Kitörések és kitörések – hogyan kell helyesen csinálni? Kitörések és kitörések hatásai [WIDEO]
A látszattal ellentétben a kitörés és a kitörés nem ugyanaz. A gyakorlatokat gyakran összekeverik egymással, annak ellenére, hogy lábtartásban különböznek egymástól. Típustól függően eltérő hatást produkálhatnak, és különböző mértékben erősíthetik a fenéket. Mi az a kitörés és mi az a kitörés? Hogyan készítsünk kitöréseket és kitöréseket súlyzókkal, keresztmetszeti és csavaró kitöréseket?
Tartalom
Kirándulások és kitöréseket Általában nem ezek a kedvenc gyakorlataink, mert nem könnyűek és sok erőfeszítést igényelnek. Pedig ez az erőfeszítés nagyon jól kifizetődik, mert a kitörések és kitörések a testrészek feszesítéséhez és karcsúsításához vezetnek, mint pl. fenék, combok és lábak. Ezért különösen előnyösek azoknak a nőknek, akik szeretnék karcsúsítani alsó testrészeiket.
Gyakorlatok a feszes fenékért
Kitörés és kitörés – különbségek
Amikor a legtöbb gyakorló, sőt oktató is kitörésről beszél, akkor kitörésre gondol, és fordítva. Valójában ezek a gyakorlatok, bár nagyon hasonlóak, egy kis árnyalatban különböznek, ami befolyásolhatja hatékonyságukat.
A kitörés szakmai leírása szerint nem végezhető hátrafelé, mert akkor a gyakorlatot „guggolásnak” nevezik.
A fizikai gyakorlatok szakmai nómenklatúrájára hivatkozva, kitörést egy lépést előre fogunk hívni mindkét lábát behajlítva. Esetében kitörésta lépést hátra, előre vagy oldalra kell megtenni, de a gyakorlat során csak az egyik lába van hajlítva, a másik egyenesen marad.
Kitörések és kitörések – hogyan kell helyesen csinálni?
A gyakorlatok hatékonysága szempontjából a legfontosabb a helyes végrehajtási technika. Csak a precíz és pontos mozgások aktiválják a megfelelő izmokat, és biztonságossá teszik a gyakorlatot. Nincs ez másként, ha kitörésről és kitörésről van szó.
Ezeknél a gyakorlatoknál nagyon fontos a térdízület megfelelő elhelyezése. A kitörést vagy előretörést tevő láb térdének a lábujjak vonala előtt kell lennie. Egyszóval – a térdnek nem szabad „előznie” az egész lábat, többé-kevésbé a bokaízület felett kell lennie.
A megfelelő testtartás fenntartása szintén fontos kitörések során. Egyenesnek kell lennie: mellkas felfelé, lapockák hátrahúzva, a törzs és a medence függőleges. Emlékszünk arra, hogy amikor leereszkedünk, merőlegesen megyünk lefelé, a padló fölé. Minél lejjebb megyünk, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat.
Olvassa el még:
A kitörések és a kitörések hatásai – milyen izmokon dolgoznak?
Annak ellenére, hogy a kitörések és a kitörések sok erőfeszítést igényelnek, ezek a leghatékonyabb gyakorlatok. Rendszeresen és megfelelően végrehajtva erősítik (a comb négyfejű izmait, a fascia lata izomzatát, a combhajlító izmait) és a farizmot is. Mivel karbantartást és egyenes testtartást igényelnek, a hátat és a hátat is érintik.
Összességében a kitörések és a kitörések a következő hatásokkal járnak:
- emelje fel és kerekítse a fenéket;
- feszesíti a bőrt a combon és a fenéken;
- erősíti a lábak, a combok és a fenék izmait;
- segít megszabadulni a cellulittól;
- javítja a vérkeringést a lábakban;
- erősítse a törzs és a lábak stabilizáló izmait;
- javítani az egyensúlyt.
Lunges and lunges – típusok
Legalább 6 fajta kitörés és kitörés létezik. Ne korlátozza magát a klasszikus változatra – ha bonyolultabb változatokat is beiktat edzéstervébe, hatékonyabban formálja meg lábát és fenekét.
1. Kitörések és kitörések az alapváltozatban
Kezdetben a legjobb a klasszikus gyakorlatokkal kezdeni. Ezeket sík felületen kell elvégezni. A kitörések gyakorlása során álló helyzetből mozgassuk előre a lábunkat, miközben csípőnket amennyire csak tudjuk, engedjük a padló fölé. Mindkét lába térdben hajlított. Csípőn tartjuk a kezünket.
Kitörésben tehetünk egy lépést előre, hátra vagy oldalra, miközben a csípőt merőlegesen leengedjük a padló fölé. Ebben az esetben azonban az a láb, amellyel a lépést megtesszük, behajlítva marad, a másik lábát pedig térdben kiegyenesítjük. Ha ezt az alaptechnikát elsajátítottuk, elkezdhetjük növelni a gyakorlat nehézségét.
2. Kitörések és kitörések súlyzókkal
Haladóbb gyakorlatok esetén a gyakorlatokat terhelésekkel is variálhatjuk, például súlyzókkal, , vagy súlyzókkal. A gyakorlatokat a klasszikus minta szerint végezzük, egy apró változtatással – a kezek nem csípőre vannak helyezve. Súlyokat tartunk a kezünkben (akkor a karunk egyenesen áll a karunkban), medicinlabdát (fejünk felett tartjuk), kettlebellt (mellkasunk mellett tartjuk), vagy súlyzót (a súlyzón tartjuk hátunk trapéz izma). A legfontosabb, hogy a súly stabilizálva legyen – ízületeink biztonsága érdekében. Ha nehéz fenntartani az egyensúlyt a terhelés mellett, akkor a legjobb, ha a legkisebb súllyal kezdi az edzést, és csak egy idő után növeli.
3. Kitörések és kitörések lépéssel
A gyakorlatok nehézségét úgy lehet növelni, hogy egyik lábbal egy megemelt emelvényen, például a sztyeppén végez kitöréseket. Mindkét lábbal a lépcsőn állva egy lábbal lépünk túl a lépcsőn, keményen dolgozunk a lábak helyzetének stabilizálásán. Csípőnket merőlegesen a talajra irányítjuk, nagyobb súlyt fektetve a talajon lévő lábra. A maximális csípősüllyesztés elérése után a lábunkat levesszük a padlóról és visszatesszük a lépcsőre.
Az emeléssel járó kitörések végrehajtása során gondoskodnunk kell a megfelelő lépésmagasságról. Kezdetben ne lépje túl a 10 cm-es magasságot, idővel 5-10 cm-rel növelhetjük a magasságot. A nagyobb magasság növeli a térdízületek károsodásának kockázatát.
A klasszikus gyakorlatokat sorozatban hajtják végre, az elején például 8-10 ismétlés, idővel 12-15 ismétlés sorozatban. Gyakorolhatjuk az ún reflexiós dinamika. Ekkor az ismétlések száma a sorozatban dinamikus, például 12, 10, 8, 6, 15. Megjegyzés – egy ismétlés azt jelenti, hogy mindkét lábon hajtanak végre kitörést/kitörést.
Olvassa el még:
Hogyan kell helyesen kiugrani?
Tekintse meg a mellékelt videóban bemutatott edzéstechnikát!
Hosszú kitörések – tökéletes a fenékre
A kitörés és a kitörés gyakorlatok a megtett lépés hossza alapján is megkülönböztethetők. Ha a lépés rövid, akkor a négyfejű izmok dolgoznak leginkább. Hosszabb, illetve a combizmokon túli kitörés esetén a farizmokat és a combizmokat intenzívebben tornáztatjuk.
Lásd még:
4. Lunges és cross lunges
Klasszikus kitörések helyett enyhén növelhetjük a farizmokra nehezedő nyomást, és keresztkitörésekkel módosíthatjuk a gyakorlatot. Csak abban különböznek a klasszikusoktól, hogy a hátsó láb a gyakorlat során nem egyenes vonalban van hátrafelé, hanem átlósan. Ha a gyakorlatot a bal lábbal végezzük, a jobb láb a helyén marad, és a bal lábat átlósan hátrafelé mozdítjuk úgy, hogy ennek a lábnak a térde a másik láb mögött legyen. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után az első lábat cseréljük.
5. Kitörés, azaz 2 az 1-ben
A kitörések és a kitörések másik módosítása a kitörés és a kitörés kombinálása egy gyakorlatban.
Ebben a gyakorlatban egyenesen állunk, például egyenes karral és kinyújtva magunk előtt. Kitörést végzünk a lábbal oldalra, a vezető lábat térdnél behajlítjuk, a másik lábat pedig kiegyenesítjük (azaz oldalra hajtunk). Ezután az egyenes lábat átlósan a másik láb mögé mozgatjuk (mint a keresztirányú kitörésnél), és a talaj felé hajlítjuk. A hátsó lábról (a hátulról) kilökünk, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe, azaz oldalra ugrással. A gyakorlatot lábcsere egészíti ki.
6. Kitörések és kitörések törzscsavarokkal
A gyakorlat következő változata a törzs megcsavarása kitörések és kitörések végrehajtása közben. Klasszikus gyakorlatot végzünk, de miközben a törzset leengedjük a talajra, a törzset is oldalra fordítjuk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ezt a gyakorlatot a másik lábon végezzük, a testet az ellenkező irányba fordítva.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a kitöréseket?
Tekintse meg a mellékelt videóban bemutatott edzéstechnikát!
Kitörések és kitörések – ki csinálja?
Feszesítő és karcsúsító hatásuk miatt a kitörések és a kitörések ideális gyakorlatok a nők számára. Már néhány napos edzés után észreveheti a különbséget a feneke, a combja és a lábai alakjában. Azonban ne felejtsük el, hogy ez egyben erősítő, egyensúlyteremtő gyakorlat is. Ezt az előnyt a küzdősportokat, a különböző csapatsportokat, sőt a síelést is gyakorló sportolók használják ki.
