Milyen gyakorlatok formálják leggyorsabban a lábakat, különösen a combokat? Egy rövid karcsúsító és láberősítő edzést mutat be Ola Żelazo – személyi edző és az egészséges életmód híve. Nézze meg a teljes képzést a videóban.
Tartalom
Láb gyakorlatok be kell kapcsolnia a combizmokat: , és az izmokat . A gyakorlatok rendszeres végzése megerősíti és formálja a lábát. A karcsúsításukhoz azonban érdemes a vagy .
Az alábbiakban egy gyakorlatsort talál, amely erősíti a combját, feszesíti a fenekét és gyönyörűen karcsúsítja a lábait. A teljes tréning videón megtekinthető.
Lábgyakorlatok: bemelegítés
Kezdésként néhány dinamikus gyakorlat hasznos lesz. Kezdje azzal, hogy olyan magasra lendítse a lábát, amennyire csak tudja. Ismételje meg többször. Ezután kezdj el ugrálni úgy, hogy a lábad üti a feneked (bal és jobb láb felváltva). Ismételje meg többször. A harmadik bemelegítő gyakorlat az egyik lábon oldalra ugrálás. Ugorj először az egyik lábra, majd a másikra.
Lábgyakorlatok: guggolás
Álljon csípőszélességű lábbal. Végezzen guggolást úgy, hogy a csípőjét erősen hátranyomja. Szorítsd össze a fenekedet, miközben felegyenesedsz. Ne felejtsen el lélegezni – lélegezzen ki, amikor felkel. Ismételje meg 10-szer.
A következő gyakorlat a guggolás további nehézségekkel. Kiegyenesítés közben emelje fel a lábát oldalra, amennyire csak tudja. Minden guggolásnál cserélje ki a lábát. Ne felejtse el a súlyát a sarkán tartani, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ismételje meg 10-szer minden lábra.
További nehézség – közben maradjon a legalacsonyabb pozícióban hosszabb ideig (számoljon háromig), egyenesedjen fel és lendítsen oldalra, mint az előző gyakorlatban.
Lábgyakorlatok: oldalkitörések karemeléssel
Kiinduló helyzet: karok egyenesek, felemelt, keresztbe tett lábak.
Csináld oldalra mélyítve úgy, hogy a kezed a lábad mindkét oldalán érintse a padlót, és felemelt karral egyenesítsd ki. Hajlítsa be a térdét, amelyre esik, a másik térdét tartsa egyenesen. Ismételje meg 10-szer. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Tekintse meg az összes lábgyakorlatot:
Gyakorlatok a formás lábakért – Ola Żelazo edzése
Lábgyakorlatok: rétegek, azaz guggolások széles testtartással
Maradjon szét a lábával, a lábujjakkal kifelé mutasson. Egyenesítse ki az alakját, tegye a kezét a csípőre. Végezzen guggolást széles testtartással. Érezni fogod, ahogy a belső combod nyúlik és megerősödik.
Lábgyakorlatok: guggoló sarokemelések
Maradjon az előző gyakorlat pozíciójában (alul álljon meg, hajlított lábakkal). Anélkül, hogy megváltoztatná a testhelyzetét, emelje fel a sarkát. Ne felejtse el egyenesen tartani a törzsét, és ne felejtsen el lélegezni. Az egyensúly megőrzése nehézségeket okozhat, de segíthet, ha a szemed egy előtted lévő pontra fókuszálsz. Ismételje meg egy tucatszor.
Lábgyakorlatok: a láb hátrafeszítése
Végezzen félguggolást, kulcsolja össze a kezét maga előtt. Hajtsa ki a bal lábát hátrafelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A láb, amelyen állsz, mindig legyen hajlítva, a hátrafelé nyújtott láb pedig teljesen egyenes. Ismételje meg 10-szer, és váltson lábat.
Lábgyakorlatok: a láb oldalra emelése
Álljon enyhén behajlított lábakkal. Kulcsolja össze a kezét maga előtt. Emelje fel az egyik lábát oldalra, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal érezni fogod a munkát. Ismételje meg 10-szer, és váltson lábat.
Milyen gyakran kell lábtornákat végezni?
Ahhoz, hogy láthatóan karcsúsítsd és formáld a lábaidat, hetente 2-3 alkalommal végezd az edzést. Ezenkívül a gyors eredmények elérése érdekében aerobikot vagy intervallumokat kell gyakorolnia, amelyek fokozzák az anyagcserét és felgyorsítják a zsírégetést.
Íme a kardió és intervallum edzésekre vonatkozó javaslatok, amelyeket beilleszthet az edzéstervébe (hetente legalább 3 alkalommal szabadnapokon vagy lábtorna után):
