Koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás – az izommozgás fázisai

Koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás – ezek az izommozgás fázisai a fizikai aktivitás során. Mindegyik fázis hatással van izmainkra, és hatással van a tömeg és az erő növekedésére. Ha ismerjük az egyes mozgásfázisok jellemzőit, akkor azokat hatékonyan tudjuk használni az edzés során. Nézze meg, mi az a koncentrikus, excentrikus és izometrikus mozgás, és tanulja meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat edzési céljainknak!

Tartalom:

A mozgásfázisok a hatékony edzés fontos elemei. Az edzőteremben vagy otthon végzett edzések során gyakran nem vesszük észre, hogy egy adott gyakorlat során milyen mozgásszakasz következik be. Emiatt nem tudjuk kihasználni az edzésben rejlő lehetőségeket, gyengébbek az edzéshatások, gyengül a testmozgás iránti lelkesedésünk. Ha ismerjük egy adott mozgásfázis jellemzőit, képesek leszünk az adott gyakorlat hatékonyságát növelni, és testfelépítésünknek és edzési céljainknak megfelelően kiválasztani.

Mozgásfázisok – mik ezek?

• Koncentrikus mozgás – akkor jelentkezik, amikor az izomtapadások összehúzódása és egymáshoz közeledése miatt megrövidül. A koncentrikus fázist pozitív mozgásnak is nevezik. Például edzés közben vagy csípőnyújtás közben jelentkezik.

• Excentrikus mozgás – ez az a mozgásfázis, amelyben az izom megnyúlik és a kötődései eltávolodnak egymástól. Ezt a mozdulatot negatív mozgásnak nevezik, és például fekvenyomás közben, a rúd mellkasra süllyesztésekor vagy végrehajtáskor fordul elő.

• Izometrikus mozgás – ez egy olyan mozgás, amelyben az izom hossza változatlan marad, de folyamatosan feszült. Izometrikus mozgással találkozunk például, amikor egy adott gyakorlatban pozíciót tartunk, vagy statikus gyakorlatokat, például plank ().

Negatívumok, megállás, pozitívumok – mi történik a mozgás egyes fázisaiban

A mozgás minden fázisát más-más pálya jellemez. A koncentrikus fázis (azaz a pozitívumok) lerövidíti az izom hosszát, és közelebb hozza egymáshoz kötődéseit. Ez befolyásolja az izom vérellátását, de a növekedést okozó izomkárosodás itt nem olyan erős, mint az excentrikus fázisban. Ebben az esetben az izom önmagát pumpálja, de későbbi növekedése kevésbé hatékony, mint a mozgás ellentétes fázisában.

Olvassa el még:

Az excentrikus (negatív) mozgás során azonban izmaink megnyúlnak, terheléskor pedig az izomtapadások távolodnak el egymástól, sokkal hosszabb ideig. Az izomrostok károsodnak, ami a szervezet hatékonyabb regenerálódását eredményezi, ami újjáépíti ezeket a rostokat és újakat hoz létre. Ennek köszönhetően izmaink nőnek, erejük növekszik. Sőt, az excentrikus fázisban izmaink a teljes izomerő 120%-át képesek előállítani.

Olvassa el még:

A mozgás izometrikus fázisa azt jelenti, hogy egy meghatározott és állandó helyzetben leállítjuk. Az izometrikus mozgás sokkal hatékonyabb az izomerő építésében, mint a koncentrikus mozgás. Az izometrikus fázist leggyakrabban egy adott mozgás közepén alkalmazzuk, például edzés közbeni súlyzóemeléskor a mozgás közepén történik a megállás. Az izometrikus fázis hasonlóan hatékonyan működik, mint a koncentrikus fázis, de azzal a különbséggel, hogy megállás közben az izmok erősödnek, de csak ebben az egy meghatározott helyzetben. Például: a falnak támasztott székhelyzet végrehajtásakor (izometrikus gyakorlat) izomzatunk csak ezen a meghatározott mozgásfokon nyer erőt.

Mozgásfázisok – hatás az izom- és erőfejlődésre

A mozgás minden egyes fázisa sajátos és különálló hatással van az izmok és az izomerő fejlődésére. Nézzük meg őket közelebbről.

Koncentrikus fázis izomtömeg-építés szempontjából jóval kevésbé hatékony, mint a koncentrikus fázis, de jó hatással van az izomerőre. Amikor az izomtapadások közelebb kerülnek egymáshoz, akkor erejüket generáljuk, de az izomrostok nem sérülnek annyira, mint az excentrikus fázisban. A koncentrikus mozgás akkor javasolt, ha sérülés után vagy hosszan tartó lábadozás után térünk vissza az edzéshez, és nincs sok erőnk a hatékony excentrikus edzéshez.

Olvassa el még:

A koncentrikus mozgásszakaszra jellemző, hogy a használatával végzett edzés után nem lesz ún fájások, mert a pozitív hatások nem vezetnek belső izom mikrokárosodáshoz és azok későbbi regenerációjához a „visszanövés” céljából.

Olvassa el még:

Excentrikus fázis, azaz negatív, kiváló hatással van a neuromuszkuláris koordináció javítására. Ennek az az oka, hogy egy izom meghosszabbításakor a mozgást jobban kell irányítanunk, mint annak koncentrikus fázisában. Az excentrikus fázis tehát javítja és finomítja az adott gyakorlat technikáját. Ezenkívül az izomnyújtás lassú mozgása erősíti az inakat és szalagokat, valamint növeli az izom állóképességét. Az excentrikus fázisban a legnagyobb izomkárosodás következik be, ami növeli a tömegüket.

Olvassa el még:

Az izometrikus fázis során nagy izomerőtartalékokat generálunk, és ezek növekedését is befolyásoljuk. Az izom maximális megnyúlásánál tartás hozzáadása befolyásolja az izom összehúzódásához szükséges teljes időt, valamint növeli annak erejét és méretét. Az izometrikus fázisban az izom állandó hosszban marad, így kiváló mozgás azoknak, akiknek a gyakorlat egy adott pillanatában nincs akkora izomerejük, mint amennyire az elvégzéséhez kellene. Például guggolás közben érdemes egy pillanatra megállni az alján, hogy ebben a pozícióban növekedjen az izomerő, és hozzájáruljon a jobb hipertrófiához (izomnövekedés).

Próbálja ki az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatokat:

A mozgás fázisai – edzésmódszerek

Az excentrikus és izometrikus edzésben számos módszer létezik, amelyek pozitív edzéshatásokat hozhatnak. A leghatékonyabb módszerek kétségtelenül az izom excentrikus fázisában alkalmazott módszerek, mert az erő és az izomfejlesztés szempontjából ez a fázis a leghatékonyabb és legeredményesebb.

Olvassa el még:

Excentrikus edzésmódszerek

1. Az excentrikus fázis lelassulása – a gyakorlat során a mozgás mindkét fázisát elvégezzük, de inkább az excentrikus fázisra koncentrálunk, lassítva annak ütemét. Ennek a módszernek az a célja, hogy maximális izomfáradáshoz és nagyobb izomhipertrófiához vezessen a rostok számának növelése szempontjából.
2. Az excentrikus fázis gyorsulása – ez a módszer serkenti a genetikai jelátviteli utakat és a II-es típusú rostokat. Ez magában foglalja a negatív ismétléseket a lehető leggyorsabban, a nagy izomfáradtság ellenére. Ez az egyik legjobb edzésmódszer hipertrófiára, de a lassított vagy gyorsított módszer hatékonysága a szervezet genetikai adottságaitól függ.
3. Kényszer ismétlések – az izomkimerülésig tartó további excentrikus ismétlések nemcsak hipertrófiára, hanem nagyon sérülésveszélyesek is, ezért okosan és mértékkel kell végrehajtani. Jól használva számos előnnyel járhatnak. Az erőltetett excentrikus mozdulatok azt jelentik, hogy egy sorozat befejezése után néhány további ismétlést végzünk, de csak negatívumokban. Például: ha fekve nyomjuk a súlyzót, megkérjük partnerünket, hogy adja oda a súlyzót, mi pedig közelebb hozzuk a mellkashoz anélkül, hogy kinyújtanánk, majd a súlyzót a partnerünk elveszi tőlünk.
4. Az ellenállás növelése – ez a módszer magában foglalja a negatív fázis lelassítását az ellenállás növelésével a mozgás ezen fázisában. Ezt három lehetőséggel lehet megtenni:

• kérje meg edzőpartnerét, hogy az excentrikus fázisban ellenálljon az izmainak. Például: a súlyzó leengedésekor a partner rányomja, így megnehezíti a negatív gyakorlatok végzését és további ellenállást ad.
• váltakozó egyoldalú (excentrikus fázisban) és kétoldali (koncentrikus fázisban) mozgásokat végezzen. Például felhúzhatjuk magunkat két kézzel, és leereszthetjük őket eggyel.
• használjon edzőszalagokat vagy szalagokat (stb.) az edzésen. A szalagok használatakor izmaink folyamatosan megfeszülnek mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban. A szalag olyan ellenállást kelt, amelyet a szabad súlyok nem tudnak biztosítani. A szalagok/szalagok rugalmasságának és erejének lassításához kétszer akkora izomerőt kell használnunk, mint a tokban vagy a súlyzónál. Célszerű minden edzéshez néhány ellenállási gyakorlatot hozzáadni.

Olvassa el még:

Izometrikus módszer

Szünet az excentrikus fázisban – magában foglalja a mozgás leállítását a legnagyobb izomfeszülés fázisában. Ezt jól szemlélteti a guggolások elvégzése. Amikor lefelé megyünk, és a maximális mozgástartományban vagyunk, tartsuk meg néhány másodpercig, majd lépjünk felfelé. A mozgás szüneteltetése növeli az adott helyzetben lévő izom erejét, és hozzájárul annak hipertrófiájához.

Gyakorlati módszerek – mintagyakorlatok

Izometrikus gyakorlatok – példák

A koncentrikus és az excentrikus fázis gyakorlatainál nehéz mindkét fázist megkülönböztetni és egymástól elválasztani, mert izmaink mozgás közben egyszerre húzódnak össze és nyúlnak. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeknél az adott mozgásszakasz hangsúlyosabb, vagy ideális feltételeket teremt az erősebb aktiváláshoz.

Gyakorlatok az excentrikus mozgás túlsúlyával

Gyakorlatok a koncentrikus mozgások túlsúlyával