. Ne emelje fel a fejét – nézzen a padlóra.
- 2. lépés – Itt az ideje nagyobb izomcsoportok aktiválásának. Feszítse meg úgy, hogy alsó bordáit a medencéje felé húzza, a lapockáit pedig egymás felé irányítva aktiválja. Ne feszítse túl a könyökét! Ennek elkerülése érdekében képzelje el, hogy zongorázik, majd a könyöke kissé meghajlik, és az ujjai a szőnyegbe mélyednek, leveszik a nyomást a csuklójáról.
- 3. lépés – Még egy utolsó mozdulat, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. Stabilizálja a medencéjét, és húzza kissé maga alá, mint a farkát húzó kutya. Ügyeljen arra, hogy a medence vízszintesen maradjon az egész gyakorlat során, és ne billenjen oldalra, még akkor sem, ha felemeli a lábát.
- 4. lépés – Távolítsa el a lábát és az ellenkező karját, és nyújtsa ki maga elé úgy, hogy a keze vállmagasságban, a lábfeje pedig csípőmagasságban legyen. A kéznek oldalra kell néznie. Húzza fel erősen, és tartsa fel sokáig. A végtagoknak egyeneseknek kell lenniük.
- 5. lépés – Kilégzéskor engedd le végtagjaidat, és kezdd el magad felé hozni őket. Ez az a pillanat, amikor meg kell szorítani a gyomrát.
- 6. lépés – Érintse meg a térdét a kezével, és belégzéssel emelje fel ismét a végtagjait.
- 7. lépés – Miután végrehajtott bizonyos számú ismétlést a test egyik oldalán, lépjen át a másik oldalra, lépésről lépésre végezve ugyanazokat a mozdulatokat.
Madárkutya – a leggyakoribb hibák
- A végtagok túl magasra emelése
Az online oktatóvideókban gyakran láthatunk gyakornokokat, amint a madárkutyát előadják, és nagyon magasra emelik végtagjaikat. Ez nagy hiba!
Ha ilyen mély mozgást engedünk meg ebben a pozícióban, testünk természetellenesen meghajlik, a hasizmok és a medence elveszítik feszültségüket és megfelelő pozíciójukat.
A kar, láb és fej legyen a gerinc meghosszabbítása, és nyújtsa előre-hátra testünket, növelje a csigolyaközi tereket és rugalmasabbá tegye a lágy szöveteket. A gerinc hajlítása kívánatos, de madárkutyánál nem.
A madárkutya egy stabilizáló gyakorlat, amely javítja a test egytengelyes munkáját. Ezért a legfontosabb cél, amit ennek a gyakorlatnak a végzése során teljesítenünk kell, a medence stabilizálása és helyzete megváltozásának megakadályozása, végtagjaink mozgásától függetlenül.
Sajnos elég gyakori hiba az egyik oldalra dőlés madárkutyánál, vagy a medence egyik oldalról a másikra lengetése a végtagok nyújtása és hajlítása közben. Ez gyenge mélyizmokra, az ezek feletti kontroll hiányára vagy az edzés közbeni összpontosítás hiányára utal.
Ezért helyezze a medencéjét semleges helyzetbe, és minden áron tartsa egy vízszintes vonalban, még akkor is, ha a lába és az ellenkező kar elhagyja a szőnyeget. A madárkutya egy olyan gyakorlat, amely ellenőrzést és figyelmet igényel.
- Az ágyéki gerinc túlzott hajlítása
A madárkutyák gerincének semlegesnek kell lennie, meg kell tartania minden természetes görbületét, azaz az ágyéki és a nyaki szakaszon. Óriási különbség van azonban az egyik gerincszakasz természetes görbülete és hiperextenziója között.
Az alsó gerinc túlzott behajlásának elkerülése érdekében a hasunkat folyamatosan feszesen kell tartanunk. Hogyan kell megfelelően megfeszíteni? Képzelje el, hogy közelebb kell hoznia a medencéjét az alsó bordáihoz, és csökkentenie kell a köztük lévő távolságot.
Ne feledje: a hasa megfeszítése nem azt jelenti, hogy beszívja vagy bármilyen helyzetben hanyagul összeszorítaná. Kapcsolatnak kell lennie a bordák, a medence és a rekeszizom között ahhoz, hogy a has egészséges és hatékony módon aktiválódjon.
Ezenkívül az ágyék túlzott hajlítását gyakran a fenék feletti kontroll hiánya is okozza. Ennek elkerülése érdekében addig „járd” a lábadat, amíg meg nem érzed a farizmok maximális feszülését, és állj meg, amikor érzed vagy látod a tükörben, hogy a hát alsó része aktiválja és kompenzálja a mozgást.
- Túl kemény felületen térdeljen
Minden olyan gyakorlatot, amelyhez alátámasztva kell térdelnünk, vagy más típusú térdelést kell végeznünk, mérsékelten puha felületen. Ebben az esetben a szőnyegek vagy egy közönséges puha szőnyeg működnek a legjobban.
A földön, térd alatti támasz nélkül végzett madárkutya nagy terhelést jelent a térdízületre, és annak károsodásához vezet. A térdkalács erős nyomása a csontra hatalmas terhelést okoz a térd kényes struktúráiban, amely az egyik leggyakrabban használt ízület a mindennapokban.
Sajnos az edzőteremben még mindig lehet látni embereket, akik gyakorlatokat hajtanak végre, például madárkutyát, miközben a „csupasz” padlón térdelnek.
Olvassa el még:
A madárkutya egy olyan gyakorlat, amelyben a gerinc vonalat alkot, melynek meghosszabbítása legyen a végtagjaink és a fejünk. Ha ezt a vonalat némi további görbülettel megbolygatjuk, az egész testrendszer szétesik, és a csigolyák beállításának kis eltérései is jelentősen befolyásolhatják az eredményességet, megzavarhatják a gyakorlat mechanikáját az izmokon és az ízületeken.
A fej felemelése súlyos megterhelést okoz a nyakban és a nyakizmokban, és megváltoztatja a gerinc más szegmenseinek helyzetét. A fejnek a hát meghosszabbításának kell lennie, a homloknak pedig a szőnyeg felé kell irányulnia.
Olvassa el még:
A laza, lógó has a madárkutyánál nem mindig a zsírfelesleg jele ezen a területen, hanem az egyenes hasizom feszülésének és aktivitásának hiányára.
Mielőtt elkezdenénk ennek a gyakorlatnak a fő részét, vagyis a végtagok elrablását és összehúzását, először megfelelően kell elhelyeznünk testünk egyes szegmenseit, és biztosítani kell a test stabilizálását.
Mielőtt elkezdené a gyakorlat aktív részét, feszítse meg a hasizmokat, és győződjön meg arról, hogy a madárkutya minden fázisában aktívak maradnak. Ha nem törődünk ezzel, a gyakorlat elveszti hatékonyságát, és nem teljesíti alapvető feladatát – a mag erősítését és az izmok stabilizálását.
Madárkutya – változatok
A madárkutya gyakorlatnak a cikk elején jelzett alapváltozatán kívül számos madárkutya-változat létezik, amelyek kissé megváltoztatják mechanikáját és tulajdonságait. Azáltal, hogy ennek a népszerű sorozatnak más változatait is beengedjük az edzésbe, valójában különböző gyakorlatokat végzünk, bár továbbra is a klasszikus jógaváltozaton alapulnak.
A madárkutya olyan hatékony és egészségfejlesztő gyakorlat, hogy bármely más, erre épülő gyakorlat ugyanolyan értékes lesz szervezetünk számára. Ismerjük meg kicsit közelebbről a madárkutyás változatokat:
Madárkutya lehet végezni a helyzetben. Ez a változat sokkal nehezebb, és csak haladó szakemberek számára van fenntartva.
Deszkaállású madárkutyánál ügyelni kell a végtagok szilárdságára és meg kell akadályozni, hogy túlnyúljanak, emellett nagyobb stabilitást kell biztosítani számukra, mint a madárkutya klasszikus változatánál.
- Madárkutya egyenes végtagemelésekkel
A madárkutya a végtagok hajlítása nélkül is végrehajtható, csak a kar és a láb felemelésével. Ezután engedjük le a kezét és a lábát a szőnyegre, finoman megérintve a felületét, majd ismét felemeljük.
A madárkutyának ez a változata jól fog működni olyan sérülések után, akik éppen az ízületek hajlítási mechanizmusán dolgoznak.
Ez a madárkutya gyakorlat egyik változata, amely a statikus stabilizálást növeli és nagyobb hangsúlyt fektet, ellentétben a madárkutya klasszikus változatával, ahol dinamikusan dolgozunk a stabilizáláson.
A statikus madárkutya során fel kell emelni a végtagokat, és több vagy több tucat másodpercig ebben a helyzetben tartani.
Madárkutya – mire való ez a gyakorlat?
A madárkutya egy olyan gyakorlat, amely testünk szinte minden izmát aktiválja. Madárkutya előadásakor a , , és a térdízületek működnek.
Sőt, a gerincizmok megerősödnek, a csigolyák táplálkoznak, és egyidejűleg fokozzák mobilitásukat és stabilizálódásukat. A madárkutya növeli a végtagok és a test erejét, ami az egész alak erejéért felelős. Az erőn kívül a madárkutya növeli a rugalmasságot azáltal, hogy rugalmasabbá teszi az izmokat és az inakat.
A madárkutya javítja a test stabilizálását a mindennapi munkája során. Ezt a gyakorlatot felváltva végezzük, a test egyik oldalát, majd a másikat érintve. Valójában a legtöbb napi mozgásunkat testünk egyik oldalával végezzük, erre a legegyszerűbb példa a séta vagy a futás. Ezért érdemes a jelzett mechanikában megerősíteni a testet, mert az alapvető emberi mozgásmintákat támogat.
Olvassa el még:
Ez a gyakorlat tökéletes az ízületek mozgékonyságának javítására, valamint az izmok rugalmasságának és erejének növelésére. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a madárkutya végrehajtásának, ezért átfogó és univerzális gyakorlatnak tekintik.
Olvassa el még:
Képzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, különösen a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és ellazul a jóga és a meditáció során. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a helyzet a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket árusító boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.
