A guggolásos kihívás mindössze 30 nap alatt feszesíti a fenekét, lebontja a narancsbőrt és karcsúsítja a combját. Az edzésterv 5 különböző gyakorlatváltozatot tartalmaz: hagyományos guggolás, lábdobással hátra, lábemeléssel oldalra, plié guggolás és medicinlabdával. A gyakorlatok ilyen átfogó választéka látványos eredményeket garantál rövid időn belül. Nincs más dolgod, mint szorgalmasan ragaszkodni a kihívástervhez.
Tartalom
Ez a leghatékonyabb gyakorlat a feszes fenék számára. Ezeket azonban rendszeresen és lehetőleg különböző változatokban kell végrehajtani, hogy aktiválják a fenék megjelenéséért felelős összes izomcsoportot. Ha csak a guggolás hagyományos változatára korlátozza magát, az kevés eredményt ad, és idővel nagyon monoton lesz.
A következő kihívás 5 fajta guggolást tartalmaz, amelyek különböző módon aktiválják a farizmokat és a farizmokat. Ez változatosabbá teszi az edzést és hatékonyan formálja az alsó testrészeket.
Ellenőrizze még:
Azok, akik nem elégedettek az alapvető kihívással, további gyakorlatokat is kipróbálhatnak: falguggolás, súlyzós kitörés vagy bolgár guggolás. Ne feledje azonban, hogy az ismétlések száma napról napra növekszik, így ami eleinte egyszerűnek tűnik, az egy-két hét után problémássá válhat. Ezért érdemes a teljes kihívástervvel megismerkedni, és reálisan felmérni képességeidet.
Guggolás – kihívási szabályok
A kezdő verzió kihívás 5 fajta guggolást tartalmaz (a leírások az oldal alján találhatók):
- hagyományos,
- hátravetett lábbal,
- a láb oldalra emelésével,
- plié guggolás,
- guggolás edzőlabdával.
A kihívás az, hogy minden gyakorlatot minden nap meg kell ismételni. Az ismétlések számát a táblázat tartalmazza. Például: „6 ismétlés.” az öt gyakorlat mindegyikének 6-szori megismétlését jelenti, a „6 ismétlés x 2” pedig azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 6-szor kell megismételni, és a teljes sorozatot kétszer meg kell ismételni. Az adott napon végrehajtott guggolások teljes számát zárójelben adjuk meg.
A sorozatok között körülbelül 2 perces szünetet tarthat.
Mielőtt elkezdené az edzést, szükséges. Edzés után alaposan feszítse ki az izmait, hogy felgyorsítsa regenerálódását.
Guggolás – edzésterv kezdőknek
| 1. nap (30) | 2. nap (50) | 3. nap (60) | 4. nap | 5. nap (75) | 6. nap (50) |
| 6 ismétlés | 10 ismétlés | 6 ismétlés x 2 | szünet | 5 ismétlés x 3 | 10 ismétlés |
| 7. nap (80) | 8. nap | 9. nap (90) | 10. nap (60) | 11. nap (100) | 12. nap |
| 8 ismétlés x 2 | szünet | 9 ismétlés x 2 | 6 ismétlés x 2 | 10 ismétlés x 2 | szünet |
| 13. nap (105) | 14. nap (60) | 15. nap (125) | 16. nap | 17. nap (135) | 18. nap (75) |
| 7 ismétlés x 3 | 6 ismétlés x 2 | 5 ismétlés x 5 | szünet | 9 ismétlés x 3 | 5 ismétlés x 3 |
| 19. nap (140) | 20. nap | 21. nap (150) | 22. nap (80) | 23. nap (160) | nap 24 |
| 7 ismétlés x 4 | szünet | 10 ismétlés x 3 | 8 ismétlés x 2 | 8 ismétlés x 4 | szünet |
| 25. nap (175) | 26. nap (90) | 27. nap (180) | nap 28 | 29. nap (180) | 30. nap (200) |
| 7 ismétlés x 5 | 6 ismétlés x 3 | 9 ismétlés x 4 | szünet | 12 ismétlés x 3 | 10 ismétlés x 5 |
Olvassa el még:
Guggolás – edzésterv haladó felhasználóknak
A haladó felhasználók kihívása az asztalról történő gyakorlatok elvégzése, valamint a fokozott nehézségi fokú gyakorlatok (guggolás a falhoz, kitörések súlyzókkal, bolgár guggolások). A gyakorlatok leírása az oldal alján található. A pihenőnapok ugyanazok, mint a fenti táblázatban.
1. nap – 3. nap
gyakorlatok asztalról + 30 másodperc falguggolás
5. nap – 7. nap
gyakorlatok asztalról + 45 másodperc falguggolás
9. nap – 11. nap
gyakorlatok asztalról + 20 kitörés (10 lábonként)
13. nap – 15. nap
gyakorlatok asztalról + 30 kitörés (15 lábonként)
17. nap – 19. nap
gyakorlatok asztalról + 20 kitörés (10 lábonként) x 2
21. nap – 23. nap
gyakorlatok az asztalról + 20 bolgár guggolás (10 lábonként)
25. nap – 27. nap.
gyakorlatok az asztalról + 30 bolgár guggolás (15 lábonként)
29. nap – 30. nap
gyakorlatok az asztalról + 20 bolgár guggolás (10 lábonként) x 2
Gyakorlatok kezdőknek – leírások
hagyományos guggolás – álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, nyújtsa ki a karját maga előtt (a kezek összefonódhatnak). Csípőjét hátranyomva guggoljon addig, amíg a combja és a vádlija derékszöget nem alkot. Egyenesítse ki, és ismételje meg a mozdulatot. Ne feledje, hogy a térd nem haladhatja meg a lábujjakat. A gyakorlat során a hasat be kell húzni, a hát pedig egyenes legyen.
guggolás lábbal hátravetéssel – álljon egyenesen, térdét és lábát hozza össze. Hajlítsa be a karjait, ököllel, és tartsa őket mellkas szinten. Guggoljon addig, amíg derékszöget nem képez a comb és a vádli között. Térjen vissza álló helyzetbe, majd nyújtsa ki az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Végezzen még egy guggolást, végül nyújtsa hátra a másik lábát. Ismételje meg a gyakorlatot egyszer az egyik oldalon, egyszer a másik oldalon. Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, pihentetheti a kezét egy széken.
guggoló réteg – tegye a lábát vállszélességnél szélesebbre egymástól. Mutasson kifelé a lábujjait, és tegye a kezét a csípőre. Egyenesítse ki a hátát, és húzza be a gyomrát. Végezzen guggolást, hajlítsa be a térdét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
guggolás a láb oldalra emelésével – helyezze a lábát vállszélességre, és hajtson végre egy szabályos guggolást. Miután egyenesen állt, emelje fel az egyik lábát magasan oldalra. Engedje le, guggoljon újra, és emelje ki a másik lábát oldalra.
guggolás gyakorlatlabdával – két kézzel fogj meg egy nagy fitneszlabdát, és tartsd magad előtt mellmagasságban. Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát, és húzza be a hasát. Amikor leereszkedik a guggolásba, emelje fel a labdát a feje fölé. Egyengetés közben kezdje el leengedni a labdát és a mozdulat végén helyezze ismét maga elé.
Olvassa el még:
Gyakorlatok haladó felhasználóknak – leírások
fali guggolás – feszítse meg a gyomrát, hajlítsa be a térdét derékszögbe, és dőljön a hátával a falnak, mintha egy láthatatlan széken ülne. Könnyedén pihentetheti a kezét a térdén. Tartsa ezt a pozíciót bizonyos másodpercekig.
kitörések súlyzókkal – álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Vegyen a súlyzókat a kezébe (tartsa semleges markolattal – a kézfejének kifelé kell néznie). Szabadon engedje le a karját a teste mentén. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával, miközben mindkét térdét derékszögben hajlítsa. A hátsó térd közvetlenül a talaj felett legyen, a nyújtott láb combja pedig párhuzamos legyen a talajjal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy lenyomja a sarkát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.
bolgár guggolás – semleges markolattal vegye kézbe a súlyzókat. Engedje le a karját a teste mentén. Nyújtsa hátra az egyik lábát, és helyezze a lábát egy megemelt felületre (pl. edzőpadra, székre, ágyra), a másik lábát pedig nyújtsa előre. Hajlítsa meg az elülső láb térdét derékszögbe (nem léphet túl a lábujjakon), majd egyenesítse ki a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát és feszesen a hasát. Végezze el a gyakorlatot szimmetrikusan (minden lábon ugyanannyi ismétlés).
Olvassa el még:
