Az edzés közbeni légzés még mindig problémás téma sok edző számára. Nem csoda. A légzés, bár alapvető élettani tevékenység, nem ilyen egyszerű. Más légzési minta érvényesül az edzés során, más a relaxáció során, más a mindennapi tevékenységek végzése közben. Ellenőrizze, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben, és ismerje meg a gyakornokok által elkövetett leggyakoribb hibákat.
Tartalom:
A légzés a szervezet legfontosabb élettani tevékenysége. Azonban nagyon gyakori, hogy sok embernek problémái vannak a megfelelő légzéssel. Leggyakrabban az ilyen emberek gerincproblémákkal, stabilizációval és számos neuralgiával fordulnak orvoshoz és fizioterápiás rendelőbe.
A helytelen légzési mintázat hozzájárul az egész test destabilizálásához, ami működési zavarokhoz, sőt a mozgásszervi szervek károsodásához vezet. Felelős a megfelelő légzésért edzés közben és így tovább. Ez az egyik legfontosabb izom testünkben. Ellenőrizze, hogyan kell helyesen használni.
Légzés edzés közben – szabályok
A testmozgás során a helyes légzésnek három síkban kell történnie.
1. Lélegezz be
A mellkasnak három síkban kell működnie edzés közben: elöl, hátul és oldalt. Nem ok nélkül épül fel a mellkasunk egy háromdimenziós háromszög alakra, melynek alján szélesebb az alap. A levegő belégzési mozgásának alulról kell kezdődnie, és a mellkas tetején, a kulcscsont alatt kell végződnie.
Ne feledje azonban, hogy a légzésnek háromdimenziós perspektívában kell történnie ahhoz, hogy megfelelően végezze. Amikor levegőt viszünk be a membránba, annak oldalra, előre és hátra kell terjednie. Hogy könnyebben megértsük, képzeljük el, hogy testünk olyan, mint egy hordó, amelyet színültig meg kell töltenünk levegővel.
A fenti légzési, vagy inkább belégzési minta nemcsak a mindennapi életben, hanem mindenekelőtt bizonyos gyakorlatok során is alkalmazható lesz. Ide tartoznak a relaxációs gyakorlatok, a nyújtás, a mobilitási edzés, a jóga és a pilates.
Ha erősítő edzésről és megerőltetőbb sportokról van szó, a légzési mintázata kissé eltérő lesz. Mielőtt megbeszélnénk, térjünk át a légzés kezdeti fázisára, vagyis a kilégzésre.
2. Kilégzés
A kilégzésnek, amikor ellazulni, vagy olyan sportokat szeretnénk gyakorolni, amelyek a mozgékonyság növelésével vagy az izmok ellazításával járnak, a lehető legszabadabb legyen. Ha azonban olyan gyakorlatokat végzünk, amelyekben jobban bevonják izmainkat, a kilégzésnek inkább egy gyakorlathoz kell hasonlítania, nem pedig a mellkas szabadeséséhez.
Légzés erősítő edzés közben
1. Kilégzés erősítő gyakorlatokban
- Kilégzéskor engedje le a bordáit. Nagyon fontos, hogy a membrán a megfelelő irányba mozogjon. Ha nem hajtja végre a bordák leengedésének mozdulatait, soha nem fog megfelelően lélegezni, és csak feszültséget okoz a testében, és destabilizálja a magot.
- Feszültség az oldalakon. Ha elkezdi leengedni a bordáit, irányítsa lefelé a levegőt, mintha a test oldalain lévő izmokat próbálná összehúzni. Ez a mozgás hatására a hasizmok megfelelően megfeszülnek, és védik a gerinc csigolyáit.
- Az alsó has lekötése. Végül, miután leengedte a bordáit, és megvan a megfelelő feszesség, végezzen olyan mozdulatot, mintha az alsó hasát próbálná felhúzni. Ez a medencefenék izmainak feszültsége, amely biztosítja annak megfelelő működését és stabilizálását.
A fenti levegőkilégzési minta jól működik minden olyan erőgyakorlatnál, amely erősen igénybe veszi a hasizmokat. Szintén érdemes bevenni ropogtatás előtt vagy nehéz súlyok felemelése előtt. Miért? Mivel a rekeszizom megfelelő feszültsége lehetővé teszi nagyobb izomerő generálását és az egész test megfelelő stabilizálását.
Erősítő edzés közbeni kilégzéskor a levegő kilökésének sebessége is fontos. Ezt kétféleképpen tehetjük meg:
1. A levegő gyors felszabadítása és a has feszültsége
2. Lassan kilégzés a fogakon keresztül
2. Légvisszatartás erőgyakorlatokban
Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a levegő visszatartása nem tesz jót szervezetünknek, ennek az erőnléti edzésekben lesz alkalmazása. Pihenés, napi tevékenység végzése vagy nagy izomerő igénybevételét nem igénylő edzés során a szabad vagy kontrolláltabb légzésre van szükségünk.
Azonban a nehéz erőnléti edzések és gyakorlatok, mint a holttestemelés, guggolás, nyomás, ohp stb. során a levegő visszatartása elengedhetetlen lesz az adott gyakorlat helyes végrehajtásához! Persze nem az a lényeg, hogy levegőt szívj a tüdődbe és tartsd, amíg el nem fogy. Arról van szó, hogy a test legnagyobb erőfeszítésének pillanatában mennyire képes megtartani a levegőt.
Ezek olyan pillanatok lesznek, amikor vagy felemelünk valami nehéz dolgot a földről, vagy felfelé nyomjuk a súlyt. Itt működik a korábban említett szabályozott kilégzés, vagy egyszerűen a levegő tüdőben tartása és elengedése, miközben letesszük a súlyt. A súly értéke és a gyakorlat nehézsége határozza meg, hogy szükséges-e a lélegzet visszatartása. Általában szervezetünk ösztönösen tudja, hogyan kell viselkedni, ezért nem érdemes megzavarni természetes működését.
Légzés az excentrikus és koncentrikus fázisban
Ha az edzés során a mozgás és a légzés egy meghatározott fázisáról van szó, azt az adott gyakorlat excentricitásának és koncentrikusságának megfelelően kell elvégezni. Az excentrikus fázisban, vagyis abban a fázisban, amelyben egy adott izom meghosszabbodik, belélegeznünk kell. A koncentrikus fázisban azonban ki kell lélegezni.
Légzés edzés közben – ne csináld!
Kevesen emlékeznek fiziognómiánk alapjaira, feltételezve, hogy ezek nyilvánvalóak, és minden bizonnyal mindegyikünkben úgy működnek, ahogy kellene. Kiderült, hogy sok edzőnek a mozgás alapjaival van a legnagyobb gond! Ide tartozik a megfelelő légzés edzés közben.
A leggyakoribb hibák a következők:
1. Légzés a mellkas felső részén. Ez gyakran előfordul, amikor stresszesek vagyunk, és a rekeszizom mozdulatlanná válik. Ekkor különös gondot kell fordítanunk légzésünk normalizálására. A felső mellkason keresztül történő légzés merevséget okoz a vállban és a mellkasi gerincben.
2. Légzés a hasba. A túlzott hasi lökés nagy hiba, mert csökkenti a mély hasizmok feszültségét. A membránnak kell megtelnie levegővel, nem a hasüregnek.
3. Légzés fentről lefelé. A levegő belélegzésének ez az iránya csak növeli a medencefenék izmainak feszültségét, és neuralgiát okozhat az ágyéki szakaszban.
4. Laza légzés erősítő edzés közben. Az erősítő edzés során a megfelelő légzés szabályozottan megy végbe, és minden gyakorlat része.
Nagyon fontos az is, hogy helyesen tudd korrigálni a testtartásodat, hogy a rekeszizom a megfelelő irányba tudjon mozogni. Amikor feszültséget érzünk testünkben, és nehéz lélegezni, kezdjük azzal, hogy a medencénket semleges helyzetbe állítjuk.
Nagy hiba a mellkasi gerinc beállításával korrigálni a testtartást, mert ez a gerinc destabilizálásához vezet. Mindig a medencével kezdjük, és csak ezután dolgozunk a test más helyein. Fontos, hogy a medence a mellkas felett legyen. A medence semleges helyzetének ellenőrzéséhez először a maximális elülső és a maximális hátsó dőlést kell végrehajtanunk, majd a medencét a mozgástartománya közepére kell állítani.
Helyes légzés edzés közben – milyen következményekkel jár?
A megfelelő légzés edzés közbeni hatása felbecsülhetetlen! Ez egyszerűen vagy akár egészséges test. A megfelelő légzés lehetővé teszi testünk számára, hogy meghatározott, biztonságos módon megfeszüljön és ellazuljon. Ez különösen fontos edzés közben!
A jól elhelyezett rekeszizom stabil gerincet garantál, ami viszont testünk összes ízületének stabilizálásáért felelős. A helyes légzés edzés közben is segít az izmok ellazításában és megfelelő feszesítésében. Az izomsejtekbe juttatott oxigén hatékonyabban dolgozik, és növeli az izomerőt és az állóképességet.
Helyes légzés – gyakorlatok
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a légzés, és így jobban megtanuljuk, hogyan kell lélegezni a testmozgás során, érdemes minden nap elvégezni a következő légzőgyakorlatokat, vagy kiválasztani a kedvenceink közül és rendszeresen gyakorolni.
1. Feladat
Emelje fel a jobb kezét az arc szintjére. Hajlítsa be a mutatóujját és a középső ujját. Szüksége lesz a kisujjára és a hüvelykujjára, hogy lefedje a bal orrlyukat, illetve a jobb orrlyukat.
Zárja be a jobb orrlyukát, és vegyen mély levegőt a bal orrlyukon keresztül. Ezután zárja be a bal oldalt, és oldja fel a jobb oldali blokkolását, miközben kilélegzik. Most lélegezzen be a jobb orrlyukon, majd lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül. Kezdje a kiindulási helyzetből.
Hajtsa végre ezt a sorozatot 2 vagy 3 percig minden nap.
2. gyakorlat
Ülj keresztbe tett lábbal. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor nyomja meg a rekeszizom, és kezdje el kiadni a vibráló „m” betű hangját. A hangnak a lehető legegyenletesebbnek és szabályozottabbnak kell lennie.
Vegyünk 10 ilyen levegőt.
3. gyakorlat
Üljön vagy feküdjön le kényelmesen. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és lassan fújja ki. Csináld 4-től 6-ig terjedő skálán, azaz lélegezz be 4 másodpercig és lélegezz ki 6 másodpercig. Három ilyen légzés után növelje a nehézségi szintet – lélegezzen be 6 másodpercig és lélegezzen ki 9 másodpercig. Öt lélegzetvétel után lépjen tovább a gyakorlat utolsó fázisára, és hosszabbítsa meg a belégzést 7 másodpercre, a kilégzést pedig 11 másodpercre.
Végezzen 7 ismétlést.
